Egyél több fehérjét és fogyni fog! Life40up!

Táplálkozási tanácsok: egyél több fehérjét és fogyni fog! # Life40upTakesAb

Elmentem a táplálkozási tanácsadáshoz. Ez a # Life40upNnahmAb súlycsökkentő projektem része, és része az edzőteremben található ajánlatnak. Legtöbbször már a leggyakoribb fogyás tanácsokat tartja szem előtt:

Egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit használsz.
Fogyasszon több fehérjét.
Igyon többet.

Minden rendben. De hány kalóriára, fehérjére és vízre van szükségem személy szerint? Vagy vannak mindenkire érvényes standard értékek?

Edzőm válasza egyértelmű: minden értéket egyedileg kell kiszámítani. A múltban ez túl bonyolult volt számomra, ezért személyes aggodalmam az volt: azt akarom, hogy ezek az információk a lehető legegyszerűbbek legyenek, és továbbadjanak. Mert minden, ami túl bonyolulttá válik, kudarcra van ítélve, mert gyorsan elveszíti az érdeklődését. Ugyanazt érzed?

A fehérje segít a fogyásban

Szinte minden fogyni vágyó ember elsősorban a kalóriabevitelre koncentrál. FdH és minden rendben lesz? Rossz - mondja az edzőm. Természetesen, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ, akkor nem fog fogyni. DE: Vannak olyan ételek, amelyek segíthetnek a fogyásban. Ebből többet kell ennünk, például fehérjét!

fehérje a diéta legjobb jóllakottság-generálója, mert a fehérje megindítja az anyagcserét. A fehérjében lévő kalóriák egyharmada a helyszínen újra elégetésre kerül. A jóllakottaknak nem kell többet enniük, mint amennyire a testüknek valójában szüksége van. És ez megkönnyíti a fogyást! De kérjük, ne legyen tojásdiéta vagy hasonló egyoldalú összeomlási diéta. „Egyél kiegyensúlyozottan” a kulcsszó!

Tehát ha fogyni akar, akkor igyon eleget és igyon eleget Fehérjebevitel érdekelni. De mennyi fehérje segít a fogyásban és mely ételek tartalmaznak sok fehérjét? Hogyan számolhatom ki a személyes fehérjeszükségletemet? Az interneten különféle számítógépek is találhatók itt. Minél több információt kérünk, annál pontosabb lesz az eredmény.

Alapvető fehérjeszükséglet

Alapvető követelmény 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm.

Milyen magas a fehérjeszükségletem fogyás és izomépítés során?

Akik fogynak és súlyzós edzéseket végeznek, azoknak nagyobb fehérjebevitelre van szükségük, mert ez pozitívan befolyásolja a teljesítményt és az izomépítést. Az izom olyan fehérjékből épül fel, amelyeket táplálékkal kell bevenni az izomépítéshez. Így kiszámítja az egyéni fehérjeszükségletét:

Képlet a személyes fehérjeszükséglet kiszámításához

Szükségem van fehérje italokra vagy speciális fehérje turmixokra?

Fitnesz edzőm azt tanácsolja: A fehérje italok hasznosak, ha nem sikerül elfogyasztani a kiszámított fehérje mennyiséget naponta. Ebben az esetben az Fehérje ital kiegészítőként van értelme. De kérjük, csak naponta 1 fehérje turmixot, mert szilárd táplálékot kell megrágnunk, hogy a jóllakottság érzetét kiváltsuk. Ha továbbra is problémája van a kiszámított fehérjeszükséglet kielégítésével, a fehérjetartalmat kvarkba vagy joghurtba keverheti a fehérjetartalom növelése érdekében.

A túl sok fehérje káros?

Napi fehérjebevitel 200 g nem szabad túllépni, mert ilyen mennyiségektől a vér húgysavszintje sokakban riasztóan megnő. Ezért sok ásványvizet kell inni, ha magas a fehérjebevitele, mert a veséknek több salakanyagot kell kiválasztaniuk a fehérje lebomlásából. Ennek során az ásványi anyagok, például a kalcium egyre inkább elvesznek, amelyeket ki kell egyensúlyozni.

cukorbetegség: Diabetes mellitus esetén kerülni kell a túlzott fehérjefogyasztást. A maximum 0,8 g/kg irányadó, mert a túl sok fehérje vesekárosodáshoz vezethet, különösen cukorbetegeknél. Kérjük, forduljon orvosához.

Veseelégtelenség: Mivel a magas fehérjefogyasztás megterheli a veséket, a vesebetegeknél orvosukkal konzultálva csökkenteniük kell fehérjefogyasztásukat. Ennek oka a kreatinin és a karbamid magas szintje a vérben, amelyet csak csökkent fehérje bevitel mellett lehet csökkenteni. Kérjük, forduljon orvosához.

Tartson fehérje táblázatot

Felakasztok egy nyomtatott asztalt a hűtőszekrényre, amelyben megadom az elfogyasztott fehérje mennyiségét. Így gyorsan láthatom, hogy fedeztem-e a napi fehérje szükségletemet.

Számolja ki az egyedi kalóriaigényét

Itt a dolgok kicsit bonyolultabbá válnak. A leggyakoribb képlet valószínűleg ez Harris-Benedict-formula, amelyet 1918-ban fejlesztettek ki. Nemét, életkorát, súlyát és magasságát figyelembe véve ez a képlet elég pontosan kiszámítja Önt A napi alapanyagcsere sebessége. Amíg kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van a napi alapanyagcsere arányának megfelelően, addig fogyni fog.

Bázikus anyagcsere arány nőkben (kalória/nap)

Minta számítás

Egy 45 éves, 170 cm-es és 80 kg-os nőnek tehát 1517 kalóriája lenne alapanyagcserének.

Alapanyagcsere sebesség 1517 kalória

Alapvető érték	+	9,6 x 80 kg	+	1,8 x 170 cm	-	4,7 x 45 év	=
655.1	+	768	+	306	-	211.5	=

Tehát mindaddig, amíg kevesebb, mint 1517 kalóriát fogyaszt naponta, fogynia kell.

Kalória kalkulátor az interneten:

Kalória kalkulátor (egyszerű, kevés tényező)
Kalóriaigény-kalkulátor (részletes, több tényező)

Ennyi vizet kell inni minden nap

Itt is edzőm ajánlása:

Számolja ki a vízigényét/nap

Motiváció: Jegyezze fel a sikereket a naptárba!

Ezt a nagyszerű tippet kaptam egy olvasótól az Instagram-on. Az edzés és a fogyás sikereit apró rajzokkal vagy gyönyörű kézírásos betűkkel írja be a naptárba. Tehát mindig maga előtt látja a sikereit, és motivált arra, hogy még többet adjon hozzá.

Következtetésem: több fehérje + több víz + testmozgás = lefogy

Kezdődjenek a játékok. Ó, várj, már elkezdték. Eddigi fogyás: 2,5 kiló.

* Amazon partnerként minősített vásárlásokból keresek

Mondja a hirdetőtáblán: @FrauRettich a Twitteren