Élelmiszer és glikémiás indexe

A glikémiás index (GI) egy olyan mutató, amely megmutatja az élelmiszer vércukorszint-növelő hatását. Általános ajánlás az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik inzulinrezisztenciában szenvednek.

glikémiás

Glikémiás index (GI) és anyagcsere

A szénhidrátok számos élelmiszer részét képezik. Fogyasztás után cukorrá (glükózzá) metabolizálódnak. A hasnyálmirigy előállítja a szükséges inzulint, amely a glükózt szállítja a szervezet sejtjeibe. Az inzulin "lebontja" a vér cukorát. Minden étkezés után automatikusan kiönti, attól függően, hogy jelenleg mennyi inzulinra van szükség. A szénhidrátokban gazdag ételek általában több inzulint igényelnek, mert a vércukorszint gyorsabban emelkedik, ha elfogyasztják őket, mint az alacsony szénhidráttartalmú ételek.

Alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása után a vércukorszint kevésbé élesen emelkedik, és ennek megfelelően kevesebb inzulint kell termelnie a hasnyálmirigynek. A magas glikémiás indexű ételek magasabb vércukorszint-növekedést okoznak, ezért több inzulinra van szükség a lebontáshoz.

A glikémiás indexet befolyásoló tényezők

Az élelmiszer természetes összetétele mellett más tényezők is befolyásolják a GI-t:

  • a benne lévő keményítő egyedi összetétele
  • Változat ("Nem minden burgonya egyforma")
  • Feldolgozás (pl. Darált, darabolt, pürésített)
  • Melegítés vagy szárítás (pl. Főtt, sült, melegen vagy hidegen fogyasztva)

Bizonyos körülmények között ez a GI pontatlan önrendelkezéséhez vezethet. Például a főtt és melegen fogyasztott burgonyának magasabb a glikémiás indexe, mint a főtt, de hidegen fogyasztott burgonyának. Az élelmiszer termesztésének módja szintén hatással van a GI-re.

Glikémiás index (GI) és glikémiás terhelés

A GI kiszámításához az élelmiszer elfogyasztása után az inzulin felszabadulását alkalmazzák, és összehasonlítják a tiszta glükóz (50 gramm 100 százalékos glükóz és 50 gramm bármilyen étel) kibocsátásával. A glikémiás terhelés (GL) meghatározásához a szénhidrátok aránya az élelmiszer teljes tömegéhez is kapcsolódik.

Ez különösen akkor hasznos, ha étrendi okokból figyelni akar a glikémiás terhelésre (például cukorbetegséggel vagy inzulinrezisztenciával étkezve). Végül is az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége is befolyásolja a szervezet inzulinreakcióját.

Összehasonlításképpen: a nyers sárgarépának és a fehér kenyérnek nagyjából ugyanaz a glikémiás indexe azonos mennyiségben, de teljesen más glikémiás terhelés: 4-20. Más szavakkal: nem minden szénhidrát azonos.

Alacsony glikémiás indexű ételek előnyei?

Ma már sok olyan étrend van, amely egy alacsony glikémiás indexű étrendre összpontosít, és (más intézkedésekkel együtt) fogyáshoz vezet. Tanulmányok kimutatták, hogy több magas glikémiás étel fogyasztása elhízáshoz vezethet, különösen a nőknél.

Úgy tűnik, hogy a cukorbetegség kockázata valamivel magasabb a nőknél is, ha túlnyomórészt magas glikémiás étrendet fogyasztanak. Meg kell említeni azonban, hogy vannak olyan vizsgálatok is, amelyek nem mutatnak szignifikáns összefüggést a cukorbetegség és a gyakran fogyasztott magas glikémiás ételek között. Egyes tanulmányok szerint a vastagbélrák összefüggésben lehet a magas GI-vel.

A magas glikémiás terheléssel (GL) való összefüggést most tárgyalják a következő betegségek esetében, de még mindig egyértelmű tanulmányok hiányoznak:

  • Méhrák
  • Koronária szívbetegség (nőknél)

Számos egészségügyi szervezet, köztük a WHO, valamint az ausztrál, kanadai és brit egészségügyi hatóságok támogatják a túlnyomórészt alacsony glikémiás indexű étrendet.

Glikémiás index: A gyakran fogyasztott ételek listája

Alacsony (45 év alatti) glikémiás indexű és magas jóllakottságú ajánlott ételek:

Gyümölcs: Alma, sárgabarack, bogyók, grapefruit, cseresznye, kivi, mandarin, narancs, őszibarack, szilva

Zöldségek: Padlizsán, saláta, brokkoli, cikória, zöld-, vörös- és fehérbab, uborka, hüvelyesek (szárított borsó, lencse, bab), káposztafélék, nyers sárgarépa, paprika, gomba, retek, zeller, szójabab, spenót, paradicsom, cukkini és hagyma

Gabonatermékek: Hajdina, friss szemű zabkása, természetes müzli cukor nélkül, teljes kiőrlésű kenyér árpából, rozsból, zabkorpából, több szemű vagy lenmagból, pumpernickel, durumbúza tészta és teljes kiőrlésű liszt

Tejtermékek: Tej, sajt, cukrozatlan joghurt és túró, író és kefir

Diófélék: Földimogyoró, mogyoró, tökmag, lenmag, mandula, szezámmag, napraforgómag és dió

Édesség: Cukrozatlan zabkeksz, teljes kiőrlésű gyümölcs kenyér és étcsokoládé 70% feletti kakaóval

Közepes glikémiás indexű (45-70 közötti) és jóllakottsági fokozatú ételek kombinálása:

Gyümölcs: Ananász, banán, mangó, mézharmatos dinnye, papja, szőlő

zöldségek: zöldborsó, burgonyatermékek (zabkása, chips, kabátkrumpli), tök, kukorica, főtt sárgarépa és cékla

Gabonatermékek: enyhén édesített keksz, keksz, gnocchi, tészta, teljes kiőrlésű rizs, vadrizs, zabpehely, köles, müzli hozzáadott cukorral, kása, pizza, vegyes kenyér és finom többszemű kenyér

Tejtermékek: minden tejtermék, például joghurt és túró cukorral

Édesség: Méz, lekvár és tejcsokoládé

italok: Gyümölcslevek, izotóniás sportitalok, cappuccino és édesített teák

Magas glikémiás indexű (70 felett) és alacsony telítettségű ételek:

Zöldségek: Burgonyatermékek, például sült krumpli és burgonyagombóc

Gabonatermékek: Croissant, kukoricapehely, fehér kenyér, bagett, ciabata, édes tekercs, sütemények, gofri és fehér, hámozott rizs

Édesség: Nutella, nyúlós medvék, sütik, fehér csokoládé, marcipán, glükóz és szokásos cukor

Italok: Kola és más üdítők, limonádék és csokoládéfogyasztás