Egyél kocogási receptek után, amit a futóknak tudniuk kell
Konkrét tippek, megfelelő ételek és finom receptek a futóknak
Kocogás után egyél - vagy kerüld? Mely ételek és receptek különösen alkalmasak a futóknak? Olvassa el a válaszokat ezekre és az étkezéssel kapcsolatos kérdésekre közvetlenül itt futás után.
Függetlenül attól, hogy a futóegység előtt vagy után eszik-e: A tudatos és kiegyensúlyozott étrend (és nem csak) elengedhetetlen a futók számára. Alapvető táplálkozási tippek Andreas Butz futószakértő ebben a cikkben olvashatja el: „A megfelelő táplálkozás a futók számára. Táplálkozási tippek kocogáshoz edzőtől és futásszakértőtől Andreas Butz ".
Kocogás után ne egyél semmit - értelmes vagy helytelen?
A sportolók számára a diéta nagyon fontos szerepet játszik regeneráció. Bár keveset vagy semmit kell enni, és ami a legfontosabb, futás előtt kerülje a szénhidrátokat, meg kell tennie a sajátját Szénhidrát tárolása a futó munkamenet után gyorsan újra megtölt. Uwe Schröder, a Német Sporttáplálkozási Intézet magyarázza:
Amikor megvan a cél, futással lefogyni, javasolja a táplálkozási szakember futás után "csak fehérje és zsír fogyasztani például kvarkot kevés olajjal vagy pulykamelles salátát, hogy meghosszabbítsa a zsíranyagcsere stimulációját ".
Táplálkozási szakember Dr. Stephanie Mosler a sportorvosi újságban ún "Helyreállítási élelmiszerek", olyan étel, hogy a Támogassa a regenerációt edzés után: "Az olyan ételek mellett, mint a tej, a cseresznye, az áfonya, a gránátalma vagy egyes fűszerek, amelyeket már sikeresen teszteltek a stressz okozta izomkárosodás szempontjából, feltételezhető, hogy számos más étel pozitív hatással van a sportra, és elősegítheti az izomregenerációt."
Az edzőket ezért sportolónak kell kiképeznie egészséges alaptáplálkozás meggyőzni, ezért az orvos ajánlása.
A kiegyensúlyozott étrend fontos tápanyagokkal látja el a futókat.
Olyan fűszerek is, mint Gyömbér, kurkuma és fahéj úgy tűnik, hogy pozitív hatással van az edzés utáni izomregenerációra: "[Egy tanulmány] eredményei arra utalnak, hogy a gyömbér és a fahéjpor rendszeres fogyasztása csökkentheti az izomfájdalmat és fájdalmat", írja dr. Mosler. Tehát miért ne szórna fahéjat gyakrabban a zabkásra, vagy használjon friss gyömbért turmixokban vagy zöldséges curryben?
A futóknak figyelembe kell venniük a tényezőket
Hogy mi a megfelelő étel a kocogás után, azt nem lehet általánosan megmondani. Inkább az egyéni céljaidtól és érzékenységedtől függ.
Milyen célt követ a futóedzéssel?
Szeretne fogyni minden nap kocogással? Vagy edz egy versenyre?
Runner sújt veszteni akar lenni a legjobb Fogyás előtt egyél - ideális esetben "Fehérjében gazdag ételek, például kvark vagy puding", tehát a sportorvos Dr. Karlheinz Zeilberger az Umschau gyógyszertárnak adott interjúban. Mivel "A szénhidrátban gazdag ételek, például a kenyér és a gyümölcs stimulálják az inzulin felszabadulását - és az inzulin gátolja a zsír lebontását".
Közvetlenül a (mérsékelt) edzés után kerülnie kell a szénhidrátban gazdag ételeket a fogyás érdekében - vagy inkább Egyél egy-két órát semmit. Ilyen módon "[Az izmokat] főleg a zsíranyagcseréből használják", tehát a sportorvos. Mérsékelt testmozgás (rövid, körülbelül 30 perces futás) után a testének általában nincs szüksége magas energiafogyasztásra. Annál is fontosabb, hogy eleget iszol, és előbb fogyaszd az elektrolitokat.
Mikor Éhesnek érzi magát kéne fehérjében gazdag étel mint például könnyen emészthető zsírok egyél salátát pulykamellel vagy tofuval, zöldséges omlettet vagy rántottát füstölt lazacgal.
Fontos: Van neked intenzíven edzett, futás után lehet ne menjen étel nélkül - inkább gyorsan pótolnia kell üres szénhidrátkészleteit!
A futó egység időtartama és intenzitása
Fontos szerepet játszik abban, hogy mit kell enni a futás után, függetlenül attól, hogy 3 mérföldes nyugodtabb futást végzett-e, vagy futott-e félmaratont.
Rövid kocogás (30–45 perc)
Után könnyű futás a blokk körül az izmok nincsenek túlterhelve, és nem égettek túl sok kalóriát. Nem kell teljesen feltölteni az energiatárolót.
Ha éhesnek érzi magát, a legjobb, ha egyet eszik kicsi, magas rosttartalmú snack például szárított gyümölcs, dió és mag (dió, makadámiadió, napraforgómag, tökmag ...) vagy teljes kiőrlésű zsemle krémsajttal és uborkával.
Fontos: A futás utáni vágyakozás elkerülése érdekében meg kell falatozzon el időben, mielőtt futna. Olvasson erről többet az "Egyél közvetlenül futás előtt" cikkben: Ebben elmagyarázzuk neked, hogy mely ételek alkalmasak a futás előtt, hogy energiát kapj a futásodhoz.
Intenzív futás (több mint 1 óra)
Az intenzív futóedzés után a megfelelő étel jelentősen hozzájárul regeneráció nál nél. Van neked több mint egy órán át képzett, meg kellene szerezned Gyorsan töltse fel az energiatárolót.
Fontos a gyógyuláshoz: kocogás után egyél és töltsd fel az energiaraktárakat!
Ahogy Uwe Schröder, a Német Sporttáplálkozási Intézet magyarázza, a futás után „A helyes dolog gyorsan fogyasztható, ha gyors és hatékony regenerációra van szükség. Többnyire kb egy gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm. Minél rövidebb a rendelkezésre álló regenerációs idő, annál fontosabb a szénhidrátbevitel közvetlenül a futás után. "
Ban,-ben első fél óra futás után ideális esetben eléred őket Snackek mint a perecbot vagy a banán. A turmix a futás után megadja az energia növelését is. A videóban három finom turmix receptet mutatunk be a futóknak:
Kerek egy órával a futás után adnia kellene a testének egyet Szénhidrátok, zsírok és fehérjék keveréke illetőleg.
A futtatás után megfelelő receptek például:
Például egy reggeli futás után fogyaszthat joghurtot granolával és bogyókkal.
Vagy hogy egy egészséges zabkása?
Például egy aranyos Kása bogyókkal:
Vagy egy kiadós Tök zabkása:
Ezekkel a gyakorlati tippekkel készen áll a jövőbeli futására. Érdekel valamilyen elmélet is? Olvassa el, hogy megismerje a futók egészséges étrendjét alkotó ételeket és tápanyagokat.
Mi kell a testnek futás után?
Futóként a legjobb a kiegyensúlyozott, egészséges étrendre hagyatkozni, ahogy Andreas Butz futásszakértő kifejti ebben az interjúban. Ezzel már megalapozza az ideális tápanyagellátást.
Fontos ásványi anyagok és nyomelemek a futók számára
Néhány tápanyag különösen fontos az állóképességi sportolók számára:
Uwe Schröder, a Német Sporttáplálkozási Intézet szerint magasabb az intenzív, intervallumszerű edzés után Kalciumigény. Szintén cink- fontos a sportolók számára, mert biztosítja a szénhidrátok optimális metabolizmusát, és rendkívül fontos a kognitív teljesítmény szempontjából. A Német Sporttáplálkozási Intézet szerint a szerepét gyakran alábecsülik kálium: „A kálium a sportteljesítmény központi ásványa. Részt vesz a test minden izomösszehúzódásában, és kulcsszerepet játszik az izomregenerálásban. "
Vas alapvető szerepet játszik a sejtlégzésben. Különösen a nők szenvednek gyakran vashiánytól. A női futóknak ezért is figyelniük kell a vas egyensúlyukra.
A gyümölcs és a zöldség egészséges! De a hüvelyesek, a diófélék és a teljes kiőrlésű termékek is tartalmaznak fontos tápanyagokat futtatás után.
Megfelelő ételek
Ezek az ételek biztosítják a megfelelő ásványi anyagokat és nyomelemeket:
No-Gos: Milyen hibákat kell elkerülnie a futóknak, miután kocognak az evés körül?
A sportolók számára megfelelő táplálkozásról "Az edzéshez megfelelő sporttáplálkozás" cikkünkben olvashat bővebben.
Megfelelő futóruhát keres? Ezután nézzen körül online boltunkban, és tervezze meg saját egyedi futómezét a 3D konfigurátorunkban.
Képek: 1. kép: gettyimages/E +/Eva-Katalin; 2. kép: gettyimages/undefined undefined; 3. kép: gettyimages/Drazen Zigic; 4. kép: gettyimages/RuslanDashinsky; 5. kép: gettyimages/Ridofranz.