Élelmiszer program tömeggyarapodáshoz Toutelanutrition
A tömeggyarapodás, vagy a hízás a masszívabb testalkat felépítéséhez különös figyelmet igényel a magas kalóriabevitel. Az étkezések száma, a súlygyarapodási menü, az étrend-kiegészítők és az étkezési gyakoriság mind olyan tényező, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni, ha hatékonyan akarsz tömegesen gyarapodni. A hízáshoz kalóriatartalmú étrendet kell követnie, amely nagyon gazdag fehérjében és szénhidrátban. Ne felejtse el tiszteletben tartani az étkezés bizonyos gyakoriságát, amely nélkül a tömeggyarapodás célja nem lesz sikeres.
Töltse fel a kalóriákat
A tömeggyarapodás egyik fő nehézsége az, hogy sok kalóriát tudunk fogyasztani az izomteljesítményre jellemző makrotápanyagokból.
1. szabály: A kalória növelése
A hízáshoz ügyelnie kell arra, hogy összességében több kalóriát fogyasszon. A makrotápanyagok bevitelének lényegesen nagyobbnak kell lennie, mint a fenntartó bevitel. Körülbelül 2000 kalória egy férfinak, és 1800 kalória egy nőnek. Ha célja a hízás, állítson össze egy étkezési tervet, amely napi legalább 3000 kalóriát tartalmaz.
2. szabály: Több szénhidrát
Növelje szénhidrátadagját. A szénhidrátok energiát szolgáltatnak és javítják a fehérjeszintézist. Fogyasszon legalább 4 g szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként. Azoknál a férfiaknál, akik 75 kg-ot nyomnak 1,75 m-es magasságig, a szénhidrát-bevitelnek 350 g körül kell lennie. Amikor a testsúlya stagnálni kezd, fokozatosan növelje a szénhidrátot, legfeljebb 6 g/testtömeg-kilogrammonként.
3. szabály: Több fehérje
Növelje a fehérje bevitelét. A fehérjék az izmok építőanyagai, és elengedhetetlenek a tömeggyarapodáshoz. Fogyasszon legalább 2 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként és ideális esetben legfeljebb 3 g/testtömeg-kilogramm. 75 kg-os férfi esetében a napi fehérjebevitelnek 225 g körül kell lennie. A fehérjét egyenletesen kell elosztani a reggelitől a nap utolsó snackjéig, és bele kell foglalni az edzés utáni snackbe.
4. szabály: Egyél gyakrabban
Ossza meg ételeit. Annak érdekében, hogy elegendő kalóriát biztosítson a testének és optimalizálja a súlygyarapodást, egyél legalább 6 ételt naponta. Ezen a 6 étkezésen, egyél legalább 3 szilárd ételt. A másik 3 étkezés lehet fehérjepor vagy erősítő.
5. szabály: Nyerj egy nyerőt
Ne felejtse el kiegészíteni magát fehérjével, és különösen egy erősítővel. A gainerek fehérjék és szénhidrátok keveréke, amelyek lehetővé teszik a gyorsabb tömeggyarapodást. Az egyik gyarapító bevitel étkezésként vagy snackként szolgál, és e termékek emészthetősége még hatékonyabbá teszi őket. 3 szilárd étkezés + 3 erősítő bevitel = optimális tömeggyarapodás.
A tömeggyarapodás során előnyben részesítendő ételek
A fehérjék
Csak a fehérjék képesek regenerálni és felépíteni az izomszövetet. Így nagyon fontos az étrendben elfoglalt helyük.
Fehér húsok
100 g-nál átlagosan 20–25 g fehérjét tartalmaznak (nyers hús, nem dehidratálva). A fő források a csirke, a pulyka és a borjúhús. Ezeknek a fehér húsoknak nagy előnye, hogy nagyon kevés zsírt tartalmaznak, és könnyen elkészíthetők (serpenyő, grill, párolók).
Sovány vörös húsok
100 g-ban (nyers hús) átlagosan 20 g fehérjét tartalmaznak. A marha, strucc, ló és minden vad jó fehérjeforrás, gazdag vasban és kreatinban. Ügyeljen arra, hogy csak a legszegényebb darabokat egyen.
Fehér hal
A pollock, a tőkehal, a szürke tőkehal, a tengeri sügér, a tőkehal stb. 100 g-ra átlagosan 18 g fehérjét tartalmaz (nyers hal, dehidratálatlan). Nagy előnyük, hogy gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt, és nagyon emészthetőek. Lehetnek serpenyőben, sütőben vagy párolva.
Zsíros hal
A lazac, a makréla, a szardínia, a tonhal vagy akár a laposhal 18–20 g fehérjét tartalmaz 100 g-ban (nyers hal), és nagyon gazdag Omega-3-ban. Omega 3 fontosak a súlygyarapodási ételprogramban, mert azok javítja az inzulinérzékenységet és ezért a szénhidrátok és fehérjék szállítása az izomrostokban.
Tojás
Körülbelül 8 g fehérjét tartalmaznak egy nagy tojáshoz és 6 g fehérjét a kis tojásokhoz. A fehér tojásalbumint tartalmaz, egy nagyon emészthető fehérjét, amelynek biológiai értéke már régóta a mércéje (a tejsavófehérje megérkezése előtt). A sárgája ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint a fehér, de tartalmaz telítetlen zsírokat, lecitint és vitaminokat is, például A-, B9- és B12-vitamint. Magas koleszterintartalma rossz hírnevet ad neki, de a sárgájában található lecitin lehetővé teszi ennek a koleszterinnek a teljes anyagcseréjét, amelynek nincs káros hatása az egészségre., ha a petéid organikusak.
Növényi fehérjék
Az olajos magvak (mandula, dió) és a hüvelyesek (csicseriborsó, lencse) szintén fehérjében gazdagok. Annak érdekében azonban, hogy elegendő esszenciális aminosavat kapjon, keverje össze a növényi fehérjeforrásokat: például keverje össze a lencsét barna rizzsel vagy zabbal az aminosavtartalom javítása érdekében.
Szénhidrátok
A szénhidrátok energiát szolgáltatnak és javítják a fehérjeszintézist. Válasszon alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrásokat, a zsírok tárolásának korlátozása és a „löket lökése” vagy reakció-hipoglikémia.