Élelmi rost - bármi, csak élelmi rost!

Rostnak régen rossz volt a rapje. Ezért kapták el a nevüket. Az étrendben felesleges ballasztnak számítottak. Ma már sokkal jobban tudjuk, hogy tévesen nevezik őket. Az étrendi rost fontos szerepet játszik az emésztés elősegítésében és a belek jó állapotának megőrzésében.

Mi a rost?

Az élelmi rost az emészthetetlen élelmiszer-összetevőket írja le, amelyek főleg a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg. Különbséget tesznek a vízben oldhatatlan és a vízben oldhatatlan rostok között. A gyengén vagy egyáltalán nem oldódó étkezési rost nem dolgozható fel. Csak „duzzadó hatásuk” van, vagyis vizet szívnak és növelik a széklet térfogatát. A vízben oldódó rostokat a bélbaktériumok lebonthatják, és jelentősen hozzájárulhatnak a bélflóra fenntartásához.

A vízoldható rostok oldalán olyan kifejezések találhatók, mint a cellulóz, hermicellulózok, pektinek, inulin, karragenán és agar-agar. Talán már hallottál Agarról-
Hallottál agart? Az agar-agart gyakran használják vegán zselatinpótló alapjául! A lignint elsősorban vízben oldhatatlan rostként ismerik.

A rost hatásai?

A rost sok szempontból működik. Az intenzívebb rágási tevékenység serkenti a nyál áramlását. A szénhidrátok emésztése megkezdődhet a szájban, és a gyomor alkalmazkodik az előttünk álló munkához. A magas rosttartalmú étrend nagyobb mennyisége hosszabb jóllakottsághoz vezet, és elősegíti a gyomornedv termelését.

A vékonybél olyan, mint egy csőszerű nagy izom. A rost duzzadó hatása növeli a bél térfogatát. A belek ellenállnak ennek az ellenállásnak, és így gyorsabban szállítják az élelmiszerpépet: A toxinoknak rosszabb a hatása. Az élelmi rostok stimulálják a baktériumok szaporodását a belekben. Ez segít megőrizni a vékonybél flórájának egészségét. Az élelmi rostok összetett sejtstruktúrája sokat igényel a bél emésztőrendszerének nedveitől. Ennek eredményeként a szénhidrátok lassabban emészthetők, és az inzulinszint nem emelkedik olyan gyorsan.

Az élelmi rostoknak tisztító hatása is van. Megkötik nehézfémeket, epesavakat, szteroidokat, ammóniát és rövid láncú zsírsavakat. Ez tisztán tartja a beleket, és enyhíti a májat és a vesét.

Milyen ételekben talál rostot?

Az élelmi rost növényi eredetű. Minél alacsonyabb a víztartalom és minél feldolgozatlanabbak az élelmiszerforrások, annál magasabb a rosttartalom. A teljes kiőrlésű liszt például lényegesen több élelmi rostot tartalmaz, mint az őrölt liszt. Az alábbi felsorolás csökkenő sorrendben mutatja be, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb rostot és melyek az alacsonyabb rosttartalommal:

Diófélék, magvak, magok
hüvelyesek
Gabona/gabonatermékek
zöldségek
gyümölcs

A gabonafélék esetében mindig a teljes kiőrlésű fajtát részesítem előnyben. Nem csak majdnem kétszer nagyobb arányban tartalmaz ásványi anyagokat és vitaminokat, hanem több rostot is tartalmaz. Míg a búzaliszt csak körülbelül 4 gramm élelmi rostot tartalmaz 100 grammonként, a teljes kiőrlésű tönkölyliszt több mint 8 grammot tartalmaz.

A napi rostigény?

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) legalább 30 gramm rost napi bevitelét javasolja. Ezt az értéket átlagosan sem nők, sem férfiak nem érik el. A lefedettségi rés nőknél 7 gramm, férfiaknál 5 gramm.
Úgy tűnik, a rostfogyasztás is változott az idők során. Feltételezzük, hogy alig több mint száz évvel ezelőtt az elfogyasztott rost mennyisége kétszer akkora volt, mint manapság.
A növekvő ipari feldolgozás, például a gabona, a magas cukor-, hús- és zsírfogyasztás hozzájárul ehhez.
Az „Élelmi rostok új pillantása” címszó alatt a DGE jelenleg az élelmi rostokkal kapcsolatos kutatások helyzetéről számol be.
Jó példa található itt arra is, hogy egy kis mennyiségű étel-kiigazítás miként járulhat hozzá javított rostbevitelhez.

Egészségügyi szempontok

Az étkezési rostbevitel néhány pozitív hatását már fentebb bemutattuk. Az olyan betegségek esetében, mint az elhízás, a 2-es típusú diabetes mellitus, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek, úgy tűnik, hogy az élelmi rostok pozitív hatása a gyógyulási folyamatra a hagyományos értelemben nem „bizonyított”. A magas rosttartalmú étrend azonban alacsonyabb betegség-kockázattal és alacsonyabb mortalitással jár. Úgy tűnik, hogy olyan tünetek is, mint az elhízás, székrekedés, arteriosclerosis, epekövek és diverticulosis, ritkábban jelentkeznek.

Következtetésem

Ugyanez vonatkozik az élelmi rostokra is: ha változatos étrendet fogyaszt, különös tekintettel a növényi forrásokra, akkor nem kell aggódnia az elégtelen készlet miatt. Átlagosan a napokban mindig 40 gramm tartományba kerültem, néha többet is. Az emésztésre és az anyagcserére gyakorolt pozitív hatás teljesen meggyőző. Manapság egy olyan világban élünk, amelyben öntudatlanul rengeteg környezeti szennyezésnek vagyunk kitéve. A városok szennyezése jó példa erre. Testünk folyamatosan küzd az egészségünkért. Az élelmi rost segít megszabadulni a káros anyagoktól.