Egyszerű lépések alacsony glikémiás indexű étrendhez - Fogyókúrák
Megállapították, hogy a különböző típusú szénhidrátokat fogyasztó embereken végzett mérésekkel meghatározható bizonyos élelmiszerek hatása a glükózszintre.
Ez a válasz glikémiás index (GI) néven ismert, és a szénhidrátok emésztésének és felszívódásának sebességére utal; a különböző típusú szénhidrátokat a glükózra gyakorolt hatásuk szerint is osztályozza (a vércukorszint alapján mérve).
Azok az ételek, amelyek magas GI-vel rendelkeznek, gyorsabban felszívódnak a véráramba, és magas vércukorszintet okoznak. Ugyanakkor az alacsony GI-vel rendelkező ételeket idővel lassabban dolgozzák fel, és a vércukorszint sokkal stabilabb (ne feledje, hogy az alacsony GI egyenértékű a lassú felszívódással!).
Egyes szénhidrátok több órán keresztül fenntartják az energiaszintet, míg mások nagyon nagy ingadozásokat okoznak a glükózszintben. Bizonyos típusú szénhidrátok befolyásolhatják a gyomor jóllakottságának érzését, befolyásolhatják az éhségérzetet vagy a testtömeg szabályozásának képességét.
Miért olyan fontos az IG?
Ha a vércukorszint stabil, mindig van üzemanyagunk az agy és az izmok számára. Ha a glükózszint túl drasztikusan csökken (hipoglikémia), fáradtnak érezzük magunkat, szédülünk és általában rossz állapotban vagyunk. Ha a glükózszint túl meredeken emelkedik, általában ugyanolyan éles csökkenés tapasztalható.
Tartalmazza az étrendben az alacsony GI-tartalmú termékeket, és fogyasszon olyan harapnivalókat, amelyek lassan szabadítják fel a vércukorszintet. Az edzés előtt alacsony GI-vel ellátott snack segít megőrizni az energiaszintet az optimális arányban.
Intenzív testmozgás (súlyzós edzés) után 30 perc alatt el kell fogyasztani a magas GI-vel rendelkező snacket. Így pótolja az elfogyasztott energiát, és megkezdődik a helyreállítási folyamat.
Az alacsony GI-vel rendelkező ételeket nehezebb megemészteni, és késleltetik az éhségérzetet, elősegítve ezzel a fogyást. Tehát jó lenne gondosan megválasztani a szénhidrátokat, mert csak így csökkenthető az inzulinszint és több szénhidrát éghető el. A titok az, hogy váltsunk a magas GI ételek és az alacsony GI termékek között.
Alacsony GI diéta lépései:
* Kezdje egészséges, kiegyensúlyozott és változatos étrenddel. Az étrendnek zsírszegénynek, fehérjében és szénhidrátban mérsékeltnek kell lennie. A programnak magas rosttartalmúnak kell lennie, és különféle ételeket kell tartalmaznia ahhoz, hogy elegendő mennyiségű vitamin és ásványi anyag legyen.
* Nézze meg, milyen típusú szénhidrátokat fogyaszt a nap folyamán. Különösen azokra összpontosítson, akik leggyakrabban fogyasztják őket, mert rájuk van a legnagyobb hatás. Próbálja meg megváltoztatni az általánosan fogyasztott szénhidrátokat néhány alacsony GI-tartalmú szénhidráttal. (Cserélje ki a normál burgonyát édesburgonyára, tészta helyett rizst használjon). A magas GI szénhidrátok napi mennyiségének felének kicserélése alacsony GI szénhidrátokra általános GI csökkenést eredményez.
Az étrend GI-jének csökkentése csökkenti az inzulinszintet és növeli a test égési sérüléseit. Próbáljon csökkenteni a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek mennyiségét, és cserélje ki alacsony GI-vel rendelkező termékekre.
Az alacsony GI-értékű ételek rendszeres fogyasztása növeli a jóllakottság érzését és megakadályozza a súlygyarapodást. Próbáljon meg napi 6 kis ételt enni, alacsony GI-t tartalmazó termékekkel, hogy megakadályozza a túlevést és az étvágyát.
Ne feledje, fontos, hogy vigyázzon az ételben lévő kalóriák számára. A rizs és a kenyér alacsony zsírtartalmú lehet, de amikor a szervezet szénhidrátokat éget el ezekből az ételekből, nem égeti el a zsírt. Tehát, ha alacsony zsírtartalmú étrendet folytat, akkor nem fog túl sokat fogyni, ha magas kalóriatartalmú termékeket fogyaszt.
A csirke, marhahús vagy hal, tojás, dió és avokádó nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz. Ezek az ételek önmagukban nem befolyásolják túlságosan a glükózszintet, mert nagyon alacsony GI-vel rendelkeznek.
Az alkoholtartalmú italok magas GI-vel rendelkeznek, csak a bort kell feltüntetni, de kis mennyiségben, ha alacsony GI-tartalmú étrendet szeretnél.
Összegzésképpen elmondható, hogy az alacsony GI-tartalmú ételek ideálisak a fogyáshoz, mert nehezen szívódnak fel a gyomorban. Az ilyen ételek alacsony vércukorszintet tartanak és csökkentik az édesség utáni vágyat.