Élelmi rost - mennyi fogyasztható és milyen előnyöket kínál - GymBeam Blog
Ha javítani akar a teljesítményén és az egészségén, akkor meg kellelegendő mennyiségű rostot fogyasztani. Sajnos olyan világban élünk, ahol az ételeket feldolgozzák és,gyakran ezekben az ételekben nincs elegendő rostsem értékes tápanyagokat, például vitaminokat és ásványi anyagokat. Ezért nagyon nehéz elegendő rostot szerezni az étrendből ahhoz, hogy kihasználhassuk az általuk kínált összes előnyt.
Ebben a cikkben további információkat talál a rostokról, azokról az előnyökről, amelyeket nekünk nyújtanak, és melyek a hiányuk jelei. Ezen kívül megtudhatja, hogy mennyi rostot kell fogyasztani naponta és azt is, Tippeket kínálunk a rostbevitel növelésére.
Rostok - amelyek a szálakat képviselik?
A rost kifejezés az élelmiszer egy részének a neve szinte változatlanul átjutnak az emésztőrendszeren és nem esnek enzimatikus frakcionálásra vagy abszorpcióra. Testünk nem tudja megemészteni a rostokat, mert nem állítjuk elő az ehhez a folyamathoz szükséges enzimeket. Az irodalomban ezt a kifejezést használják nyersrost(nyers rost) vagy felesleges szénhidrát. Ha hemicellulózokat és pektineket (mindkét poliszacharidot) adunk hozzá, akkor ezt a csoportot nevezhetjük "Élelmi rost". A rostok elnevezése alatt többé-kevésbé ismeretesek vannak, ebbe a kategóriába tartoznak az ínyek és a nyálkák. Ezek mind poliszacharidok.
Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan rost
Oldható rostok részben feloldódik vízben és,lehűtve géllé válik.A vastagbélben lévő baktériumok emészthetik vagy metabolizálhatják őket. Ennek a folyamatnak az eredménye a rövid láncú gázok és zsírsavak, amelyeket a test kis mennyiségben képes felszívni. Ez a fajta rost megtalálható diófélék, zöldségek, hüvelyesek, szemek, gyümölcsök, zabpehely és magvak. Kutatások szerint ezek az oldható rostokcsökkenti a koleszterinszintet és lassítja a glükóz felszívódását, így csökkentve a vércukorszint-ingadozásokat.
Oldhatatlan rostok nem oldódnak fel a vízben, és közel nem mennek át változatlan átjut az emésztőrendszeren. Duzzadnak és fontos szerepet játszanak a bélmozgás kiépítésében és az emésztés szabályozásában. Oldhatatlan rostok találhatók a zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, búzakorpa és magvak. A kutatások szerint őkfelgyorsítja az élelmiszerek átjutását a gyomorban és a belekben, így csökkentve a vastagbélrák kockázatát.
A gyümölcsök, zöldségek és bármilyen növényi termékek tartalmaznak oldható és oldhatatlan rostokat, de ez a jelentés megváltozikalapján a zöldségek és gyümölcsök érettségi foka.
Mivel az emberi test nem termeli a rostok lebontásához szükséges enzimeket, változatlanul kerülnek a vastagbélbe. A vastagbélbe kerülve a rostok a hasznos baktériumok táplálékává válnak. Nagy mennyiségű jó baktérium segít javítani az immunrendszert, és csökkenti a vastagbél irritációját és gyulladását is. De te, meg akarja etetni ezeket a jó baktériumokat hogy növekedjen és megvédje a bél mikroflóráját.
Rendkívül fontos az egészséges baktériumegyensúly a bélben. Számos tanulmány kimutatta számos előnye az egészséges bélbaktériumok fenntartásában. Ezenkívül a kiegyensúlyozatlan baktériumegyensúly (bél dysbiosis) megváltoztathatja egyes gének expresszióját az agyban.
A génexpresszió a DNS-ben tárolt genetikai információk expressziójának összetett folyamata. A génexpresszió folyamata nem statikus, de dinamikus változások történhetnek válasz a sejtes környezet változásaira.
Bélbaktériumok segít a vitaminok szintetizálásában (B2, B5, B6, biotin és K-vitamin). A B2 és B5 vitamin fontos szerepet játszik az ATP (adenozin-trifoszfát) előállításában, amellyel energia szabadul fel. E vitaminok nélkül nem lesz jó a hozama az edzőteremben vagy a sportpályán.
Rostok és hatásaik
A rost pozitívan befolyásolja, ha a bélfal ki van téve az élelmiszerekben található káros anyagok hatásának, mivel felgyorsítja a belekben emésztett élelmiszerek átjutását, csökkenti a vér koleszterinszintjét, leküzdi az elhízást, meghosszabbítja a jóllakottságot és segít a cukorbetegeknek a stabilabb cukorszint fenntartásában. . Ezenkívül befolyásolják a tápanyagok felszívódásának sebességét, növelik az emésztett ételek mennyiségét, kiküszöbölik a székrekedést, és előnyösek azok számára, akik aranyérrel vagy az epehólyag problémáival küzdenek. A rost jótékony hatással van az ínyre és küzd a fogszuvasodás ellen is.
A szálak legjobb hatásai az angolból származnak (fiber= rost):
• F - teltség - jóllakottság érzése
• I - Inzulinszabályozás - inzulinszabályozás
• B - Hasznos baktériumok - hasznos baktériumok
• E - Várakozás
• R - rendelet - rendelet
Rostok és a jóllakottság érzése
A rost kétféleképpen segít telepíteni a jóllakottság érzését - növelje az elfogyasztott ételek mennyiségét és lassítsa az emésztést. Mivel a gyomor nem kiszámítja az elfogyasztott kalóriák számát, hanem csak a kapott étel, rost mennyiségét a jóllakottság érzetét kelti. Ezenkívül az élelmi rostok a szénhidrátok kategóriájába tartoznak, és szerkezetüktől függően kis mennyiségű energiát szolgáltatnak (kb. 2 kalória/gramm, ami 8 kJ/g-ot jelent).
Rost- és inzulinszabályozás
A lassú emésztés előnye fokozott inzulinérzékenység és glikémiás kontroll. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása lassítja a tápanyagok behatolását a véráramba. Például a lassabb vércukor-felszabadulás lehetővé teszi az inzulin hatékonyabb elosztását. Céloktól függetlenül az inzulinérzékenység növelése megfelelő feltételeket teremt a jó testösszetételhez.
Egyél rostot, és megszabadulsz a káros anyagoktól
szálakez segít a normális széklet kialakulásában, ezért elegendő rostot kell fogyasztania. A belek emésztetlen táplálékot tolnak az izomösszehúzódások mentén, és ha a széklet normális, akkor könnyebben áthalad a beleken.
A mosdóba az az oka a testnek meg kell szabadulnia a maradványoktól. Ha elhalasztja a WC-re való eljutást, ezek a maradványok a vastagbélben tárolódnak és elindulnak a káros anyagok visszaszívására. A már káros anyagokkal megterhelt test már nem képes eltávolítani az emésztőrendszerbe kerülő egyéb anyagokat. Ez azt jelenti, hogy ezek az anyagok felhalmozódnak a testben, ami vezethet számos egészségügyi problémára.
A káros anyagok székletben való jelenléte a következő problémákat jelezheti:
- fáradtság
- idegesség
- emésztési problémák
- a tápanyagok gyenge felszívódása
- bőrkiütések
- endokrin problémák
- fejfájás
- ízületi gyulladás
- derékfájdalom
- isiász (a farizom gyulladása)
- allergia
- asztma
- szívritmus zavar
- kóros elváltozások a mellekben
Mennyi rostot kell fogyasztani?
A rostfogyasztás nagyon fontos az egészségre, a jó béltranszportra, de a jobb teljesítményre is. A nőknek körülbelül 25 gramm rostot kell fogyasztaniuk naponta, a férfiaknak pedig kb. 38 grammot. Az oldható és oldhatatlan rostok aránya ajánlott 3: 1.
Az ajánlott napi rostdózis azonban egyes országokban eltér (például Dániában napi 20-30 grammot, Görögországban pedig napi 15-20 grammot javasolnak), attól függően, hogy a meghatározásukhoz használt analitikai módszer.
Például a tanzániai hadza törzs tagjainaponta 100 - 300 gramm rostot fogyaszt. Romániában fogyasztják kb. 12 gramm rost naponta, míg a lakosság 98% -a kevesebb, mint 25 gramm rostot fogyaszt naponta. Az ajánlott napi adag azonban nem szabad legyőzniésnapi 60 gramm feletti adagkockázatosnak tartják. Ez tápanyagok felszívódási rendellenességeihez vezethet.
Magas rosttartalmú ételek
Egyél magas rosttartalmú ételeket. Általában enni kell nyers gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek. Sértetlenül tartják a szálakat ésfeldolgozásával a rosttartalom lebomlik. Sok szakértő azt javasolja, hogy minden étkezéskor gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon rostból.
Az oldhatatlan rostok fő forrásai különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék és sütemények, például kenyér, sütemények, tésztafélék és zabpehely. Oldhatatlan rostokat is találunk kagylóban alma, körte, szőlő és burgonya.
Oldható rostok gyümölcsökben és zöldségekben találhatók. Például citrusfélék, banán, alma, körte, ribizli, sárgarépa vagy káposzta. Élelmiszergumi formájában babban, zabban vagy árpában találjuk őket. Nyálkák formájában lenmagokban és tengeri moszatban találjuk őket.
A fő élelmi rostforrások étrendünkből más hüvelyesek - borsó, szójabab, lencse és csicseriborsó - találhatók meg. Megtalálhatók diófélékben, mákokban és dehidratált gyümölcsökben is.
Amikor magas rosttartalmú ételeket fogyaszt, igyon elegendő folyadékota székrekedés elkerülése érdekében.
Hogy megbizonyosodjon arról napi és kiegyensúlyozott rostbevitel, Íme néhány tipp, hogy honnan és gyorsan beszerezheti ezeket a szálakat.
- Próbálj enni több gyümölcs gyümölcslevek ivása helyett.
- Ne felejtsen el enni zöldségek - akár nyersen, akár főzve.
- Fogyasszon süteményeket 100% teljes kiőrlésű liszt és kerülje a fehér lisztből készült termékeket.
- Rizst enni barnaa fehér helyett. Ehet basmati rizst is.
- Próbáljon többet adni az ételekhez zöldségek, például salátákba, levesekbe, húslevesekbe vagy főételekhez.
- Ha problémái vannak az ételből származó rost fogyasztásával, hívhata táplálék-kiegészítőkhöz.
Ha nem tud elegendő rostot kapni az ételtől vagy az ételtől, használhat olyan étrend-kiegészítőket, mint a psylium, hogy kiegészítse rostigényét. Frissen őrölt lenmag nagyszerűek egy kicsit érzékenyebb emberek számára. Pektin egy kissé drágább megoldás a rostkiegészítéshez, de ez a ideális alternatíva a dohányosok számára vagy korábbi dohányosok, mert segít a nehézfémek, például a higany eltávolításában a szervezetből.
Ha naponta elegendő rostot fogyaszt, sokkal jobb egészsége lesz. szálak elősegíti a jó baktériumok egyensúlyát az emésztőrendszerben és segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből. Ha nincs rendes széklet, akkor mindenképpen nagyobb rostbevitelre és természetesen több folyadékra van szükség. Ezen túlmenően, elegendő mennyiségű rost van extra energiát, jobb teljesítményt és számos előnyt kínál az egészségének.