Elegendő alvás az izomépítéshez és a testzsír csökkentéséhez Mennyire fontos az Foodspring számára
Nem érzi magát éjszakai bulizás után? A kevés alvás kevésbé produktívvá teszi, és nehezen tud összpontosítani a napi feladataira.
Mindenki ismeri a kijelentéseket, hogy „az elegendő alvás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő elalvás táplálás és célzott Erő edzés". De miért is van ez így? Milyen fiziológiai folyamatok és hormonok állnak mögötte? És még sokkal fontosabb: Hogyan befolyásolja az alváshiány a Izomépítés vagy a A testzsír csökkentése ki?
Az alváshiány hatásainak tanulmányozásához néhány tényezőt kell részletesebben megvizsgálnunk. Ebből a célból bemutatják a tanulmány eredményeit, és megvizsgálják az alvási magatartás mindennapi munkánkra és sportra gyakorolt hatását.
Az alváshiány befolyásolja a hormonális egyensúlyt
Az alváshiány közvetlenül befolyásolja az izmok felépítésében és a zsírégetésben nagy szerepet játszó főbb hormonokat.
inzulin
Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiánynak nincs jelentős hatása az inzulinszintre, de a zsírsejtekben és a májban a felszabadult inzulin iránti érzékenység kissé romlik - a tápanyagokat a szervezetünk már nem tudja optimálisan felhasználni és feldolgozni. Ez az érzékenység már tovább súlyosbodhat, ha csak egy hétig fele annyit alszol, mint máskor. Az alváshiány és a csökkent inzulinérzékenység keveréke szélsőséges esetekben II-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezethet. Szerencsére azonban ellensúlyozhatjuk ezt a fejleményt, ha az úgynevezett "kompenzációs" alvás során pótoljuk az elvesztett alvást.
Összefoglalva elmondható, hogy még egy kicsi alváshiány is befolyásolja az inzulinérzékenységet, és ezáltal az energiatermelési folyamat megszakadhat.
tesztoszteron
Köztudott, hogy az életkor növekedésével rosszabbul alszik. Miért ilyen? Ennek oka a csökkent tesztoszteronszint. Végül is a rossz alvás nagy hatással van a tesztoszteronszintre. Tanulmányok azt mutatják, hogy a napi 3 órás alvási hiány 5 napos időszak alatt akár 10% -kal is csökkentheti a tesztoszteronszintet. Szerencsére, mint az inzulin esetében, amint ismét elegendő alvást kap, a tesztoszteronszint ismét stabilizálódik. Összefoglalva elmondható, hogy az alváshiány mindenképpen negatívan befolyásolja a tesztoszteron egyensúlyt, ezáltal az izomnövekedést és a megnövekedett erőt.
Növekedési hormonok
Az alváshiány növekedési hormonokra gyakorolt hatása elképesztő eredményeket hoz. A növekedési hormonok főleg az elalvás után szabadulnak fel. Az elegendő alvás megakadályozza a növekedési hormonok felszabadulását?
Ez elsősorban az alváshiány hosszától függ. Több egymást követő éjszaka abszolút alváshiánya teljesen elnyomhatja a növekedési hormonok felszabadulását. Másrészt sem a szabálytalan alvási magatartás (pl. Műszakos dolgozóknál), sem a napi 4 órás állandó alvási ciklus nem akadályozhatja meg a növekedési hormonok teljes napi felszabadulását. Tanulmányok azt mutatják, hogy testünk kompenzálja az alvás szakaszában a szekréció hiányát, és az aktív fázisban napközben pótolja.
Tehát eltávolíthatjuk, hogy az alváshiány befolyásolja a növekedési hormonok felszabadulási ciklusát, de nem a teljes felszabadulást egy nap alatt - a tested automatikusan kompenzálja ezt az időszakot.
Kortizol
A kortizol hormon felelős az elalvásért és az ébredésért. Reggel megnő a kortizol szint, és felébredünk - este a testünk elnyomja a kortizolt, elfáradunk és elalszunk. A megemelkedett kortizolszintnek vannak negatív hatásai. Ez magában foglalja az izomszövet esetleges lebontását, valamint a stresszre és az idegességre való fokozott hajlamot. Az állandó alváshiány növeli a kortizol szintjét. Az eredmény: gyenge teljesítmény a mindennapi életben és a sportban.
Például, ha 24 órán át nem alszik, a kortizol értéke 50% -kal növekedhet. Ideális forgatókönyv: A kortizol értéke különösen reggel nő, este csökken. Alváshiány miatt a kortizol értéke folyamatosan változik, és a nap folyamán lényegesen több kortizol szabadul fel - a leírt mellékhatások mellett.
Az alváshiány növeli az éhségérzetet
Az alváshiány sokat emlegetett hatása a fokozott éhségérzet és a megnövekedett ételfogyasztás. De ez a feltételezés valóban tartható?
Paradox módon ez a fokozott éhségérzet, amelyet állítólag az alváshiány okozott, nem vezet a testtömeg növekedéséhez. A rendkívüli alváshiány valóban elősegíti a zsírvesztést, az enyhe alváshiány pedig megakadályozza a súlygyarapodást. De honnan ered a gyakran emlegetett éhségérzet és az ételigény?
Ennek oka az „orexin” hormon fokozott hatása, amely az alváshiány miatt manipulálja az éhségérzetünket. Minél tovább ébren van, annál magasabb lesz az orexin szintje testünkben. Ez végül a megnövekedett élelmiszer-fogyasztást okozza. Tanulmányok kimutatták, hogy egy 4 órával csökkentett éjszaka után az étel mennyisége 20-25% -kal nőtt.
Ebben a cikkben bemutattuk az alváshiány hatását az izomépítés és a testzsír csökkentésének legfontosabb hormonjaira. Összefoglalva, itt vannak a legfontosabb megállapítások.
- Az inzulin szekréciójának károsodása
- A tesztoszteronszint csökkenése
- Befolyásolja a sportteljesítményt