Egyél több kalóriát a teljesítmény javítása érdekében

Egy ideje küzdök az úszás terén való előrelépésért. Egyszerűen több ételt kell enni, hogy jobb legyen? Nemrég 2 hónapot vettem igénybe úszni, hogy elősegítsem a gyógyulást. Szeretném elérni az úszási céljaimat, de nem tudom, ennyire könnyű-e többet enni, mert úgy érzem, hogy már túl sokat eszem?

egyél

2 válasz

A jelenlegi kalóriabevitel alacsony.

Hány kalóriára van szükséged naponta?

  • A BMR értéke 1400 körül van (itt becsülhető meg).
  • A Harris-Benedict-egyenletből kiindulva, ha nem végzett semmilyen gyakorlatot, akkor körülbelül 1700 kalóriára lenne szüksége, csak a jelenlegi súlyának fenntartásához.
  • A livestrong becslései alapján a két órás úszás körülbelül 700 kalóriát éget el a súlyodon (a másik kérdésből vett). Intenzív edzésekhez magasabb, körülbelül 1000 kalória.
  • Az edzésnapokon a becslés 2700 kalória, csak a testsúly fenntartása érdekében. Képzetlen napokon a becslés 1700 kalória, csak a testsúly fenntartása érdekében.
  • Kell többet fogyaszt a minimumnál ha azt akarja, hogy teste alkalmazkodjon az edzés erőfeszítéseihez, és edzésről edzésre javuljon.

Kalóriákra van szükséged az edzésnapokon végzett tevékenységed támogatásához, és kalóriákra van szükséged a pihenőnapok visszaszerzéséhez.

Próbáljon meg kb. 3000 kalóriát elégetni edzésnapokon és 2000 kalóriát edzés nélküli napokon néhány hétig, és nézze meg, hogy ez hogyan befolyásolja a gyógyulását és a teljesítményét. Kicsit hízhat, de semmi drasztikus, és lehet, hogy izom. Ha úgy találja, hogy az extra kalóriák segítenek a teljesítményében, akkor onnan állíthatja be, hogy pontosan megtudja, mennyire van szüksége.

Az is fontos, hogy mit eszel. Ez a cikk a sportolók gyógyulási táplálékáról ad tanácsokat arról, hogy milyen ételeket kell enni közvetlenül edzés után:

A kutatások azt mutatják, hogy az ideális táplálék a gyógyuláshoz olyan étkezés vagy étrend-kiegészítő, amely magas glikémiás szénhidrátot és fehérje minőséget tartalmaz körülbelül 4: 1 arányban, amely magában foglalja a sportoló teljes napi kalóriabevitelének 10-20% -át. két makrotápanyag.

Ez csak egy példa, de a megfelelő kalória kiválasztása napközben fontos, nem csak edzés után.

Íme néhány egyéb forrás, amely segít megoldani a diétát:

  • USA Swimming's Nutrition Center
  • Példák helyreállítási snackekre (az USA Swimming-től), amelyek megfelelnek a szénhidrát/fehérje javaslatnak
  • Edzés előtti ételek (az USA úszásából. 45 percnél hosszabb edzésekre javasolt

Azonnal válaszolt a problémájára, amikor kijelentette, hogy 2 hónapot vett igénybe az úszás és az úszás "nagyon nagy intenzitású" állapotban gyorsan stagnált. Nagyon erős túltöltési eset, amely nagyon gyors fennsíkhoz vezethet. Munkaképességétől és korábbi képzettségétől függően a jelentős előrelépés valószínűleg eltart egy ideig. A diéta pedig ennek csak egy kis része; ha az edzőezred valami, akkor az intenzitás szintje, technikai szempontok. A diéta csak hab a tortán.

Ha extra kalóriákat fogyaszt, energiát kap, de milyen áron? Tegye sokkba testét, miután belépett egy nagyon intenzív edzésprogramba. Az inzulinszint valószínűleg az első hetekben pingpong lesz, és fogyás vagy súlygyarapodás; és valószínűleg nem lesz jó súly. A trükk lassan növeli a mennyiséget, a kalóriabevitel mellett néhány hét alatt. Tegyen célt (akár egy jövőbeli verseny, a "megfelelő" nyári megjelenés, akár a barátnője születésnapjára), és lassabban növelje az edzéseket az intenzitással együtt. A legjobb, ha nem gyakorol többet, mint néha túlterhelni, ami segít jobban lenyomni a lemezeket. Megpróbálhatja 2–4 ​​hetente tesztelni fitneszét nagy intenzitású edzéssel, hogy lássa, hogyan mérik a teljesítményt (például egy optimális személy számára 400 méter).

A kalóriabevitelre vonatkozó kérdés megválaszolásához említse meg azt is, hogy a munkaszüneti napokon kevesebbet, edzésnapokon pedig többet eszik. Ezt nevezzük szénhidrát-kerékpározásnak (még akkor is, ha kalorikus kerékpározásnak nevezzük), és akkor működik, ha jól végezzük. Ahelyett, hogy csökkentenénk a testépítés pontos számát és százalékos arányát a testépítésig (a munkája kinézetétől még nem vagy ezen a szinten), tartsuk egyszerűen. Az edzésnapokon fogyasszon több szénhidrátot, tartsa meg a fehérje- és zsírbevitelt, a nem edzés közben pedig egyszerűen csökkentse a szénhidrát-bevitelt, és kissé növelje a fehérje-bevitelt. Próbálja meg minimalizálni a szénhidrátot a nap későbbi részében (vacsorához például korlátozza a szénhidrátbevitelt).

Ami a helyes kalóriát illeti, be kell látnia, hogy az összes szénhidrát szétszóródik a szervezetben lévő cukrokban. A finomított szénhidrátok (fehér kenyér, fehér rizs stb.) Nagyobb mértékben pótolják az inzulint, mint a komplex szénhidrátok, amelyek elősegítik az inzulin mérsékelt növekedését. A megfelelő mérséklés miatt zsírégetést, izomépítést és a teljesítmény javulását eredményezheti.

Értsd meg azonban, hogy minden felhalmozásáról van szó, nemcsak a diétáról, amely stagnálhatja a teljesítményt. Munka, a rokonok/barátok által okozott stressz, a környezet, az időjárás stb. hatása van. A bajnok sportoló megértése, hogy miként kell kezelni ezeket a változókat a legmagasabb szinten.