Egyenes hasi izom
A rectus abdominis (egyenes hasi izom) egyetlen izom. Ennek ellenére végezhet olyan gyakorlatokat, amelyek a hasizom felső vagy alsó területét célozzák meg.
Felső egyenes has
A gyakorlat végrehajtása:
Feküdj a hátadon, derékszögben húzott lábakkal. A talpak szilárdan a földön vannak. A hát alsó része lapos. Az álla kissé a mennyezet felé mutat a gyakorlat során. A teljes gyakorlat során tekintete a mennyezet egy pontjára szegeződik. Ne tegye a kezét a feje mögé, és mindenképpen tartsa a halántékánál. Ha a kezeket összekulcsolják a fej mögött, fennáll annak a veszélye, különösen a kezdők számára, hogy a fej előre rándul.
Emelje le a fejét és a lapockáját a padlóról, miközben kilégzik! A hátsó rész 3/4-e a padlón marad. Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével! Ne húzza előre a fejét! A tekintet továbbra is a mennyezetre szegeződik. Feszültséget érez a hasi területen. Tartsa röviden a végállást.
Engedje le a felsőtestet az izomfeszültség fenntartása mellett. Figyelem! Ne tegye a felsőtestét a padlóra, hanem röviddel azelőtt emelje fel újra. Lélegezzen rendszeresen ritmusban a mozdulatokkal. Fel = kilégzés. Le = belélegezni. Kerülje a fej tépését és a söpörő mozdulatokat.
Egyszerűsítés: A gyakorlat során a mellkas előtt is keresztbe lehet tenni a kezeket. Figyelem! Tartsa a fejét egy vonalban a gerincével!
Két változat:
Alsó egyenes has
Medenceemelés:
Feküdj laposan a földön, a lábak még mindig felfelé mutatnak, a lábujjak egyenesek. A kezek az oldalán vannak, a tenyér lefelé néz. Most csak az alsó hasizmok segítségével emelje fel kissé a medencét a padlóról. Vigyázat: Ne dolgozzon rángatással és lendülettel.