Éjjel szénhidrátot fogyaszthatok Kalória titkok
Az étrend világában általános vélemény, hogy a szénhidrátfogyasztás éjjel vagy este súlygyarapodáshoz vezethet, ezért egészségtelen dolog. Nincs azonban tudományos bizonyíték, amely alátámasztaná ezt az elméletet, és semmi sem utal arra, hogy az esténként elfogyasztott szénhidráttartalmú ételek más hatással lennének a testsúly-szabályozásra, mint a nap bármely más időpontjában történő fogyasztásuk.
Azon az elven alapul, hogy amikor éjszaka szénhidrátot fogyasztunk, olyan energiát fogyasztunk, amelyet nem égünk el, ha lefekszünk, és hosszú ideig inaktívak vagyunk. Az elmélet szerint ez az extra energia zsírként tárolódik, mert nem égetünk kalóriát.
Bár lehetséges, hogy ez megtörténik, ha túl sok kalóriát fogyasztunk (többet, mint amennyit elégetünk), nincs bizonyíték arra, hogy ez bármilyen módon függ a napszaktól. Testünk jól beállított, úgy tervezték, hogy megbirkózzon az ételek emésztésével, a napszaktól függetlenül.
Legyen az reggel első órája vagy az éjszaka közepe, testünk ugyanúgy feldolgozza, megemészti és tárolja a szénhidrátokat. Ezért az elfogyasztott és az elégetett kalóriák általános egyensúlya befolyásolja a súlyunkat.
A súlygyarapodást a szénhidrátok éjszakai fogyasztása okozza?
Nem. A túl sok kalória fogyasztása súlygyarapodáshoz vezet. A súly megtartása az elfogyasztott kalóriák és az elégetett kalóriák közötti kényes egyensúlynak köszönhető. Ha egyensúlyban vannak, akkor ugyanabban a súlyban maradunk, de ha több energiát fogyasztunk, mint amennyit elégetünk, akkor hízunk.
Ezzel szemben, ha növeljük a fizikai aktivitás szintünket és ezáltal az elégetett kalóriákat, így negatív energiaegyensúlyba kerülünk (több energiát égetünk el, mint amennyit elfogyasztunk), akkor lefogyunk.
Amikor az emberek éjszaka kerülik a szénhidrátokat, gyakran csökkentik a kalóriákat és az ételt, elkerülve az ételt. Például egy steak, zöldség és burgonya elfogyasztása helyett egyszerűen eltávolíthatom a burgonyát, de az étkezés többi részét változatlanul hagyom. Így csökken a kalóriabevitel, ami fogyáshoz vezethet.
A fogyás kulcsa az általános kalóriabevitel, amely alacsonyabb a napi elégetett kalóriáknál.
Tudományos bizonyítékbonyolult
Nincs tudományos fogyás, amely alátámasztaná azt az elméletet, miszerint az éjszakai szénhidrátfogyasztás elősegíti a súlygyarapodást. Valójában még bizonyítékok is utalnak az ellenkezőjére.
2006-ban egy olyan tanulmány készült, amelyben a résztvevőket véletlenszerűen kétféle étrendhez osztották be. Az egyik (kísérleti) csoport alacsony kalóriatartalmú étrendet követett, amelyben a legtöbb szénhidrátot vacsoránál fogyasztották. A másik (kontroll) csoport alacsony kalóriatartalmú étrendet követett, és a nap folyamán szénhidrátokat fogyasztottak. Megállapították, hogy nagyobb súlycsökkenés, csökkent a derék kerülete és csökkent a zsírszint az első csoportban.
A bejelentett éhségszint a kísérleti csoportban is alacsonyabb volt, és az éhségkontrollhoz kapcsolódó hormonok is megváltoztak, jelezve, hogy kevésbé éhesek, mint azok, akiket este ettem. Az éhomi glükóz, a napi inzulinszint és a koleszterinszint javulását figyelték meg a kísérleti csoportban.
Bár vannak olyan kutatások, amelyek arra utalnak, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a legeredményesebb a fogyáshoz, gyakran kiderül, hogy az ilyen étrendet követő emberek általában kevesebb kalóriát fogyasztottak, ami valószínűleg hozzájárulnak a fogyáshoz.
A Journal of the American Dietetic Association folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend az elhízás nagyobb kockázatával jár, míg a legalacsonyabb a kockázata annak, aki kalóriájának körülbelül felét fogyasztotta szénhidrátként. Ez arra az ajánlásra vezetett, hogy az alacsony zsírtartalmú, magas zsírtartalmú étrend a legjobb az egészség és a testsúly kezeléséhez.
A legjobb szénhidrát kiválasztása
Míg a szénhidrátok fogyasztásának napja nem játszik szerepet a súlygyarapodásban, az általunk fogyasztott szénhidrátok típusa nagyon fontos. A teljes kiőrlésű gabonákon alapuló és a lehető legkevesebb feldolgozású szénhidrátok a legjobb választás a testsúly kezeléséhez, a bél egészségéhez és a vércukorszint szabályozásához. Az ilyen típusú szénhidrátok csökkentik az éhségérzetet a magasabb rosttartalom miatt.
A GI vagy a glikémiás index szintén fontos tényezőnek bizonyult a legegészségesebb ételek kiválasztásakor. Az alacsony GI-tartalmú ételek a legjobb lehetőségek, mivel lassabban és szabályozottabban növelik a vércukorszintet, míg a magasabb GI-értékű ételek hirtelen emelkedést, majd gyors csökkenést követnek, amely éhes lehet.
Mikor kell csökkenteni a szénhidrátbevitelt
Nincs bizonyíték arra, hogy a szénhidrátok bizonyos időpontokban történő eltávolítása vagy akár a szénhidrátok csökkentése súlygyarapodáshoz vezetne. Könnyű azonban enni túl sok magas szénhidráttartalmú ételt, így ha a súlygyarapodás problémát jelent Önnek, az adagok csökkentése és a szénhidrátbevitel figyelése hasznos lehet a fogyás szempontjából.
Az adagméretek ellenőrzése hasznos módja lehet a fogyásnak, mivel könnyű megenni egy nagy tál tésztát vagy rizst anélkül, hogy észrevennénk, mennyit fogyasztasz. Szintén elengedhetetlen a lehető legegészségesebb szénhidrátfajták kiválasztása, valamint a feldolgozott és finomított termékek elkerülése.