Egyszerűen megakadályozza a vashiányt, mint sportoló FÉRFI EGÉSZSÉG
Vashiány Ezek a tünetek vashiány esetén jelentkeznek
Miért olyan fontos a vas a test számára?
A vas elengedhetetlen (létfontosságú) nyomelem, amelyet naponta kell bevenned az étkezés során. Többek között felelős a sejtképződésért és az oxigén szállításáért a vérben. A vas a vér pigment hemoglobinjának szerves része, amely viszont a vörösvérsejtjeink része. A vérsejtek csak vas segítségével képesek megkötni az oxigént, és a véráramon keresztül az összes testsejtbe szállítani. Az izmokban a vasat megköti a vörös izom pigment myoglobinja, és ezáltal oxigénnel látja el az izmokat. Ezenkívül a vas részt vesz számos más anyagcsere-funkcióban, a hírvivő anyagok (enzimek) képződésében és a jelek továbbításában az idegsejtek között. Röviden: vas nélkül semmi sem fut simán a testben. Vashiány esetén minden szerv érintett, mert ha túl kevés vas felszívódik, kevesebb hemoglobin képződik, és ez hiányzik az oxigénszállításhoz.
Mi a napi vasigényem?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint a férfiak vasigénye napi 10 milligramm. A nőknek minden nap több vasra van szükségük, főleg terhesség és szoptatás alatt.
Milyen okai vannak a vashiánynak?
Ha a testben túl kevés a vas, akkor vashiányról vagy - ahogyan a szakzsargonban nevezik - vashiányos vérszegénységről beszélünk. Vashiány akkor jelentkezik, ha hosszú távon több vas veszik el, mint amennyit szállítanak. A vashiány leggyakoribb oka a vérveszteség, például műtét útján vagy véradás után. A krónikus emésztőrendszeri betegségek szintén lehetséges okok lehetnek. A hal és a hús elkerülése szintén növelheti a hiányt. Sok növényi vasforrás is létezik, de a test kevésbé képes hasznosítani a belőlük származó vasat.
Mi a sportoló vérszegénység?
A sportolószegénység kifejezés az atlétákban gyakori vashiány szleng fogalma. Általában nem igaz vérszegénység (vérszegénység). Valójában az állóképességű sportolóknak megnő a vashiány kockázata. Az állóképességű sportolók akár 85 százalékánál a hematokrit és a hemoglobin értéke az alsó normál tartományban van. A hematokrit a folyadék és a sejtek arányának mértéke a vérben; a hemoglobin, amint azt már fentebb említettük, a vörös vér pigment.
- kezdőknek és haladóknak
- részletes edzésterv 14 edzéssel
- 94 gyakorlat - leírva és képekkel
- Nyomásra optimalizált
- Az edzéstervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
A rendszeres állóképességi sport növeli a vérplazma térfogatát. A vas elveszik a vizelet és az izzadtság révén. Például egy maratoni futó literenként legfeljebb két és fél milligramm vasat veszíthet. Az állóképességi sportolóknak szóló ajánlás körülbelül 1 milligrammal több vasbevitelt jelent azokhoz az emberekhez képest, akik nem sportolnak. Mivel a sportolók gyakran fogyókúrás étrendet követnek, gyakori a vashiány.
Tünetek: Hogyan ismerhetem fel a vashiányt?
Sportolóknál a vashiány hosszú távon a teljesítmény csökkenéséhez vezet. A következő tünetek szintén jelezhetnek egy lehetséges hiányosságot:
- sápadt bőr/nyálkahártya
- légszomj
- krónikus fáradtság
- szédülés
- fejfájás
- feledékenység
- Koncentrációs nehézség
- idegesség
- Étvágytalanság
- száraz bőr
- Emésztőrendszeri panaszok #
- Gyengének érzi magát
- Hideg érzés
- fokozott érzékenység a fertőzésekre
- Égő nyelv
- szakadt szájzugok
- nyelési nehézségek
- gyomorégés
- Hajhullás
- tompa és törött haj
- törékeny körmök
Ezek a tünetek megerősíthetik a vashiány gyanúját. Csak egy orvos tudja végre tisztázni, hogy valóban érintett-e.
Hogyan diagnosztizálják a vashiányt?
Ki, hogy vérmintát vegyen! Ha vashiányra gyanakszik, orvosa a laboratóriumban ellenőrzi a vaskoncentrációt a vérben. Alacsony hemoglobin és hematokrit, csökkent vörösvértestméret, csökkent hemoglobinszint az egyes vérsejtekben és csökkent vörösvértestszám mind a vashiány jelei. 6,3-30,1 mikromol/liter normális. Az orvos gyakran ellenőrzi a vasraktárakat is az úgynevezett ferritin érték segítségével. Az orvos felhasználhatja ezt az értéket annak megállapítására, hogy a testben lévő vasraktárak már megkezdődtek-e vagy elhasználódtak-e.
Kezelés: mi segít a vashiányos vérszegénységben?
A vashiány kezelésének és megelőzésének szokásos eszközei a vasat tartalmazó speciális gyümölcslevek. A szervezet azonban csak rosszul tudja felhasználni az ilyen gyümölcslevekből származó növényi vasat. Annak érdekében, hogy továbbra is működjenek, a vasadag nagyon magas, plusz: A gyümölcslevek C-vitamint tartalmaznak, ami növeli a felszívódási képességet. A vas tabletták vagy kapszulák viszont kétértékű hem vasat tartalmaznak, amely megtalálható az állati élelmiszerekben is. A biohasznosulás itt sokkal nagyobb, és a vas könnyebben juthat be a vérbe.
A probléma: azok a tabletták és gyümölcslevek, amelyek állítólag növelik a vaskoncentrációt a vérben, általában nagyon lassan segítenek. A test nem képes elég gyorsan felszívni a szükséges vasmennyiséget. A készítményeket általában legalább 3-6 hónapon keresztül kell bevenni, gyakran olyan mellékhatásokkal, mint a gyomor-bélrendszeri problémák. Ha a kritikus vashiány gyorsan orvosolható, az orvos infúzióként vasoldatot adhat. A vas a szükséges mennyiségben odaér, ahova mennie kell, és nem kell a beleken átjutnia. Ritkán vannak mellékhatások.
Általában azonban kiegyensúlyozott étrenddel lehet megelőzni a vashiányt, és nem kell semmilyen kiegészítőt igénybe vennie. A következő pontban elmondjuk, hogy mely ételek különösen gazdag vasban.
Mely ételek tartalmaznak sok vasat?
A vashiány a legtöbb esetben a megfelelő étrenddel könnyen kompenzálható vagy megelőzhető. De nem minden vas egyforma: bár a nyomelem állati és növényi eredetű élelmiszerekben egyaránt előfordul, biológiai hozzáférhetőségét tekintve különbözik.
1. Vas állati eredetű élelmiszerekből: A tested optimálisan felhasználhatja ezt az úgynevezett kétértékű hem-vasat. A jó használhatóságot biztosító hemoglobinnal áll kapcsolatban. Mindenekelőtt a hús a legjobb szállító, különösen a belsőség, amely őszintén szólva nem felel meg minden ízlésnek. De a hal és a tojás (különösen a tojássárgája) is kiváló vasforrás.
2. Vas növényi ételeken: Noha sok növényi vasforrás létezik (hüvelyesek, diófélék, zabpehely), a test nem képes jól felszívni vagy felhasználni belőlük a vasat - egészen pontosan 5-10-szer kevesebb, mint az állati eredetű hem-vas. Ez a 8 étel például több vasat tartalmaz, mint egy steak - de sajnos nem egy szinten állnak a hússzállítóval. Ezenkívül néhány zöldség, szója és teljes kiőrlésű termék tartalmaz bizonyos "inhibitorokat", amelyek megnehezítik a vas felszívódását (erről bővebben alább).
Ezek az anyagok gátolják a vas felszívódását a szervezetben
Mint már említettük, vannak olyan anyagok, amelyek gátolhatják a vas felszívódását a szervezetben. Ide tartoznak például a tej és a tejtermékek. Kalciumot szolgáltatnak, amely szintén fontos mikroelem, de sajnos gátolja a vas és a magnézium felszívódását a belekben. A vörösbor, a kávé és a fekete tea szintén "vas blokkoló". Ennek oka a tartalmazott (valójában egészséges) másodlagos növényi anyagok (polifenolok), amelyek megkötik magát a vasat, így azt a bél már nem tudja felszívni és felhasználni. A teljes kiőrlésű termékek, a spenót, a hüvelyesek és a rebarbara oxál- vagy fitinsavat is tartalmaznak, amelyek szintén gátolják a vas felszívódását.
A C-vitamin elősegíti a vas felszívódását
A C-vitamin nemcsak erősíti az immunrendszert, hanem támogatja a testet a vas eltávolításában az ételből. A sav képezi a legjobb alapot a vasnak a belekben a véráramba történő szállításához. Csak egy pohár narancslével étkezés közben könnyebben javíthatja a növényi vas felhasználhatóságát. A titok a vasforrások megfelelő kombinációja. Mindig olyan növényi termékeket fogyasszon, amelyeket meglehetősen nehéz használni, valamint a C-vitaminban gazdag zöldségekkel, például paprikával vagy brokkolival. Vagy próbáld ki a tej helyett a zabpelyhet narancslével.
Mivel különösen a sportolókat gyakran érinti vashiány, figyelni kell a vasban gazdag étrendre. Ha a fenti tünetek közül többet észlelt magában, akkor forduljon orvoshoz tisztázás céljából, és ne próbálja meg magadat megváltoztatni gyümölcslével vagy tablettával.
Partnerajánlat: Athletic GreensA diéta tökéletes kiegészítője: Az Athletic Greens az all-in-one csomag az egészségre. 75 bevált vitamin, ásványi anyag és valódi ételek összetevője praktikus por minden napra. Az exkluzív FÉRFI EGÉSZSÉG ajánlattal INGYENES üveg D3 + K2 vitamint és a praktikus shaker-t kap.