Egyél gyümölcsöt és zöldséget
Bizonyos életkor után a fogyás problémát jelent. Ha 40 felett van, akkor észrevehette, hogy könnyebb hízni - és nehezebb lefogyni -, mint korábban. Fontos szerepet játszhatnak az aktivitási szint, az étkezési szokások, a hormonok és a test zsírtartalmának megváltozása. De néhány egyszerű lépés segíthet a fogyásban.
Egyél gyümölcsöt és zöldséget
Minden étkezéskor töltse fel a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel. Hajlamosak több tápanyagra, kevesebb zsírra és kalóriára, mint a húsban, tejtermékekben vagy gabonafélékben. És segíthetnek abban, hogy elégedett legyen, még akkor is, ha kevesebbet eszel.
A friss gyümölcsök, például az alma és a bogyós gyümölcsök kiválóan alkalmasak magas zsírtartalmú vagy magas cukortartalmú harapnivalókhoz is.
Ne hagyja ki a reggelit
A szakértők egészséges reggelit javasolnak, például zabpelyhet vagy teljes kiőrlésű kenyeret gyümölcsökkel. Segíthet csökkenteni a reggeli éhségérzetet, ami megakadályozhatja, hogy napközben egészségtelen ételeket válasszon, vagy ebéd közben túl sokat fogyasszon. A néhány óránként felszolgált kis harapnivalók egész nap kordában tarthatják az étvágyat.
Egyél kevesebbet éjszaka
Ha ebédnél (15 óra előtt) megkapja a napi kalória legnagyobb részét, akkor nagyobb súlya csökkenhet, mint ha később egy nagy ételt eszel. De a legfontosabb az, hogy mennyit eszel, és nem az, hogy mikor.
Élvezze az egészséges ételeket
Sok étel és kalória származhat az étel elkészítéséből. Ahelyett, hogy vajban vagy sok olajban sütne vagy főzne ételeket, próbáljon forralni, sütni vagy grillezni. Ez jó tanács az étteremben is: kerülje az ételeket, amelyek sültek vagy krémes mártásokkal készülnek.
Ne adjon rá utasítást az ételre
Az emberek idősebb korban kevésbé aktívak, és néhány száz kalóriára van szükségük, mint korábban. A fogyáshoz még inkább csökkentenie kell a kalóriát. A kisebb adagok és a kalóriakövetés egy élelmiszer-naplóban vagy egy alkalmazással segíthetnek kevesebbet enni. És ne töltsd be a tányérodat másodszor az asztalnál.
Figyelj
Ha a munkával, a gyerekekkel és az élettel van elfoglalva, akkor kísértésbe eshet, hogy útközben enni vagy több ételt készíteni egy étkezéshez. De valószínűbb, hogy túlzásba viszed - és hamarosan újra éhes leszel -, ha nem a saját tányérod ételére koncentrálsz. Üljön le az asztalhoz, és tegyen néhányat a tányérra, majd egye meg csendesen. Az étkezés során nem fontos, hogy mi van a tévében vagy a számítógép képernyőjén. Ez segít az agyadnak felismerni, ha fáradt vagy - állítják a WebMD táplálkozási szakemberei.
Adjon le savanyú vagy édes gyümölcsleveket
Ha általában kávét iszik cukorral, édes teával, üdítőkkel vagy energiaitalokkal, váltson vízre vagy más kalóriamentes italra. Az édes italok sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami hízhat és növelheti a cukorbetegség kockázatát.
Könnyebben alkohollal
A sör hasát nem mindig az ivás okozza. De középkorban gyakoriak, és az alkoholnak köze lehet ehhez. Egy pohár sör vagy bor körülbelül 150 kalóriát tartalmaz, és többet is tehet hozzá, ha gyakran iszik. Ezenkívül az alkohol éhes lehet, ezért igyon többet ivás közben.
Szánjon időt a testmozgásra
Az irodai, ingázási és családi tevékenységek között sok 40 év feletti embernek nincs sok szabadideje a testmozgásra. De fontos - súlya és általános egészségi állapota szempontjából - legalább két és fél órányi mérsékelt fizikai aktivitást (például gyaloglás vagy könnyű futás) különíteni minden héten. Tegye ezt a naptárába, és tegye prioritássá.
Izmot épít
Az emberek 40 éves koruk után természetesen elveszítik bizonyos izomtömegüket, különösen a posztmenopauzás nőknél. Mivel az izom több kalóriát éget el, mint zsír, ez lelassíthatja az anyagcserét, és megnehezítheti számodra a csípődön lévő makacs fontok megszabadulását. Erőgyakorlatok - súlyemelés vagy testmozgás, például tolás és térdelés - legalább hetente kétszer segíthetnek ezeknek az izmoknak a fenntartásában.
Pihenjen, ne stresszeljen
A stressz miatt egészségtelen ételeket választhat, és megnehezítheti testének a zsírok lebontását. Próbálja ki a jógát, a mély légzést, a meditációt, sétáljon vagy olvasson el egy jó könyvet. A stressz javítása mindenki számára más és más, ezért keresse meg azt, ami Önnek megfelelő.
Aludj jól
Számos dolog álmossá teheti 40 éves kora után - egészségügyi problémák, stressz, gyógyszerek és nőknél a menopauza. De azok az emberek, akik elegen alszanak, és nem alszanak jó minőségű alvást, nagyobb valószínűséggel híznak. Ha zavarja az alvási ütemterv, mert elfoglalt vagy stresszes, próbálja megváltoztatni szokásait, és rendszeresen menjen bele.
Ellenőrizze a pajzsmirigyét
Ha egészségesen táplálkozik és rendszeresen mozog, és még mindig nem tud fogyni, akkor a pajzsmirigy nem biztos, hogy megfelelően működik. Ez az emberek körülbelül 5% -ánál fordul elő, és leggyakrabban nőknél és 60 év feletti embereknél fordul elő. A súlygyarapodás mellett fáradtságot, ízületi vagy izomfájdalmat és depressziót okozhat. Forduljon orvoshoz, mert a gyógyszerek segíthetnek Önnek.
Kérjen segítséget
Sokak számára könnyebb fogyni másokkal, mint egyedül. Végezhet egy súlycsökkentő versenyt a munkahelyén, csatlakozhat egy csoporthoz a közösségi médiában, vagy megkérheti egy barátját, hogy menjen sétálni reggel, futni vagy edzőterembe. Más emberek, akik megosztják problémáit, segíthetnek abban, hogy jó úton haladjanak és jól érezzék magukat, miközben haladnak.