Egyél jobban. Ez az összeg számít
Könnyű konyha
A túl sok étel természetesen meghízik. De mennyi valójában túl sok? És mennyi az kevés? Mert nemcsak a túl magas, hanem az alacsony kalóriaszám is megakadályozhatja a fogyást. Mennyire van szüksége a testnek? És mit jelent enni jobban? Tisztázzuk.
Mindenesetre egy dolog biztos - függetlenül attól, hogy fogyni akarunk-e, vagy csak úgy akarunk maradni, amilyenek vagyunk: a túl kevés evés ugyanolyan kövér lesz, mint a túlevés! A legtöbben azt gondolják: minél kevesebbet eszel, annál valószínűbb, hogy lefogysz. De ez egy nagy hiba, ráadásul egyáltalán nem ártalmatlan a szervezet számára, legalábbis ha rendszeresen éhezési diétákkal kezelik. Az a tény, hogy diétázás közben gyakran túl keveset eszünk, az oka a népszerűtlen jojó-hatásnak, amely gyorsan visszahozza a fáradságosan elveszített fontokat, és általában két-három "új" fontot hoz magával.
Ezért rossz a túl keveset enni
A túl alacsony kalóriaszám miatt az anyagcserénk lassú, hozzászokik a vészhelyzethez és megtanul kevesebb étellel kijönni. Amikor ismét normálisan eszünk, siet, hogy gyorsan felhalmozza a "tartalékokat" a rossz napokra, és biológiailag nagyon érzékeny, de fizikailag nem kívánatos zsírlerakódásokat ad. A mottónak "jobban eszel" legyen, ne egyél kevesebbet.
Jó lehetőség az, ha napi három étkezésre szorítkozik, hogy az anyagcseréje elegendő időt biztosítson az utolsó étkezés megemésztésére. A jobb táplálkozás egyáltalán nem nehéz, ha már internalizálta a rendszert. Tegyük fel, hogy napi 2000 kalóriára van szükségünk, és nézzük meg, milyen lehet egy normális nap.
Reggeli: egészséges napkezdés
A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ezért nem szabad ott rossz helyen spórolni. A megfelelő reggeli megadja nekünk azt az energiát, amelyre szükségünk van ahhoz, hogy egész nap fittek legyünk, és megtegyük az első lépést a jobb étkezés felé.
A szénhidrátban gazdag reggeli, például egy finom müzli gyümölcsökkel, ezért ideális. Egy ilyen müzli állhat például 4 evőkanál teljes kiőrlésű zabpehelyből (kb. 140 kcal), negyed liter zsírszegény tejből (kb. 120 kcal) és egy almából és fél banánból (együtt további 80 kcal). Egy pohár gyümölcslével vagy egy kávéval tejjel együtt kb. 400 kalóriát termel reggelire, és sokáig jóllakik! Vagy mit szólnál egy házi turmixhoz, amely nemcsak finom, de gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és még sok másban is.
Az édes reggeli gabonapelyhek nem annyira alkalmasak - általában teljesen cukor borítják és kalóriákat adnak, de tápanyagokat alig. Azok pedig, akik inkább kenyeret fogyasztanak reggel, okos reggelit fogyaszthatnak, és így jobban étkezhetnek: A teljes kiőrlésű gabona a fehér liszt és a reggeli helyett nemcsak "értéktelen" kalóriákat, hanem értékes tápanyagokat, rostot és energiát is biztosít.
Az ebéd
Ebédidőben általában elég éhes vagy, mint egy medve. Most éppen egy tányér spagetti lenne. De - hány spagetti az "egy tányér"? Mekkora legyen egy normál adag?
A tészta főételként körülbelül 85-100 gramm (száraz) tészta irányadó. Ha nyers állapotban nézi a tésztát, akkor azon gondolkodik, hogy vajon valóban képes-e feltölteni. De könnyen tévedhetünk - elvégre az ízletes tészta főzéskor a térfogata körülbelül háromszorosára nő! Egyél jobb iránymutatást: jobb, ha nem nézel túl szélesre, mert ha kétszer annyit főz, akkor később örül, ha kétszer annyit eszik.
100 gramm spagetti már 320 kalóriát termel, de még mindig hiányzik valami! Persze, a szósz. Természetesen nagyon kevés kalóriát tartalmazhat (például paradicsomszósz zöldségekkel és gyógynövényekkel), vagy többet, mint maga a tészta (például tejszínes szósz). Itt azonban nem szabad szigorúan támaszkodni a kalóriák számára - időről időre a krémes szósz a tésztán teljesen rendben van! Csak zsíros mártást használjon kissé takarékosan, mint egy normál paradicsomszósznál. Ha Ön is szeretne néhány fontot megtakarítani, akkor visszatérhet az alacsony szénhidráttartalmú verzióhoz, és például használhat zucciniból készült tésztát.
Alapszabályként ne feledje: kb. 600 kalória az ebéd etalonja. Természetesen lehet egyre több. Fontos, hogy ne veszítse el a dolgok nyomát. Ha egy fagyasztott pizzával kedveskedik 900 kalóriával, desszert nélkül kell tennie, vagy vacsoránál egy kicsit óvatosabbnak kell lennie.
Stopover: kérlek egy kis harapnivalót?
Még akkor is, ha jól ebédelt, délután inkább valami édesnek érzi magát. Persze a gyümölcs itt is mindig működik. De hébe-hóba csokoládénak kell lennie. És ez sem jelent problémát, mindaddig, amíg ésszerű szintig rágcsál. A csokoládé (és nem király méretben) egy csokoládé bordát jelent, és nem egy egész táblát. Körülbelül napi 300 kalória édességben rendben van. Az édesség csak annyi extra, a "hab a tortán", és nem szabad enni az éhség ellen. Természetesen vannak olyan napok, amikor nem ismerünk intézkedést vagy rendeltetési helyet az édességek terén. Ne essen pánikba, időnként túlzásba esni nem nagy dolog, de nem szabad, hogy ez szabály legyen.
A koronás dicsőség: vacsora
Akár szeretne sokat enni ebédidőben vagy este, ez egyszerűen a típus kérdése. El kell felejteni azokat a mítoszokat, amelyek szerint egy bizonyos étkezési időt írnak elő. Nem számít, mikor eszel. Ami fontos és megmarad, az az, amit eszel. Így választhatja, hogy elhalasztja-e a főétkezést estére, vagy inkább ebédidőben meleg ételt fogyaszt. Nem szabad azonban két nagy étellel kedveskednie, mivel ez gyorsan „túl sokat” eredményez a kalória számlán.
Ha ebédidőben már rendesen evett, akkor például friss nyers zöldségekből szeletelhet egy salátát, és este megehet egy gabonatekercset krémsajttal. Néhány kalóriát spórolhat salátával is, ha egyszerűen kihagyja az olajat. Fontos megbizonyosodni arról, hogy a táplálkozási bűnöket, például a hasábburgonyát (amelyeknek kalóriatartalmukhoz képest viszonylag alacsony a tápanyagtartalma) a nap egy másik időpontjában pótolja. Tehát, ha ebédidőben beletörődött a zsíros krumplipálcákba, este friss zöldségekért kell mennie. Tehát a kis csúsztatások nem árthatnak neked. Természetesen megteheti fordítva is, és ebédidőben takarékosan fogyaszthat (de ne maradjon éhes!) És este még egy kicsit. Nem szabad azonban megkísértenie, hogy este akadálytalanul sztrájkoljon, amikor nappal kevesebbet ette. Gyorsan elveszíti azt az érzését, hogy mennyi jó még a testnek, és mi túl sok.
A jobb étkezés azt jelenti: kiegyensúlyozott táplálkozás
A legfontosabb, hogy jobban táplálkozzunk, az az, hogy ne ragaszkodjunk megszállottan a kalóriaszámhoz. Teljesen normális, ha nem fogyasztunk naponta pontosan ugyanannyi kalóriát. Végül is nem vagyunk olyan gépek, amelyek folyamatosan kiszámítják, hogy mit és mit fogyasztanak. Fontos, hogy hosszú távon jobban étkezzünk, és hogy megtaláljuk a megfelelő egyensúlyt a „túl kevés” és a „túl sok” között. Mert ha arányérzékkel eszel és nagyjából tudja, hogy mire van szüksége a testének, akkor automatikusan megtartja az alakját. Kis bűnök akkor is megengedettek, ha tudatosan követik el őket, és egyszerűen kompenzálják őket egy másik napon. Végül is az ételnek elsősorban élvezetnek kell lennie, nem pedig napi matematikai problémának!
Kép forrása: iStock/Martinina, iStock/Yulia_Davidovich, iStock/Dragan Radojevic, iStock/Sarsmis