Egyszerű, de hatékony deszkázás Ennyi meghozza az alkar támogatását - a FOCUS Online
A deszkázást, más néven alkar támogatását az egyik leghatékonyabb törzsgyakorlatnak tartják, és nem hiába tartják a fitnesz rajongók az edzés rutinjának szent részének: Az egyszerű testmozgás az egész testet edzi, erősíti és meghatározza, különösen a hasi területet. Feltéve, hogy a deszkákat helyesen csinálod.
Hogyan működik megfelelően a deszkázás?
Először a legjobb: A deszkákhoz nem kell edzőterem vagy fitneszeszköz. A gyakorlatot bárhol elvégezheti, és egy kis állóképességgel gyorsan meg fogja látni az eredményeket - tehát térjen le a deszkára az alábbiak szerint:
Hajlamos helyzetben indul, alkarja párhuzamosan áll a testével. Könyök párhuzamosan áll a vállával, majd álljon felfelé és lassan emelje fel a testét. Fontos: a csípőnek és a vállnak azonos magasságban kell lennie. Húzza be a gyomrát, és feszüljön fel - a testfeszültség az alfa és az omega a deszkázásnak. Ezenkívül a hát nem szabad megereszkednie, és az alja sem emelkedhet túl sokat.
A legjobb, ha az első deszkákat a tükör előtt végezzük, így jobban kézben tarthatjuk a testtartást. Ha szeretnél egy kicsit több izomstimulációt, akkor az alkarról a kézre helyezheted a súlyt. Tehát a kiindulás helyzetében landol a fekvőtámaszért.
Egyébként fontos, hogy a pozíciót minél tovább tartsuk. Ha nem tart egy percet az elején, akkor 20 másodperccel kezdhet, majd lassan növelheti. Még kezdőként is négy-öt fordulóra kell kényszerítenie magát. Ha nehéznek találja, akkor a deszkáját térdre teheti - ez sokkal kevesebb erőt igényel, és megkönnyíti az indulást. A legtöbb szakértő szerint senkinek nem kell két percnél többet kezelnie ahhoz, hogy kellően megerősítse a mag- és a hasizmait. Ehelyett inkább növelje a mondatok számát.
Tipikus hibák a deszkázásban
Megereszkedett hát: Az üreges hátban elveszítjük a test feszültségét, és a törzs megfeszül. Ez nemcsak hatástalanná teszi a gyakorlatot, hanem hátfájást is okozhat.
Kiegyenesített fenék: Ez a helytelen testtartás az úgynevezett kompenzációs mozgások egyike, és biztosítja a csomagtartó feszültségének csökkentését. Mindig emlékezzen: a testnek egyenes vonalat kell alkotnia a deszkázás során.
Nézz le: a fej és a mag izmainak egyenes vonalat kell alkotniuk. A nézet tehát kissé előre, és nem lefelé irányul. A nyaki fájdalom elkerülése érdekében a lehető legnyugodtabban kell tartani, és nem szabad túlfeszíteni.
Ezt a cikket (hk/spot) írta
* A "Planking: ennyit hoz az alkar támogatása" cikket a hírek közzéteszik. Itt keresse meg a felelős személyt.