Egyél magas fehérjetartalmat
Fehérje és izomépítés - ami igazán fontos
Függetlenül attól, hogy egyszerűen gyönyörűen meghatározott sziluettre vagy erős és markáns izmokra vágyik, mindenekelőtt két dologra van szüksége: 1.) Edzés és 2.) Fehérje. Ha már keményen dolgozik, akkor az erőfeszítés természetesen nem lehet hiábavaló - eredményeket akar látni. Nem újdonság, hogy diétájával aláhúzhatja az edzéshatást. De vajon igazán számít, ha fehérjéket fogyaszt, vagy a puszta mennyiség számít?
Az edzésed: kezdő jel az izomépítéshez
Ma mindent megadtál. Az izmok még mindig égnek egy kicsit, de kényelmesen kimerültnek érzed magad. A pulzus és a légzés ismét normalizálódik, de a sejtjeiben a munka csak most kezdődik igazán. Az edzésen keresztül jelezted a testeddel: „Több izomra van szükségünk!” És ne aggódj, megértette. Az edzés ingere az izomtömeg felépüléséhez vezet.
És itt játszik szerepet a fehérje, mert a benne lévő aminosavak és szénatomok építőanyagként szolgálnak az új izmok számára. Az anyagcseréd átalakítja az ételfehérjét testének saját fehérjévé, amely nagyrészt izmokból áll. Nem kérdés: elegendő fehérje nélkül itt sem fog sok nőni.
Tudta: minél több izom, annál nagyobb az alapanyagcsere sebessége. Más szavakkal, még akkor is, ha a fő cél a szilárdabb megjelenés vagy a fogyás, az izomépítésnek szerepelnie kell az edzéstervben.
Az időzítés minden - ugye?
Különösen sok erős sportoló számít az úgynevezett "anabolikus ablakra", ha a fehérjebevitelről van szó. Míg az intenzív edzés során a tömeg csökken az energiaigény kielégítése érdekében, az "anabolikus" az új tömeg későbbi felhalmozódására utal. Az anabolikus ablak mögött az az elmélet áll, hogy a tápanyagok hozzáadása az edzés után közvetlenül 45 perc alatt jelentősen növeli a hatékonyságot. Ez azt jelenti: A fehérje nagy része, közvetlenül edzés után, fokozhatja az izomnövekedést. A tanulmányok azonban nem erősítik meg az ilyen kicsi időablakot.
Több mint 1000 alanyon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az edzés előtti és utáni egy órán belüli fehérjebevitelnek nincs észrevehető hatása. * Ennek eredményeként a vizsgálatban résztvevők nem növeltek észrevehetően nagyobb tömeget, és nem regisztráltak gyorsabb erőnövekedést, mint azok, akik két vagy még több órát töltöttek Az evés és a testmozgás között eltelt idő.
* Schoenfeld, Aragon és Krieger: „A fehérje időzítésének hatása az izomerőre és a hipertrófiára: meta-elemzés”, 2013
Az időfaktor azonban nem lényegtelen
Az izomfelhalmozódás edzés után lassan növekszik, amíg teljes sebességgel körülbelül 6 órával később fut. A megterhelés után közvetlenül rövid időszak helyett több órán keresztül megnövekedett a fehérjeszükséglet. Tehát ne csak a gyors fehérjerúgásra, hanem egy hosszabb távú ellátásra támaszkodjon. Ez akkor lehetséges, ha ebben a szakaszban kétóránként fehérjében gazdag snacket fogyaszt. Erre alkalmasak a gyorsan metabolizálódó és építőanyagot adó gyors fehérjék. Főleg a tojásokban és a sportolók körében népszerű búza fehérjében találhatók.
Ha ez túl drága az Ön számára, a megnövekedett igényt nagyobb étellel fedheti le lassú fehérjékkel, például a tejtermékekben és a húsban. Kevésbé bomlanak le, és hosszabb ideig elegendő fehérjét biztosítanak. Pozitív mellékhatás: hosszabb ideig töltenek fel, mint a gyors rokonok.