Egyszerűen erős, mit tehet az erősítő edzés idős korban Fitness, erőedzés, izomépítés,

Semmilyen más edzés nem képes olyan hatékonyan javítani a testi alkatot, az ellenálló képességet és a teljesítményt, mint a szisztematikus erőedzés (vö. Egyebek Gottlob, 2001; Zimmermann, 2002; Wagner et al., 2010). Más képzési forma nélkül nem érhetők el az egészség szempontjából oly hatékony összehasonlító kiigazítások. Ez különösen igaz az idősekre és az idősekre.

A gyakorlatban az idős és idős erőnléti edzés pozitív hatásai még nem igazán érkeztek meg. A német ajkú országokban az idősebb egészségügyi sportolóknak szóló edzési ajánlások általában az állóképesség fejlesztésére összpontosítanak. Akár az állóképesség túlzott hangsúlyozásáról is beszélhetünk (lásd többek között Boeck-Behrens & Buskies, 1998; Zimmermann, 2002; Mayer és mtsai, 2003). A kitartó edzés fontosságát idősebb és idősebb emberek számára szem előtt tartják, a hatások középpontjában állnak. Az állóképesség meglehetősen alárendelt szerepet játszik a mindennapi készségekben (álló, futó, hordozó, emelő, lépcsőmászó stb.). A kiterjedt kockázati profilaxis és az egészség megőrzése az öregedés során elsősorban a komponensek erejének és egyensúlyának központi jelentőséggel bír (Frontera et al., 1988; Brill et al., 1998; Fiatarone-Singh et al., 1999; Adams, 1999; Gottlob, 2001; Flanagan és mtsai, 2003; Keogh, 2003).

erős

Több évtizedes inaktivitás után különösen a korlátozott neuromuszkuláris funkció válik a motoros teljesítmény elsődleges problémájává (Jeschke & Zeilberger, 2004). Csak megfelelő neuromuszkuláris funkcióval posztulálható az állóképességi edzés orvosi szempontból újra és újra hosszabb ideig és kockázat nélkül. Ebben az összefüggésben világossá válik, milyen fontos az izomerő és ezáltal az izomerő-edzés. A következő felsorolás tudományos szempontból megalapozott áttekintést nyújt az idősek és idősek szisztematikus erőnléti edzésével elérhető hatásokról.

Lehetséges kiigazítások szisztematikus erőnléti edzéssel

- Az erő fenntartása és építése (erősen függ a tesztalanyok képzettségi állapotától és a vizsgálati módszerektől); akár 112% -os növekedés a 66 éveseknél (Frontera, Meredith, O'Reilly, Knuttgen és Evans, 1988) és 257% -os növekedés a 80 évesnél idősebbeknél (Fiatarone-Singh et al., 1999)

- Az izom keresztmetszetének növelése (Hipertrófia) (Cureton, Collins, Hill és McElhannon, 1988; Wirth, 2004); még nyolcvan év feletti felnőtteknél is (Fiatarone-Singh et al., 1999)

- Az anyagcsere növelése, a kalóriafogyasztás növelése, az energiaellátás javítása, a testzsír százalékának csökkentése (Nichols, Hitzelberger, Sherman és Patterson, 1995; Tesch, Colliander és Kaiser; 1986; Nicklas et al., 1995; Toth, Beckett és Poehlmann, 1999)

- Védő hatások a szív- és érrendszerre valamint az Az egyéni kardiovaszkuláris paraméterek javítása (Fleck, 1994; Kelley és Kelley, 2000; Zimmermann, 2002); erősen függ a képzési programtól

- Magasabb regionális csontsűrűség fenntartása és kiépítése (Maddalozzo & Snow, 2000; Kemmler, von Stengel, Weineck és Engelke, 2003)

- Az ízületi struktúrák megerősítése (Szalagok, inak, porcok) (Staff, 1982; Jerosch, Ritchen & Marquardt, 1991; Grimby, 1994;) és fokozott ízületi stabilizáció (Zimmermann, 2000; Gottlob, 2001)

- A testtartás javítása (Zimmermann, 2002)

- A panaszok és a funkcionális veszteségek megelőzése és enyhítése a mozgásszervi rendszerben mint például B. Hátproblémák (Rall, Meydani, Kehayias, Dawson-Hughes & Roubenoff, 1996; Ritter, Winkelmann, Tidow, 1999; Sigl, 1999)

- Javított kapillarizáció (McCall, Byrnes, Dickinson, Pattany és Fleck, 1996) és A közös szerkezetek ellátása (Zimmermann, 2002)

- Kedvező hormonális hatások (Fiatarone-Singh és mtsai, 1999; Kraemer és mtsai, 1999)

- A sérülés és kopás kockázatának csökkentése a sportban, a mindennapi életben és a munkahelyen (McRae, Feltner & Reinsch, 1994; Gottlob, 2001; Zimmermann, 2002)

- Hatékonyabb inzulinérzékenység és cukorbetegség-megelőzés (Pratley, Miller, Hurley és Goldberg, 1992)

- Gyorsított rehabilitáció az izom-csontrendszer sérülései után (Mechtersheimer, Froböse, Verdonck & Duesberg, 1991)

- Funkcionális nyereség a mobilitásban, különösen szabad súlyú gyakorlatoknál (Beedle, Jessee és Stone, 1991; Gottlob, 2001)

- A teljesítmény gyors helyreállítása panaszok és sérülések miatti pihenőidő után (Boeck-Behrens & Buskies, 1998)

- javult a mindennapi gyakorlati kompetencia és teljesítmény, különösen akkor, ha erőnléti edzéseket végeznek szabad súlyokkal (Brill, Probst, Greenhouse, Schell & Macera, 1998; Keogh, 2003)

- Az önálló életmód fenntartásaés a hozzá kapcsolódó életminőség öregedési járásban (Mihalko & McAuley, 1996; Mazzeo et al., 1998)

- jobb mentális jólét és nagyobb elégedettség az élettel (Mihalko & McAuley, 1996)

- Esésmegelőzés (Tinetti, 2003); fokozott hatás a rugalmassággal és a koordinációs tréninggel együtt (Verfaillie Nichols, Turkel & Hovell, 1997; Bellew, Yates & Garter, 2003)

- Javult az alvás minősége, javul az életminőség és csökken a depresszió érzése (Singh, Clements és Fiatarone, 1997)

- Fokozza az önbizalmat és az önbecsülést (Brown és Harrison, 1986)

- Javítsa a közérzetet és a hangulatot (Mihalko & McAuley, 1996).

Referenciák:

1. Adams, K., O'Shea, P. & O'Shea, K. (1999). Öregedés: Hatása az erőre, erőre, rugalmasságra és a csontsűrűségre. Országos Erő- és Kondicionáló Egyesület, 21 (2), 65-77.

2. Beedle, B., Jessee, C. & Stone, M. (1991). Rugalmassági jellemzők azoknak a sportolóknak, akik súlyzósan edzenek Journal of Applied Sports Science Research, 5 (3), 150-154.

3. Bellew, J. W., Yates, J. W. és Garter, D. R. (2003). Az alacsony volumenű erőnléti edzés kezdeti hatása az egyensúlyra képzetlen idősebb férfiaknál és nőknél. Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (1), 121-128.

4. Boeckh-Behrens, W.-U. & Buskies, W. (1998). Erő, testtartás és testalkat. In: Bös, K. & Brehm, W. (Szerk.), Gesundheitssport. Kézikönyv. Hozzájárulások a sport oktatásához és kutatásához, 120. évfolyam (160–166. O.). Schorndorf: Hofmann.

5. Brill, P., Probst, J., Greenhouse, D., Schell, B. & Macera, C. (1998), Egy szabad súlyú erőnevelési program klinikai megvalósíthatósága idősebb felnőttek számára. Journal of the American Board of Family Practice, 11 (6), 445-451.

6. Gottlob, A. (2001). Differenciált erőedzés. A gerincre összpontosítva. München, Jena: Urban & Fischer.

7. Jeschke, D. & Zeilberger, K. H. (2004). Öregedés és fizikai aktivitás. Deutsches Ärzteblatt, 101 (12), A789-A798.

8. Keogh, J. (2003). Idősek funkcionális képességének javítása ellenállóképzéssel. Országos Erő- és Kondicionáló Egyesület, 25 (1), 26-28.

9. Mayer, F., Gollhofer, A. & Berg, A. (2003). Erősítő edzés idősekkel és krónikus betegekkel. Német sportorvosi magazin, 54 (3), 88-94.

10. McRae, P. G., Feltner, M. E. és Reinsch, S. (1994). Az idősebb nők 1 éves gyakorlási programja: hatások az esésekre, sérülésekre és fizikai teljesítőképességre. Journal of Aging and Physical Activity, 2, 127-143.

11. Fleck, S. (1994). Kardiovaszkuláris reakciók és adaptációk erőterhelések során. In: Komi, P. (Szerk.) Erő és sebesség a sportban (302-311. O.). Köln: német orvosok kiadója.

12. Fiatarone-Singh, M. A., Ding, W., Manfredi, T. J., Solares, G. S., O'Neill, E. F., Clements, K. M., Ryan, N. D., Kehayias, J. J., Fielding, R. A. és Evans, W. J. (1999). Inzulinszerű növekedési faktor 1 a vázizomzatban edzés után a törékeny időseknél. Journal of Applied Physiology Endocrinology and Metabolism, 277 (1), E135-E143.

13. Flanagan S., Salem, G., Wang, M. Y., Sanker, S. E. és Greendale, G. A. (2003). Guggolás az idősebb felnőtteknél: Kinematikai és kinetikai összehasonlítás. Orvostudomány és tudomány a sportban egy gyakorlat, 35 (4), 635-643.

14. Frontera, W. R., Meredith, C. N., O'Reilly, K. P., Knuttgen, H. G. és Evans, W. J. (1988). Erő kondicionálás idősebb férfiaknál: vázizom hipertrófia és javult funkció. Journal of Applied Physiology, 64 (3), 1038-1044.

15. Grimby, G. & Saltin, B. (1983). Az öregedő izom. Clinic Physiology, 3, 209-213.

16. Kelley, G. A. és Kelley, K. S. (2000). Progresszív rezisztencia-gyakorlat és nyugalmi vérnyomás: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Hipertónia, 35, 838-843.

17. Kemmler, W. von Stengel, S., Weineck, J. & Engelke, K. (2003). Ajánlások a csontok szilárdságának javítására szolgáló fizikai edzéshez: állatmodellek következtetései és a versenyző sportolók kutatásai Német sportorvosi magazin, 54, (11), 306-316.

18. Kraemer, WJ, Häkkinen, K., Newton, RU, Nindl, BC, Volek, JS, McCormick, M., Gotshalk, LA, Gordon, SE, Fleck, SJ, Campell, WW, Putukian, M. & Evans WJ (1999). A nehéz rezisztencia edzésének hatása a hormonális válaszmintákra fiatalabb és idősebb férfiaknál. European Journal of Applied Physiology, 87 (3), 982-992.

19. Maddalozzo, G. F. & Snow, C. M. (2000). Nagy intenzitású ellenállóképesség: Idősebb férfiak és nők csontra gyakorolt ​​hatása. Calcified Tissue International, 66, 399-404.

20. Mihalko, S. L. és McAuley, E. (1996). Az erőnléti edzés hatása az idősek szubjektív jóllétére és fizikai működésére. Journal of Aging and Physical Activity, 4, 56-68.

21. Nichols, J. F., Hitzelberger, L. M., Sherman, J. G. és Patterson, P. (1995). Az ellenállóképzés hatása a közösségben élő idősebb felnőttek izomerőjére és funkcionális képességeire. Journal of Aging and Physical Activity, 3, 238-250.

22. Nicklas, B. J., Ryan, A. J., Treuth, M. M., Harman, S. M., Blackman, M. R., Hurley, B. F. és Rogers, M. A. (1995). Tesztoszteron, növekedési hormon és IGF-1 válaszok akut és krónikus rezisztív testmozgásra 55-70 éves férfiaknál. International Journal of Sports and Medicine, 16 (7), 445-450.

23. Pratley, R., Miller, J., Hurley, B. és Goldberg, A. (1992). A rezisztív edzés csökkenti az egészséges idősebb férfiak inzulinrezisztenciáját. Clinical Research, 24 (2), 196 A. Rall, L. C., Meydani, S. N., Kehayias, J. J., Dawson-Hughes, B. & Roubenoff, R. (1996). A progresszív rezisztencia edzés hatása rheumatoid arthritisben. Arthritis és reuma, 39 (3), 415-426.

24. Ritter, P., Winkelmann, Th. És Günter, T. (1999). Géppel segített erőedzés a gerinc károsodásának megelőzésére. Tónus, 8, 1-2.

25. Singh N.A., Clements, K.M. & Fiatarone, M.A. (1997a). Alvás, alváshiány és nappali tevékenységek: A testmozgás alvásra gyakorolt ​​hatásának randomizált, kontrollált vizsgálata. Alvás, 20 (2), 95-107.

26. Tesch, P. A., Colliander, E. B., Kaiser, P. (1986). Izomanyagcsere intenzív, nagy ellenállású edzés közben. European Journal of Applied Physiology 55, 362-366.

27. Tinetti, M. E. (2003). Az idős emberek esésének megakadályozása. The New England Journal of Medicine, 348 (1), 42–49.

28. Verfaillie, D. J., Nichols, J. F., Turkel, E. & Hovell, M. F. (1997). Az ellenállás, az egyensúly és a járásképzés hatása az idősebbek eséséhez vezető kockázati tényezők csökkentésére. Journal of Aging and Physical Activity, 5, 213-228.

29. Wagner, A., Mühlenhoff, S., Sebastian & Sandig, D. (2010). Súlyzós edzés a kerékpározásban. Módszerek és gyakorlatok a teljesítmény növelése és a megelőzés érdekében. Urban & Fischer az Elsevier-n: München. www.krafttraining-im-radsport.de

30. Wirth, K. (2004). Edzés gyakorisága hipertrófia edzésen. Értekezés, Frankfurti Johann Wolfgang Goethe Egyetem Pszichológiai és Sporttudományi Tanszéke.

31. Zimmermann, K. (2002). Egészségorientált izomerő edzés. Elmélet-empirizmus-gyakorlat orientáció (2. változatlan kiadás). Schorndorf: Hofmann.