Elegendő fehérje állati termékek nélkül is - ez így működik! MORITZ városi folyóirat -;
Elegendő fehérje állati termékek nélkül is - ez így működik!
"Ó, most vegán vagy? De honnan veszed az összes fontos tápanyagot?" Nos, a kérdés ismerősnek tűnik? USA is! De nem mindenki tudja, hogy a tápanyagok nagy részét a vegán ételekből nyerhetjük - igen, még a fehérjéket is.
A legtöbben tudják, hogy különösen a sportolóknak támaszkodniuk kell a fehérjében gazdag étrendre. De mindenki más számára is elengedhetetlen, hogy minden nap elegendő fehérjét fogyasszon. Mivel a zsírok és szénhidrátok mellett a három létfontosságú makrotápanyag, amelyet többek között az étrendünkön keresztül fogyasztunk el. A fehérje 22 különböző aminosavból áll, ezek közül 13 testünk képes önmagát előállítani. A többi 9 aminosavat táplálékon keresztül kell bevinnünk.
A fehérjeszükséglet kielégítése azért fontos, mert a fehérjéknek alapvető funkcióik vannak. Többek között fontos szerepet játszanak a szövetek, sejtek és izmok fejlődésében, valamint az antitestek és hormonok termelésében.
És mégis széles körben elterjedt a tévhit, miszerint fehérjeszükségletünket csak olyan állati eredetű termékekkel tudjuk kielégíteni, mint hal, hús, tojás és tejtermékek, és hogy nem lehet elegendő fehérjét fogyasztani növényi eredetű élelmiszerek formájában. Annyi finom és változatos alternatíva létezik.
A növényi fehérjék előnyei
A túl sok hús fogyasztásának hátrányai jól ismertek: egyrészt káros a környezetre, másrészt az állati fehérjék több kalóriát, koleszterint és zsírt tartalmaznak. A növényi fehérjékben viszont több a telítetlen zsírsav, valamint az értékes vitaminok és tápanyagok. Dietetikus professzor szerint dr. Andreas Pfeiffer, a Német Emberi Táplálkozástudományi Intézet (DIfE) olyan emberek, akik fehérjéiket állati eredetű élelmiszereken keresztül fogyasztják, nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek vagy a cukorbetegség kialakulásának kockázata.
Mely növényi ételek tartalmaznak fehérjét?
Számos növényi fehérje létezik, amelyek mindegyike finom receptekké alakítható. Ide tartoznak a hüvelyesek, például borsó, lencse vagy bab, de szójatermékek, quinoa, magvak, diófélék és zöldségek, például brokkoli, spenót vagy gomba.
Azonban meg kell, hogy legyen teljes és hiányos fehérjeforrások megkülönböztetni. A teljes fehérjék mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket csak ételből nyerhetünk - ezek közé tartoznak például a szójatermékek, a kender, a chia magok, a quinoa és a hajdina. A hiányos fehérjék viszont nem tartalmazzák elegendő mennyiségben a 9 aminosavat. Ide tartoznak a hüvelyesek, a zöldségek, a diófélék, a magvak és a szemek. De ez nem azt jelenti, hogy nem értékesek. Keresztül megfelelő kombináció elkészíthet egy ételt teljes fehérjékkel. Az is elegendő, ha ezt a kombinációt a nap folyamán fogyasztják, nem csak egyetlen étkezés alatt. Például teljes fehérjeforrást kap rizsből és babból készült étkezéssel, de teljes kiőrlésű tésztával is, mogyorószósszal. Itt van a top 10 vegán fehérjeforrás listája.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint egy 19 és 65 év közötti felnőttnek napi 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Egy 65 kg-os felnőtt nőnek ezért napi 52 gramm fehérjét kell fogyasztania. Az irányérték egy átlagos érték, amely például profi sportolók vagy szoptató nők esetében eltérhet.