Egyszerűen fogyjon a futás és az erőnlét

Semmi sem íze olyan jó, mint karcsúnak lenni. Nagyon régen olvastam ezt a mondatot a dr. Strunz. Mosolyognom kellett, amikor elolvastam, mert ez 100% -ban igaz.

Fabian Prell, aki interjút készített velem ez év augusztusában, meghívott egy blogparádéra; Téma: "A legjobb fogyókúrás tippjeim". Eleinte kissé szkeptikus voltam, mert korábbi közreműködéseim csak közvetve kapcsolódnak ehhez a témához (egy kivételével). Ha te vagy a célközönségem, akkor nagy valószínűséggel vékony vagy. Aki „futás és fitnesz” után él, karcsú testet kap ajándékba. Ennek ellenére gondoltam Fabian meghívására, és sétálva rájöttem, hogy a fogyás témájában való hozzájárulás elég megfelelő lenne. A karácsony a közelben van, és nem sokkal később az újév jó elhatározása sokak számára ismét kérdés 😉 .

A táplálkozással kapcsolatos korábbi hozzájárulásaim (pl. Itt, itt, itt vagy itt is) nagyrészt továbbra is érvényesek rám. Azonban néha magam is eltérek tőle. Részben azért, hogy valami újat próbáljon ki, vagy kísérletezzen valamivel, másrészt azért, mert "másképp alakul" (pl. Nyaralás "all inclusive"). Jelenleg egy "vegetáriánus/vegán kísérlet" közepén vagyok. De most a tényleges témához: Egyszerűen fogyjon.

Dan John idézetével fogalmazva:

Könnyű, de nem könnyű

Az egyéni edzéssel/személyi edzéssel kapcsolatos korábbi tapasztalataim megerősítik ezt az idézetet. Jeannette mellett Henrynek, jó barátomnak is sikerült két hónap alatt körülbelül 12 kg-ot fogynia. Nem tudom, hogy közben vesztett-e valamilyen izomtömeget, valószínűleg igen. A testzsírszázalékát ("KFA") sem az edzés előtt, sem utána nem mérték. Sokkal fontosabb volt azonban, hogy Henry két napig (KÉT!) Abbahagyhatta a magas vérnyomású tabletták szedését, miután megkezdte az étrend megváltoztatását és (újra) megkezdte a testmozgást. A vérnyomás ilyen rövid idő után normalizálódott. Henry fiatalkorában atlétika volt. Most ismét ez, és élvezi visszanyert könnyedségét, új életszemléletét. - Peter, többször elmondtad nekem, hogy működik. Idegesít, hogy nem követtem korábban a tippjeit - mondta nekem egy nap Henry. Azt válaszoltam, hogy ez normális, mert mindenre készen kell lenned az életben. Az, hogy tudod, hogyan történik valami, még nem jelenti azt, hogy képes leszel ezt a tudást a gyakorlatba átültetni. Mindennek el kell jönnie a megfelelő időnek.

Az első és legfontosabb tipp, amelyet a fogyás kapcsán szeretnék megadni:

Kérdezze meg saját motivációját! Miért akar fogyni? Mennyit akar fogyni Tényleg készen állsz rá?

Ezekre a kérdésekre igen és igen válaszolhat gyorsan és egyszerűen. Henry három évvel ezelőtt is igent mondott volna, ha kifejezetten megkérdeztem tőle. De valóban olyan erős a belső hajtóereje, hogy le akar fogyni, és ideális esetben próbára teszi étkezési és életviteli szokásait, és - ha szükséges - megváltoztatja azokat?

Csak akkor érdemes elolvasni és végrehajtani a többi tippet, ha ebben a kérdésben teljesen biztos. Először néhány általános tipp:

Most egy kicsit konkrétabbá válik:

Gondolja át a szénhidrátbevitelt .

A szénhidrátok ("KH") nem jóak és nem rosszak. Egyrészt nem elengedhetetlenek a test számára, vagyis túlélheti KH nélkül. Másrészt nagyon jó energiaszolgáltatók. Ha hiányoznak, a szervezet glükózt képes előállítani. A vörösvértestek és az agy glükózigénye körülbelül 160 * g naponta (Florian Horn "emberi biokémia"). Ezért a szénhidrátfogyasztást napi 160 g körül kell korlátoznia, ha nem vagy különösebben aktív, különösen, ha nem intenzíven sportol. A biztonság kedvéért a szénhidrátot napi 160 g alatti értékre is csökkentheti. A máj mindig tárol némi glükózt, szükség esetén a saját súlyának 10% -áig (kb. Napi 150 g-ig), és a glükoneogenezis részeként is termel valamennyit - főleg az aminosavakból, esetleg az izmaiból-.

Ezzel az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel jól haladsz a fogyásban. Ennek hátterében álló mechanizmus alapvetően az alacsony inzulinszinten alapul, ami azt jelenti, hogy nem éri el a sóvárgás, és főként a zsírsavak oxidálódnak energiává. Ön is kevesebbet eszik, jobb esetben 500 kcal körül kevesebbet, mint a napi energiaigénye.

Az anyagcsere folyamatos működése érdekében kényeztesse magát egy héten egy kicsit, lehetőleg egészséges szénhidrátokkal (főleg gyümölcs - szárított gyümölcsök és zöldségek is) és összességében több kalóriával! Nagyon fontos! Ne kövesse el azt a hibát, hogy másnap reggel a mérlegre lép. 1 g KH kb. 3 g vizet köt meg. Amit látna az „extra súly” szempontjából, az elsősorban csak a tárolt víz lenne. Ez kontraproduktív lenne a pszichéd számára.

Nem feltétlenül kell örökké alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnie. De legalább három hónapnak kell eltelnie a látható eredmények elérése érdekében. Később hozzá kell igazítania a KH követelményt a sporttevékenységéhez.

Ami alacsony szénhidráttartalmú étrendben bevált, az az, hogy kerüljük a szénhidrátokat, amelyek sok energiát szolgáltatnak, de nem vagy csak viszonylag kevés mikroelemet (vitaminokat, ásványi anyagokat stb.) Tartalmaznak. A fent említett KH-tartalmú italok, édességek és háztartási cukor mellett ide tartoznak a tészták, a rizs, a kenyér, a zsemlék, az összes pékáru és Co. burgonya is. Szándékosan kiviszem őket innen, mert a KH-tartalmuk még kezelhető, és nagyon alapvető hatásuk van („mellesleg” nagyon jó ízűek is). Mindazonáltal csak köretként, nem főétkezésként szolgálhatnak.

* Ez megváltozik, ha kevesebb, mint 30 g szénhidrátot eszel naponta, és az energiaigényed főleg (kb. 80%) zsírral fedezhető. Az úgynevezett ketózisban, amely ezután beindul, az agy metabolizálhatja a ketonokat is (amelyek a máj zsírsavaiból készülnek). Ezután a glükózszükséglet körülbelül 30 - 40 g-ra csökken naponta .

Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérje legyen.

Egészséges zsírok,

különösen a gyakran idézett omega 3 zsírsavak is fontosak. Ha fogyni akar, ne vigye túlzásba a zsírbevitelt. A testének elsősorban a zsírtartalékokat kell felhasználnia. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, és betartja a fehérjefogyasztással kapcsolatos ajánlásomat, akkor elkerülhetetlenül valamivel több zsírt kell fogyasztania annak érdekében, hogy nagymértékben fedezze a napi energiaigényét. A kihívás az, hogy kissé hipokalorikus maradjon. 500 kcal-mal kevesebb, mint amennyit napi éget, ideális lenne. Általában nem vagyok a kalóriaszámolás szószólója, és soha nem tettem meg magam. Ha jobban tudja kezelni, mint én, annál jobb. Ellenkező esetben leolvashatja az energiaigény és a ténylegesen szolgáltatott energia kapcsolatát a skálán elért előrehaladása alapján. Csak hetente egyszer mérlegelje magát, reggel felkelés után, lehetőleg mindig a hét ugyanazon napján.

Az avokádó, a dió (kivéve a földimogyorót, amely szintén hüvelyes), a hal, a kókuszolaj (sütéshez), a lenmagolaj (hidegen sajtolva, fénytől védve, hűtőszekrényben tárolva - legfeljebb kb. 4 hét! -) és az olívaolaj (salátákhoz) jó zsírokat biztosít.

Építsen több testmozgást a mindennapjaiba.

Valószínűleg sokszor olvasta vagy hallotta ezt a tippet. Még mindig fogadok, hogy van még benne valami. Lépcsők felvonók vagy mozgólépcsők helyett, kerékpárok vagy gyalogosan autó helyett. Szándékosan tegyen meg egy kitérőt vagy biciklizzen ahelyett, hogy parancsikont választana. Menjen ki ebédszünetében, függetlenül az időjárástól. Amikor kollégája cigarettaszünetet tart, kap egy kis (gyógynövényes) teát, vagy körbejárja a háztömböt. Ha van kutyád, akkor elkerülhetetlenül gyakrabban jársz ki. Talán gondolkodik rajta 😉 .

Tedd életed részévé a sportot.

Az állóképességi sport (ennek nem feltétlenül futásnak kell lennie, de can lehet) és az erőnlét együttesen tökéletes. Ehhez nem kell klubba lépnie vagy edzőterembe mennie. Az állóképességi sportokkal valamit tesz a szív- és érrendszeri egészsége érdekében, és hatékonyan csökkenti a stresszt. Az erőnléti edzéssel javíthatja a hormonszintet (tesztoszteron, növekedési hormon, inzulin), és idővel felépít egy kis izomtömeget. Ezáltal metabolikusan aktívabbá válik, vagyis az energiaigénye (beleértve az alapkövetelményt is!) Idővel növekszik.

Az állóképesség és a súlyzós edzés jelenleg egyre inkább elősegíti a rendkívül hatékony "öregedésgátló beavatkozást". Nem szabad kihagynia ezt a nagyszerű lehetőséget, még később, amikor elérte a kívánt súlyt!

Maradjon nyugodt, és ne stresszelje magát a fogyás lehető leggyorsabb és nagyobb mértékű csökkenése miatt.

A havi két-három kilogramm jó útmutató. Mottóm: fogyj lassabban, de fenntarthatóbban. Ez azt jelenti, hogy az elsődleges cél a zsír, és nem az izom fogyása. Legjobb esetben izomtömeget épít. Az izom súlya meghaladja a zsírt. Tehát ne ijedjen meg, ha a mérlege idővel visszafelé mutat. A testösszetétel megváltoztatása nem feltétlenül jelenti azt, hogy sokat fogyjon a testsúlyából.

Ez az; egyszerű, de nem könnyű.

Ha elérte a kívánt súlyt, nagyon jó lenne, ha a testmozgás és az egészséges táplálkozás az élet szerves része maradna. Akkor Fabian ötlete ezzel a blogparádéval és ezzel a munkámmal, igaz, hosszabb bejegyzéssel, mint azt eredetileg gondoltam, megtérült volna. Mindenesetre minden jót kívánok az értelmes fogyás útján.