Egyél jól rostokban gazdag ételeket
- Összpontosítson az élelmiszerben lévő rostokra
- 1. lépés: Fokozza a rostbevitelt a reggelitől
- 2. lépés: Fogyasszon reggelire legalább két rostforrást
- 3. lépés: Snack szárított gyümölcsökkel vagy olajos magvakkal rost fogyasztásához
- 4. lépés: Vacsorázzon zöldségekkel, hogy rostot fogyasszon
Töltse le ezt az ingyenes lapot pdf formátumban
- Szakemberek írták
- Lépésről lépésre támogatás
- Szükség esetén a felszerelések listája
Napi 25–30 g rostot kell fogyasztanunk a hivatalos táplálkozási ajánlások szerint. Az egy főre jutó átlagos rostbevitel azonban ennek a fele. Ennek a hiánynak a leküzdéséhez célszerű reggeltől estig rostot fogyasztani.
Itt van, hogyan rostot enni elegendő mennyiségben, a megfelelő napszakban.
Összpontosítson az élelmiszerben lévő rostokra
A rost szénhidrát (más néven komplex cukrok vagy poliszacharidok). Az emésztőrendszerünk nem képes megemészteni, és nem is asszimilálni őket. Ezért nincs tápértékük, nincs hatásuk a vércukorszint emelkedésére, és így a súlygyarapodásra.
Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan.
Oldható rost
A oldható rost az elfogyasztott étellel viszkózus gélt képez, lassítsa a tranzit és generál egy jóllakottság meghosszabbított. Ez a rosttípus lassítja az emésztett cukrok eloszlását a vérben, ami megakadályozza a vércukorszint-emelkedéseket és a súlygyarapodást, hozzájárul a 2-es típusú cukorbetegség elleni küzdelemhez, és részt vesz a jó szív- és érrendszeri egészségben, különös tekintettel a vércukorszint csökkentésére. . Emellett megtartják a zsír asszimilációjához szükséges epe- és hasnyálmirigy-váladékot, amely a székletbe kerül.
Oldhatatlan rost
A oldhatatlan rost súlyuk 25-szeresét képes felszívni a vízben, és valójában növeli a széklet mennyiségét és felgyorsítja az átjutást.
Az oldható és oldhatatlan rostok együttesen szabályozzák a tranzitot és közvetlenül megakadályozzák a vastagbélrákot. Ezenkívül a magas rosttartalmú étrend megvédi a vastagbél gyulladásos folyamatát azáltal, hogy részt vesz a bél mikrobiota sokféleségében.
Rostforrások
A rost megtalálható a növényekben. Ők alkotják a szerkezetüket. Tehát vannak ilyenek:
- friss zöldségek (a sötét színű zöldségek magasabb rosttartalmat tartalmaznak) és szárított zöldségek (hüvelyesek);
- friss, szárított és olajos magvak;
- teljes kiőrlésű termékek.
Ezen növények mindegyike különböző arányban tartalmaz oldható és oldhatatlan rostokat.
1. Fokozza a rostbevitelt a reggelitől
Bármi legyen is a reggeli étkezési szokása, könnyen növelhető a rostbevitel: