Élelmiszer címkék - tanulja meg olvasni őket

olvasás ételcímkék Segíthet intelligens táplálkozási döntések meghozatalában. Tanuld meg olvasni őket és mindent megért a gyártás dátumáról és az összetevők listájáról a következő anyagban.

Tartalom:

Általános információk az élelmiszer-címkéken

Ételcímkék Fontos jelzéseket adhatok az egészséges táplálkozásról. A címkék több részből állnak, beleértve az összetételt (az összetevők listája) és táplálkozási információk. A kompozíció megmutatja, mit tartalmaz az étel, csökkenő sorrendben, grammban. A táplálkozási információk jelzik az adag méretét, a teljes zsírtartalmat és azt, hogy a különféle tápanyagok napi szükségletéből mennyit biztosít az étel.

Táplálkozási információk felhasználásával ellenőrizheti, hogy egy élelmiszer jó-e egy adott ételhez tápláló vagy összehasonlíthatja a címkéket, és megnézheti például, hogy mely fagyasztott ételek tartalmaznak kevesebb telített zsírt vagy milyen típusú reggeli gabonafélék tartalmaznak több rostot.

Ételek, amelyek táplálkozási információkra nincs szükség

A tápértékkel kapcsolatos információk szinte minden étel esetében kötelezőek. A leggyakrabban fogyasztott friss gyümölcsökről, zöldségekről és tenger gyümölcseiről a legtöbb szaküzletben lehet tájékozódni, információkat brosúrákban, szórólapokban vagy plakátokon találhatunk. Ezen élelmiszerek esetében azonban nincs szükség táplálkozási információkra.

Nem kötelezőek azok a friss hús vagy baromfitermékek esetében sem, amelyek biztonságos összetevőt tartalmaznak. Ez a darált marhahús és csirke esetében van. A feldolgozott termékek, például a marhahús-konzervek, a kolbászok és a húst tartalmazó fagyasztott rágcsálnivalók azonban minden csomagoláson fel kell tüntetni a tápértékre vonatkozó információkat.

Mit tartalmaznak a címkék?

Minden élelmiszer-címke a következőket tartalmazza:

Egy adag mérete

Az adag méretét annak alapján számítják ki, hogy az emberek általában mennyit esznek egy ilyen termékből, és mind a hazai, mind a hagyományos mértékegységekben feltüntetik. Nézze meg az adagok méretét, hogy megnézze, hogy a címkéken szereplő részek mérete közel van-e ahhoz, amelyet általában megesznek. Ha többet eszel, a kalóriák száma és a tápanyagok mennyisége nagyobb lesz. Az adott csomagban található adagok száma fel van tüntetve, így kiszámíthatja a teljes termékben található kalóriákat és tápanyagokat.

Összes zsíradék

Minden címke feltünteti az adagonkénti összes zsírt. Ezeket az információkat felhasználhatja a napi összes elfogyasztott zsír kiszámításához. Napi 1600 kalóriás étrend esetén - ajánlott időseknek és a nők többségének - az összes zsír nem haladhatja meg az 53 g-ot, a telített zsír pedig 13 g-ot. A napi 2200 kalóriás étrendhez - aktív nőknek és a férfiak többségének ajánlott - összes zsír nem haladhatja meg a 73 g-ot és a telített 24 g-ot. Ezek az ajánlások segítenek abban, hogy az elfogyasztott zsírokat a napi kalória 30% -án belül tartsa.

Tápanyagok

Minden címke tájékoztat a következő tápanyagok egy adagban lévő mennyiségéről:

• zsír
• koleszterin
• nátrium
• szénhidrátok
• élelmi rost
• cukrok
• fehérje
• A- és C-vitamin
• kalcium
• Vas
• foszfor

Néhány címkén más tápanyag található.

A napi szükségletek aránya

Az az oszlop, amely a napi szükséglet százalékát jelzi, megmutatja, hogy az adott tápanyag ajánlott napi mennyisége mekkora részét tartalmazza egy adagban, a számítást 2000 - 2500 kalória napi étrendre végzik. Ezeket az adatokat felhasználhatja különböző termékek összehasonlítására és annak kiderítésére, hogy melyek tartalmaznak többé-kevésbé egy bizonyos tápanyagot.

Miért fontos elolvasni az élelmiszer címkéit?

Minden csomagolt ételhez tápértékjelölés tartozik, amelynek célja, hogy tájékoztatást nyújtson Önnek ahhoz, hogy pontosan tudja, mit eszik. Ha megtalálja és megérti, hogy milyen összetevők találhatók az elfogyasztott ételekben, ez segíthet az egészségesebb döntések meghozatalában. Az élelmiszer-címkék ellenőrzése segít a különböző ételek tápanyagtartalmának összehasonlításában is. Az egészséges étrend az egész életen át elengedhetetlen. Ezért, ha jobban figyel az élelmiszerek címkéire, fontos első lépést tehet a kiegyensúlyozott és egészséges étrend felé.

Fontos információkat nyújt

Ételcímkék kulcsfontosságú információkat nyújt, például:

• összeg
• kalória
• összes zsíradék
• telített zsírok
• koleszterin
• fehérje
• szénhidrátok
• vitamintartalom

A címkék tartalmazzák az összetevők listáját is. Ez az információ segít megtudni, hogy a termék az Ön által fogyasztott ételek között van-e, a napi étkezési céloktól függően. Ezenkívül elkerülheti bizonyos összetevőket, ha ételintoleranciában szenved, vagy olyan étrendet követ, amely nem tartalmaz bizonyos termékeket, például tejet.

Segít csökkenteni a mennyiségeket

Az amerikaiakról ismert, hogy általában túl sok sót, telített zsírt és hozzáadott cukrot fogyasztanak. Ezért jó ellenőrizni az élelmiszerek címkéit, hogy tudd, mit és mennyit eszel, alapvető szerepet játszik a fogyasztás csökkentésében.

A 2010-es amerikai étrendi útmutató szerint ajánlott csökkenteni a nátrium bevitelét napi 2300 milligramm alatti értékre, a hozzáadott cukor és telített zsírok bevitelét pedig legfeljebb a napi kalória 5–15 százalékára. megtanulják, hogyan lehet csökkenteni ezen ételek bevitelét.

Segít az étrend javításában

A sokféle tápláló étel rendelkezésre állása ellenére sokan nem fogyasztják el a javasolt tápanyagok ajánlott mennyiségét.

Például ajánlott minél több élelmi rostot fogyasztani. A 2010-es amerikai étrendi útmutató szerint a nőknek 25, a férfiaknak 38 gramm rostot kell fogyasztaniuk. Így, ha megnézi a címkéket, hogy megtudja az ételek rosttartalmát, akkor tudni fogja, hogy növeli-e a bevitelét vagy sem.

Például nem minden típusú fekete kenyér tartalmaz nagy mennyiségű rostot. Ezenkívül egyes gyártók színezékeket használnak a kenyér jobb megjelenése érdekében. Ezért elengedhetetlen a címke elolvasása.

Hozza ki a legtöbbet az élelmiszer-címkékből

Elengedhetetlen, hogy először meghatározza táplálkozási céljait, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az élelmiszer-címkékről. Például a túlsúlyos emberek több termék címkéjén elolvashatják az alacsony kalóriatartalmú tápláló terméket, hogy a napi kalóriahatárok között maradjanak.

Az ajánlott mennyiségről és adagról szóló információk szintén különösen fontosak, mivel a címkén feltüntetett táplálkozási információk gyakran több adagra vonatkoznak. Egy másik példa a krónikus betegségben szenvedők esete. Például a magas vérnyomásban szenvedőknek figyelniük kell az ételek nátriumtartalmára.

A lehető leghamarabb megtanulja, hogyan olvassa el az élelmiszer címkéjét

Az ételcímkék elolvasása egyszerű, ha megszokja a rajtuk megjelenített nyelvet és információkat. Az élelmiszerek címkéinek ellenőrzése nagyon fontos szempont az egészséges ételek kiválasztásában. Minél előbb a gyerekek megtanulják az ételcímkék olvasását és megértését, annál könnyebben tudnak egészséges életmódot folytatni.

A kalória jó vagy rossz (egészséges vagy egészségtelen)? A helyzettől függően lehetnek rosszak és jók is. A kalóriák adnak energiát. Ezért pozitívnak kell tekinteni őket, nem pedig negatívnak. Kalória nélkül nem tudtunk izmot mozgatni. Az egészségtelen ételekből származó túlzott kalória- vagy kalóriabevitel azonban valódi problémát jelent.

Ezért javasoljuk, hogy kezdje el elolvasni ezeket a címkéket, hogy megtudja, vajon a vásárolni kívánt termék egészséges-e az Ön számára.

Az étrendben kerülendő anyagok

Itt van 10 összetevő, amelyeket lehetőség szerint kerülni kell, mert károsak az egészségére:

Transzzsírok (hidrogénezett olajok)

Az élelmiszerekben az íz javítása és az eltarthatóság időtartamának meghosszabbítása céljából a transzzsírok veszélyesek, mert növelik az LDL ("rossz") koleszterint a szervezetben, miközben csökkentik a HDL ("jó") koleszterint. Emellett növelik a szívbetegségek, a cukorbetegség és számos más egészségügyi probléma kockázatát. A transzzsírokat betiltották, de sok évbe telik, mire ezek a rossz zsírok kikerülnek étrendünkből.

Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup

Ez egy nagyon kifinomult édesítőszer, amely a legtöbb feldolgozott élelmiszerben megtalálható. Ez a magas kalóriatartalmú adalékanyag az elhízási járvány egyik fő tényezője. A transzzsírokhoz hasonlóan emeli a rossz koleszterinszintet és cukorbetegséget okozhat.

Mesterséges édesítőszerek (szukralóz, aszpartám és szacharin)

Ha hiszed, ha nem, a sima régi cukor sokkal jobb ezekhez képest. A mesterséges édesítőszerek neurotoxikus és rákkeltő anyagokat tartalmaznak, amelyek befolyásolják az agy működését. Ezek közül a vegyi anyagok közül néhány befolyásolja a testsúlyt azáltal, hogy beindítja azt a hormont, amely a testet zsírraktározásra ösztönzi. Ezenkívül csökken a szerotonin szintje (amely szabályozza a hangulatot, az alvást és az emésztést).

Mesterséges színezékek

A mesterséges étkezési színezetek többek között az ADHD-hoz, a kromoszóma rendellenességekhez és a pajzsmirigyrákhoz társulnak.

Nitritek és nátrium-nitrátok

Ezeket az élelmiszer-adalékanyagokat a feldolgozott húsok, például sonka, szalonna és virsli megőrzésére, ízesítésére és színezésére használják. Karcinogén hatásúak, és komolyan befolyásolhatják a máj és a hasnyálmirigy, az inzulintermelésért felelős szerv működését.

Növekedési hormonok

A tanulmányok a tejelő teheneknek és más szarvasmarháknak adott növekedési hormonok fogyasztását összekapcsolják a korai pubertás és elhízás kialakulásával.

Nátrium-glutamát

Ez az adalékanyag gyakran megtalálható az éttermekben elfogyasztott levesekben, fűszerekben, főételekben és számos ételben. A mononátrium-glutamátról ismert, hogy túl stimulálja az agysejteket a hipotalamuszban. Tanulmányok kimutatták, hogy ez növelheti az éhségérzetet, ami túlevéshez vezethet.

Butilezett hidroxi-anizol és butilezett hidroxi-toluol

Ezek a tartósítószerek megtalálhatók a gabonafélékben, a rágógumiban és a burgonya chipsben. Nagy mennyiségben mind a butilezett hidroxi-anizol, mind a butilezett hidroxi-toluol valóságos katasztrófát okozhat a szervezetben, az endokrin rendszert súlyosan érintő, a rákot okozó vegyületek előállításáig.

antibiotikumok

A gazdaságban nevelt állatok húsának fogyasztása, akik antibiotikumot kaptak, e gyógyszerek bejutását okozhatják az emberi testben. Az állandó dózisú antibiotikumok befolyásolhatják a szervezet képességét a szénhidrátok lebontására, a vitaminok és ásványi anyagok felszívására és a hormonok szintetizálására.

rovarirtók

A peszticideket (különösen a diklór-fenolt) tartalmazó termékek fogyasztását összefüggésbe hozták a gyermekkori elhízással. Ezek a vegyi anyagok befolyásolják az endokrin rendszert, emiatt a szervezet anyagcsere-rendszere meghibásodik.

Tippek az egészséges ételek kiválasztásához

Tudja meg, mire van szüksége

Szerezzen személyre szabott táplálkozási információkat az alábbiak alapján:

• kor
• szex
• magasság
• súly
• a fizikai aktivitás szintje.

Élvezze az ételt, de fogyasszon kevesebbet

Használjon étkezéskor egy kisebb tányért, hogy nyomon kövesse az elfogyasztott ételek és kalóriák mennyiségét. Kis türelem kell ahhoz, hogy kisebb mennyiségű ételt élvezzen.

Erősítsd a csontjaidat

Válasszon olyan ételeket, mint az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tej, sajt, joghurt és dúsított szójatej a csontok megerősítéséhez. Ezenkívül a reggelente megitt kávé jó, ha zsír- vagy zsírszegény tejet tartalmaz.

Mindent megtegyen annak érdekében, hogy a tányér fele gyümölcsöt és zöldséget tartalmazzon

Adjon gyümölcsöt az ételekhez a főételek részeként. Válasszon vörös, narancs vagy sötétzöld zöldséget, például paradicsomot, édesburgonyát és brokkolit, más zöldségekkel együtt.

Vizet inni

Az egészséges testsúly fenntartása érdekében igyon vizet vagy más alacsony kalóriatartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú italokat.

Egyél gyakrabban teljes kiőrlésű gabonát

Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst és tésztát vagy teljes kiőrlésű kenyeret. A magas rosttartalmú ételek jóllakottság érzetet nyújtanak, és a fontos tápanyagok bevitelét is biztosítják.

Adjon le bizonyos ételeket

Adjon fel kalóriákat azáltal, hogy megszünteti a magas szilárd zsír- és hozzáadott cukortartalmú ételeket. Korlátozza a zsíros hús, például borda, sonka és virsli fogyasztását. Süteményeket, süteményeket, cukorkákat és fagylaltokat csak alkalmanként fogyasszon.

---