Egyszerre magazin fogyhat és fenntarthatja az izomtömeget
„Igény szerint” korunk mottója lett. Pontosan azt akarjuk megkapni, amit szeretnénk, és természetesen meg akarjuk határozni, hogy mikor történjen meg. Személyes szükségleteink és céljaink a legfontosabbak - bárhová is tartoznak - legalábbis a kapitalizmus és az individualizmus szövetsége adott hitet.
Az egyetlen probléma: senki sem szólt erről a testünknek. Sajnos funkcióik meghaladják akaratunk elérhetőségét. Így van ez a zsírvesztéssel és az izomépítéssel is. Valószínűleg mégsem fogunk tudni mindent (egyidejűleg).
Az időzités minden!
Az izom felépítéséhez pluszra van szükség az energia számlán, vagyis több kalóriára van szükség, mint amennyi valóban szükséges. A test ezt az extra energiát használja fel az izomtömeg felépítésére. A zsírvesztéshez viszont energiahiány szükséges. Romboló abban a tekintetben, hogy a test visszaesik a zsírtartalékokra, ha túl kevés energiája van.
Mindkettő egyidejű végrehajtása olyan lenne, mintha megpróbálnánk letépni egy régi tapétát, miközben új festékréteget viszünk fel. Ez azt jelenti: a „pontosan ugyanabban az időben” nem működik - biológiailag lehetetlen lenne (kemény ütés az „igény szerinti” mozgalom felé). Enyhe késéssel azonban mindkettőt megcélozhatja. Kérlek vegyed figyelembe a következőt:
Tojásfehérje - a tojás sárga
Még akkor is, ha minden sportoló megkeseríti, sajnos tény: a test saját izmait energiaraktárnak tekinti. A test tartalékként tekint arra, amit számtalan izzasztó óra után felépített. Ha felmerül a szükség, örömmel veszi igénybe ezt a fehérjekészletet. A túl kevés fehérjebevitel ezért gyakran az izom gyors lebomlásának oka.
Ha elegendő fehérjével látja el a testet, akkor nem kell a saját készletével foglalkoznia. Testtömeg-kilogrammonként 2-3 gramm fehérjét kell elfogyasztani. Bónuszként a fehérje gyorsabban feltölti Önt, ami meglehetősen megkönnyebbülés egy diéta során.
Arany hegy
A legjobb, ha edzés után fogyasztjuk a kalóriák és tápanyagok nagy részét, mert ebben az időpontban az izmok különösen nedvszívók. Ez az úgynevezett particionáló hatás.
Az intenzitás fenntartása
Az izmok megtartásának valószínűsége nő, ha az edzés intenzitása állandó marad. Ebből a célból alkalmazható az egyszerű ökölszabály: "Tartsa magasan az intenzitást, és csökkentse a gyakoriságot (heti edzésegységek) ½ vagy ⅔-kal."
Ez a szabály elsősorban az extrém étrendekre vonatkozik, amelyek napi 2000 kcal kalóriahiányt feltételeznek. Akik a mérsékeltebb étrend mellett döntöttek, azok többet is edzhetnek. Az edzés terhelésének mindig a kalóriahiány méretén kell alapulnia.
Gyümölcsöt és zöldséget kérem!
Bár igaz, hogy a gyümölcsök és zöldségek sok cukrot és szénhidrátot tartalmaznak, viszonylag alacsony kalóriatartalmúak. És tele vannak egészséges tápanyagokkal. Így gond nélkül fogyaszthatja őket. Naponta két-három adag gyümölcsöt és négy-hat adag zöldséget ajánlunk. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy minden étkezéshez egy adag gyümölcs vagy zöldség tartozik (egy kis gyümölcs vagy egy fél csésze egy adagnak felel meg, egy csésze vagy két csésze zöld leveles zöldség pedig egy adag zöldségnek felel meg).
Minden nem működik egyszerre, de ha tudsz türelmes lenni, akkor is sok minden vár még rád. Csak egy kérdés marad: mit tegyen először? Mark Maslow fitneszedző a következő megközelítést javasolja:
Azoknál a férfiaknál, akik testtömeg-aránya meghaladja a 12% -ot, vagy a nőknél, amelyek testtömeg-aránya meghaladja a 20% -ot, először meg kell próbálniuk lefogyni. Ezenkívül az izmok gyakran felépülnek. A 12% -nál kevesebb testtömegű férfiaknál vagy a 20% -nál kevesebb testzsíros nőknél az ellenkezője érvényes: először izomépítés. Ügyeljen arra, hogy a testzsírszázalékot a határok között tartsák.
Sok erőt (és kevés zsírt) kívánunk!