Élelmi rost Erős rostkeverék PTA fórum
Írta: Ulrike Becker/Lencse és kókuszleves, zöldséges curry kuszkusszal vagy szilvalemorzsával - a rostokban gazdag ételek olyan finomnak tűnhetnek. Ennek óriási előnyei vannak: a rostok csökkentik a vastagbélrák, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend sok teljes kiőrlésű termékből önmagában elegendő rostbevitelt biztosít.
Duden szerint a ballaszt jelentése "haszontalan teher, felesleges teher". Hosszú ideig az élelmiszerben lévő rostokat is feleslegesnek tekintették az emberi anyagcseréhez. A táplálkozási szakemberek és az orvosi szakemberek csak az 1960-as években kezdtek fokozatosan újragondolni. Időközben számos kutatási eredmény megmutatta az állítólagos előtét fiziológiai jelentőségét és azt, hogy miként véd a betegségek ellen. A növényi élelmiszerekből származó rostokat - angolul Dietary Fiber - ezért manapság az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fontos elemének tekintik.
"width =" 550 "height =" 222 "/>
Számos hüvelyes, például bab és lencse szerepel a rosttartalmú ételek listáján.
Az étkezési rostok egészséget elősegítő hatással bírnak az egész emésztőrendszerben. Pozitív hatásuk a szájban kezdődik. A magas rosttartalmú ételeket intenzívebben kell rágni. Ez elősegíti a fogak fejlődését a kicsiknél, és több nyálat biztosít kicsiknek és nagyoknak, amelyek ásványi anyagokkal látják el a fogakat. A hosszabb rágás és a duzzadóképesség miatt a rostban gazdag ételek tökéletesen feltöltenek, és evés után elkapják a vércukorszint-emelkedéseket. A bélrendszerben az élelmi rostok serkentik mozgását. A rostokban gazdag étrend elősegíti a bélflóra fiziológiailag kedvező összetételét és a bélmozgást is.
Az étrendi rostok többsége szénhidrát (poliszacharid) cukorösszetevőik, például glükóz, galaktóz és ribóz miatt. Más komplex szénhidrátokkal ellentétben az emberi enzimrendszer nem képes lebontani ezeket a vegyületeket vagy csak hiányosan. A növények a stabil molekulaláncokat főleg támasztják alá a sejtfal komponenseiként vagy tárolóként. A pontosabb differenciálás összesen négy csoportot eredményez: poliszacharidok (nem keményítő szénhidrátok), oligoszacharidok (különösen hüvelyeseknél), rezisztens keményítők és lignin. Bár ez utóbbi nem szénhidrát, a rostanyag a fapép is.
A táplálkozástudományi szakemberek durván felosztják a rostot vízoldékony és vízben oldhatatlan vegyületekre is (lásd a keretet). A vízmegkötő képességük mellett különböznek a tápanyagok és szennyező anyagok felszívódási képességében, valamint a bélbaktériumok általi felhasználásukban is.
Rost
Oldható rost
Pektinek, egyéb töltőanyagok, oldható hemicellulózok
- a bélbaktériumok nagyrészt lebontják többek között acetáttá, butiráttá, propionáttá
- A baktériumok mennyiségének növekedése
oldhatatlan rost
- Cellulóz, oldhatatlan hemicellulózok, lignin
- a bélbaktériumok csak részben bontják le
- Víz képződése a vastagbélben
- mindkettő: a széklet súlyának növelése, az áthaladási idő lerövidítése
Forrás: Heseker H., Az egészséges szálak keveréke - az étrendi szálak szisztematikája és tulajdonságai
A belekre gyakorolt hatás
A vízben oldhatatlan élelmi rostok - más néven töltőanyagok - közé tartoznak a cellulóz, az oldhatatlan hemicellulózok és a lignin. Ezek főleg a gabonafélékben találhatók. Mivel ez a rost sok vizet köt, növeli a széklet tömegét és térfogatát. Ez növeli a bélmozgásokat (perisztaltikát) és felgyorsítja az étel átmeneti idejét a bélrendszeren keresztül. Mivel a bélbaktériumok csak részben tudják lebontani a töltőanyagokat, emésztetlen rostoknak is nevezik őket.
"width =" 320 "height =" 169 "/>
A pektinek, az oldható hemicellulózok és más töltőanyagok az oldható étkezési rostok közé tartoznak. A vastagbélben lévő baktériumok ezen oldható vegyületek körülbelül 70% -át fiziológiailag előnyös rövid szénláncú zsírsavakra bontják: főleg butirátra, ecetsavra és propionsavra vagy ezek sóira butirátra, acetátra és propionátra. Ezek a metabolitok elősegítik a bélflóra (mikrobiom) növekedését, és pozitív hatással vannak az emberi anyagcserére. A bélbaktériumok energiaforrásként és saját sejtjeik építőanyagaként használják a rostokat. A bőséges rostkészlet növeli a baktériumok mennyiségét, beleértve a székletet is. Különösen a zöldségek és gyümölcsök, valamint a bolha- vagy lenmagok nyújtanak oldható rostot.
Ha rostokban gazdag étrendet szeretne fogyasztani, mindig ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot fogyasszon, hogy a duzzadó rostok könnyen szállíthatók legyenek az emésztőrendszerben. Duzzadóképességüknek köszönhetően a rost véd a székrekedés ellen, valamint a bélfal kiemelkedéseitől (diverticula).
Ha már székrekedése van, fontos, hogy célzottabban vegyen be több oldható rostot, mert ez megkönnyíti a széklet eltávolítását. Az oldhatatlan rostok megnövekedett mennyisége növeli a széklet tömegét, de nem siklási képességét. Bizonyos körülmények között ez akár súlyosbíthatja is a tüneteket - különösen, ha túl keveset iszik.
A nagy európai EPIC (European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition) tanulmány tíz európai ország több mint félmillió (521 000) résztvevő étkezési szokásait és betegségeit rögzíti. Az adatok azt mutatják, hogy a magasabb rostbevitel alacsonyabb súlygyarapodással jár. Csak Olaszországban nem sikerült megerősíteni ezt az összefüggést. A súlyfejlődésre gyakorolt pozitív hatás többek között a rostban gazdag ételek alacsonyabb energiasűrűségének tudható be.
Amerikai tudósok pontosabban szerették volna tudni, hogy mely élelmiszerek vesznek részt a súlyváltozásban. Megállapították: Teljes kiőrlésű termékek, zöldségek, gyümölcsök, joghurt és diófélék esetében a súly szinte állandó marad; A feldolgozott termékek, például a burgonya chips, a sült krumpli, de az alacsony rosttartalmú gabonatermékek, például a sütemények, a sütik és az édességek is növelik a testtömeg.
A tudósok azt is megvizsgálták, hogy a magas rosttartalmú étrend mennyiben valószínűbb a jóllakottság szempontjából. Mivel az étkezési rostok megduzzadnak a gyomorban, növelik a térfogatot és megnyújtják a gyomrot. A test ezután felszabadítja a jóllakottsági hormonokat. Ezenkívül a gyomor késleltetett ürítése a magas rosttartalmú étkezés után hozzájárul a hosszabb ideig tartó jóllakottsághoz.
Egyértelmű szabályok a reklámozásra
Az egészségre vonatkozó állításokról szóló uniós rendelet szerint a gyártók csak olyan termékeket forgalmazhatnak, amelyek legalább 3 gramm rostot tartalmaznak 100 grammban vagy 1,5 gramm/100 kilokalória "rostforrásként". A "magas rosttartalom" megjelölés megengedett egy termék esetében, ha legalább 6 gramm rostot tartalmaz 100 grammban vagy 3 gramm/100 kilokalória.
Egy tanulmány résztvevőiben azonban elsősorban a vízben oldódó étkezési rostok okozták a rövid távú jóllakottság érzését. Az anyagcsere során keletkező rövid láncú zsírsavak a bél speciális receptoraihoz kötődnek, amelyek befolyásolják az étvágyszabályozást. A GLP-1 (glükagon-szerű peptid) koncentrációja a vérben a magas rosttartalmú ételekben is megnő. Ezek a peptidek befolyásolják a jóllakottság érzését is. A tudósok nem tudták megerősíteni, hogy az emberek kevesebb energiát fogyasztanak magas rosttartalmú étrenden.
Az élelmi rostok csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát - vonják le a kutatók az epidemiológiai vizsgálatokból. Ezeket a hatásokat elsősorban a gabonából származó oldhatatlan élelmi rostoknak tulajdonítják. Mivel a teljes kiőrlésű termékek fogyasztásának növekedése alacsonyabb össz- és LDL-koleszterinszinthez vezetett. A teljes kiőrlésű gabonából származó rost javította az inzulinérzékenységet mind a fiatal, karcsú személyeknél, mind az idősebb, túlsúlyos embereknél. Míg a fehérjében gazdag étel láthatóan elősegíti az inzulinrezisztenciát az enzimek aktiválásával, az oldhatatlan rostok megakadályozzák ezt a folyamatot, és megnehezítik a fehérje felszívódását a belekből. A késleltetett gyomorürülés lelassítja az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést és ezáltal megakadályozza az inzulinrezisztenciát.
"width =" 203 "height =" 280 "/>
Ha a napot frissen elkészített müzlivel kezdi, akkor fitt lesz, és bizonyítottan számos betegség ellen véd.
Fotó: Shutterstock/Monkey Business Images
Az oldható rost jótékony hatással van a vércukorszintre is - különösen a pektinekre, az ínyekre és a béta-glükánokra, amelyek viszkózus géleket alkotnak. Ezek a gélek csökkentik a glükóz és zsírok felszívódását a belekből. Az árpában és a zabban nagyobb koncentrációban található béta-glükán ebből a szempontból különösen hatékonynak tűnik. Mivel egy vizsgálat során a vércukor- és inzulinszint alacsonyabb volt, annál több béta-glükánt tartalmazott az étel.
Az oldható rost megköti az epesavakat és gátolja azok újrafelszívódását. Az epesavak új szintéziséhez a májnak vissza kell esnie a vér koleszterinszintjére, ami csökkenti a vér koleszterinszintjét. Az élelmi rost baktériumok általi lebomlásából származó butirát szintén gátolja a máj koleszterinszintézisét. Ezek a hatások különösen fontosak cukorbetegségben vagy lipidanyagcsere-rendellenességben szenvedő betegek számára. Rosttartalmú étrenddel javíthatja az anyagcserét.
Vastagbélrák elleni védelem
Azok, akik napi 35 gramm rostot fogyasztanak, csökkentik a vastagbélrák kockázatát azokhoz képest, akiknek étrendje csak 15 gramm élelmi rostot tartalmaz. Ez az EPIC-tanulmány újabb eredménye. A tudósok azt gyanítják, hogy a béltartalom gyorsabb átjutása szerepet játszik, amely megvédi a bélfalat a rákot elősegítő anyagokkal való hosszan tartó érintkezéstől. Az élelmi rostok rákkeltő anyagokat is megköthetnek, és gyorsabban eltávolíthatják a szervezetből.
Úgy gondolják, hogy az oldható étkezési rostok lebomlásából származó rövid láncú zsírsavak szintén szerepet játszanak a rák megelőzésében. Csökkentik a bélben a pH-t, ami gátolja a rothasztó baktériumok szaporodását és a rákkeltő anyagok képződését. Ugyanakkor a méregtelenítő enzimek aktivitása megnő. A rákkutatók olyan sejtkultúrákkal végzett vizsgálatokról számolnak be, amelyekben a butirát különféle anyagcsere-reakciók révén különösen csökkentette a polipok és a vastagbélrák képződését.
A magas rosttartalmú étrend további előnyei epidemiológiai tanulmányokból származhatnak: Minél nagyobb a rost mennyisége az ételben, annál kisebb a szívkoszorúér-betegség és a stroke kockázata. Különösen a magas vérnyomásban szenvedők reagálnak nagyobb rostbevitelre, jobb értékekkel. Egészséges anyagcserével rendelkező embereknél azonban a vérnyomás nem változik. Az étrendi rostok az inzulin- és lipid-anyagcserére, valamint a vérnyomásra gyakorolt pozitív hatások miatt csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek döntő kockázati tényezőit, amelyek az első számú halálok Németországban. A halálozás kockázata csökken. A német táplálkozási társaság (DGE) táplálkozási szakértői által ajánlott mennyiségek megfelelőnek tűnnek.
A valóságban azonban a németek túl kevés rostot fogyasztanak. Az ajánlott napi 30 gramm helyett a nők csak körülbelül 18, a férfiak 19 gramm rostot fogyasztanak naponta. Ezek az adatok a Nutrition Report 2012-ből származnak, amely négyévente dokumentálja a Németországban elfogyasztott ételeket.
Az oldható és oldhatatlan élelmi rostok ideális keverékéhez a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a felét gabonatermékekből, másik felét zöldségből és gyümölcsből szerezzék be. Jelenleg azonban az élelmi rostoknak csak 30–45 százaléka származik gabonából. A teljes kiőrlésű termékek nem túl népszerűek a német lakosság körében. Az összes kenyér mindössze 12 százaléka és a pékáruk 5 százaléka teljes kiőrlésű lisztből készül. De a teljes kiőrlésű gabona tartalmazza a táplálkozás szempontjából értékes külső rétegeket. A teljes kiőrlésű liszt tehát csaknem háromszor annyi rostot szolgáltat, mint a 405-ös típusú búzaliszt.
| Búzakorpa | 43 |
| lenmag | 36 |
| Vörös bab | 21.3 |
| Saláta bakszakáll | 18.3 |
| lencsék | 10.6 |
| Teljes kiőrlésű rozskenyér | 7.7 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 7.5 |
| Tinóru gomba | 6.0 |
| Napraforgómag | 6.0 |
| Borsó | 5.0 |
| Kelkáposzta | 4.2 |
| Sárgarépa, fehér káposzta | 3.1 |
| vöröskáposzta | 2.5 |
| Édeskömény, paprika, gomba, tök | 2.0 |
| Kohlrabi, spárga, saláta, padlizsán | 1.4 |
| Burgonya, paradicsom | 1.2 |
| Cukkini, uborka | 1.0 |
Egyes élelmiszerek rosttartalma: Az egyes zöldségfélék rosttartalmukban jelentősen különböznek. Míg a hüvelyesek az éllovasok között vannak, a burgonya, a paradicsom és az uborka alig tartalmaz rostot. (Schulze-Lohmann P. szerint az alacsony szénhidrát helyett lassú szénhidrát. A jelenlegi táplálkozási orvoslás 2014)
A teljes kiőrlésű termékek iránti ellenérzés csökkentése érdekében kipróbálták: gondosan és fokozatosan változtasson, és fokozatosan szokja meg a teljes kiőrlésű termékek intenzívebb ízét, például fokozatosan növelve a teljes kiőrlésű liszt arányát sütés közben. A teljes kiőrlésű lisztet keverhetjük palacsinta vagy gofritészta alá is. A teljes kiőrlésű tészta, valamint az arab konyhában népszerű termikusan előkezelt bulgur- és kuszkusztípusok ideálisak a gyors főzéshez, és hozzájárulnak a gabonarost növekedéséhez. Egyébként azok, akik már kiskoruktól kezdve folyamatosan kínálják utódaikat teljes kiőrlésű termékekből, ritkán szembesülnek elfogadási problémákkal.
"width =" 320 "height =" 215 "/>
Fotó: Klosterfrau Gesundheitsservice
Ha a tanácsadási helyzet megfelelő, a PTA-nak vagy a gyógyszerésznek rámutatnia kell a magas rosttartalmú étrend számos előnyére. Ezeknek a tápanyagoknak a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás, a koszorúér-betegség, a vastagbélrák és a lipidanyagcsere-rendellenességek megelőzésében rejlő nagy lehetőségeit még jobban ki kell használni. Az ajánlott napi 30 gramm rostbevitelt mindenki könnyen elérheti, ha minden nap rengeteg friss zöldség és gyümölcs van az asztalon, a kenyér és a tészta teljes kiőrlésű változatban előnyben részesül, a dió és a hüvelyesek pedig gazdagítják az étlapot. Például, ha élvezi a teljes kiőrlésű pehelyből készült friss müzlit, néhány reszelt diót és friss gyümölcsöt reggel, akkor a napi rostigényének körülbelül egyharmadával már találkozott.
Rostokkal dúsított termékek, például rágótabletta, speciális keksz vagy kész müzliszben lévő adalékok viszont nem ajánlottak. Bár növelik az étrendi rostok arányát az étrendben, az egészségtelen étkezési szokások fenntartására ösztönzik az embereket. Az izolált rost akadályozhatja az ásványi anyagok felszívódását, kölcsönhatásba léphet a gyógyszerekkel, vagy ha nem megfelelő a hidratáció, hozzájárulhat a székrekedéshez. A magas rosttartalmú ételek plusz egyéb pozitív összetevők, például vitaminok, ásványi anyagok és másodlagos növényi anyagok. /