Élelmiszerek, amelyek csökkentik a csontsűrűséget
Áttekintés
Bizonyos ételek és tápanyagok csökkenthetik a csontsűrűséget és növelhetik a csontritkulás kockázatát. Valószínűleg tudja, hogy a csontok erősségéhez mind a kalcium, mind a D-vitamin szükséges.
Amit valószínűleg nem tudsz, az az, hogy az étrendben vannak olyan elemek, amelyek csökkenthetik a csontsűrűséget, növelve az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Fehérje és csontritkulás
Szüksége van fehérjére ahhoz, hogy a csontjai erősek legyenek, de ha túl sok fehérjét tartalmazó ételeket fogyaszt, a szervezet szulfátoknak nevezett vegyi anyagokat termel, amelyek kalciumvesztést okozhatnak a csontokban. Ez a csontokra gyakorolt hatás nagyobb valószínűséggel fordul elő állati fehérjéknél, mint növényi fehérjéknél.
A kutatók megállapították, hogy azoknál a nőknél, akik hetente legalább ötször ettek vörös húst, nagyobb volt a csonttörésük, mint azoknál a nőknél, akik csak heti egyszer szerepeltek vörös húsban az étlapon.
A koffeintartalmú italok szerepe
Egy nagyszabású tanulmány nyomán a kutatók megállapították, hogy azoknál a nőknél, akik naponta több mint 330 mg koffeint fogyasztottak (négy csésze kávénak felelnek meg), nagyobb volt a csonttörés kockázata.
Ez a kockázat különösen azoknál a nőknél volt megfigyelhető, akiknél alacsony volt a napi kalciumbevitel. A kutatók nem találtak összefüggést a teafogyasztás és a csonttörések fokozott kockázata között. Ennek egyik oka az lehet, hogy a tea koffeinszintje általában alacsonyabb (kb. Fele), mint a kávéé.
Egy másik tanulmányban, amely a férfiak és a nők gerincében és csípőjében mérte a csont ásványianyag-sűrűségét, kiderült, hogy a kóla típusú italok csontvesztést okozhatnak a koffeintartalom és foszfor az italból. Úgy tűnik, hogy a kóla és a csontvesztés közötti összefüggés a tej lével való helyettesítésének eredménye, és ezáltal csökken a naponta asszimilálandó kalcium mennyisége.
Retinol - az A-vitamin egyik formája
A kutatók azt találták, hogy azok a nők, akik napi 3000 mcg-nél nagyobb dózisban alkalmazták az A-vitamint, kétszer nagyobb eséllyel szenvedtek csípőtáji töréseket, mint azok, akik napi 1500 mcg-ot vagy még kevesebb A-vitamint vettek be.
Bár az A-vitaminra szükség van a csontok növekedéséhez, ennek a vitaminnak egy formája, a retinol megzavarja a D-vitamin felszívódását. A D-vitamin segít rögzíteni a kalciumot. A retinol sokféle állati termékben megtalálható, például májban, tojássárgájában, tejtermékekben, de néhány étrend-kiegészítőben is. A béta-karotin, az A-vitamin egy másik formája, amely zöldségekben, például sárgarépában és édesburgonyában található, nincs negatív hatással a csontok egészségére.
Étrendi tényezők, amelyek befolyásolhatják a csontok egészségét
Egyéb élelmiszerforrások, amelyek hatással lehetnek a csontsűrűségre:
- nátrium - A túl sok nátrium az étrendben a kalcium kiválasztódását okozhatja a vizelettel és az izzadsággal. A nátrium megtalálható az étkezési sóban, de számos feldolgozott élelmiszer összetételében is.
- oxalát - A sók egy másik formája, amely egyes élelmiszerekben megtalálható, az oxalátok megakadályozhatják a kalcium felszívódását, ha az oxalátok és a kalcium ugyanazon étel alkotórészei. Az édesburgonya, a spenót és a rebarbara oxalátokat tartalmaz. Bár ezek az ételek fontos szerepet játszhatnak az egészséges étrendben, nem szabad őket kalciumforrásnak tekinteni. Szerencsére az oxalátokat tartalmazó ételek nem zavarják a kalcium felszívódását más élelmiszerekben, bár egyidejűleg fogyasztják őket.
- búzakorpa - Az egyetlen olyan élelmiszer, amelyről ismert, hogy csökkenti a kalcium felszívódását, ha kalciumtartalmú ételekkel vagy akár kalcium-kiegészítőkkel fogyasztják, a búzakorpa. Ha kalcium-kiegészítőket szed, a búzakorpát tartalmazó ételeket a kiegészítés után legalább két órával kell enni.
- alkohol - A túlzott alkoholfogyasztás alacsony csontsűrűséggel jár, mivel az alkohol zavarja a kalcium és a D-vitamin felszívódását. Az osteoprosis kockázatának csökkentése érdekében az alkoholfogyasztást napi egy pohárra kell korlátozni.
- édes falatok - A felesleges cukor gátolja a kalcium felszívódását és csökkenti a foszfor lerakódásait, amely a kalcium felszívódásának másik fontos ásványa.
A csontsűrűség növelésének legjobb módjai
14 étel, amely segít a fogyásban
Köhögés - milyen szerepet játszik és hogyan kezeljük típusa szerint?
Gyümölcsök és zöldségek
Az alacsony gyümölcs- és zöldségfélék, valamint állati fehérjékben és szénhidrátokban gazdag étrend enyhe acidózishoz vezet, amely idővel jelentős csontvesztéshez vezethet. A savtermelő étrend semlegesítése gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával történhet.
A kiegyensúlyozott táplálkozás nehéz lehet, ha megpróbálja fenntartani az egészséges csontokat. A kalcium- vagy vitamin-kiegészítők étrendből való beszerzése azonban lehet a csontvesztés megelőzésének módja.
A pintóbab, a szárított bab és a borsó gazdag fitátoknak nevezett anyagokban. Megzavarhatják a test kalciabszorpciós képességét, amely még a babokban is megtalálható.
Mivel a bab gazdag magnéziumban, rostokban és egyéb tápanyagokban (amelyek megfelelő táplálékot nyújtanak a csontritkulás megelőzésére), nem szabad mindig kerülni. Csökkentheti a fitátok szintjét, ha a szemeket néhány órán át vízben áztatja, majd friss vízben kell főznie.
Bizonyos típusú zöldségek, mint a paradicsom, gomba, paprika, fehér burgonya és padlizsán, a csontok gyulladását okozhatják, elősegítve a csontritkulást. Ezek a zöldségek azonban más vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek jót tesznek az általános egészségi állapotnak.
Úgy tűnik, hogy a túl sok A-vitamin befolyásolhatja a csontok erősségét. Ezért figyelnie kell a sárgarépa fogyasztására. Szakértők úgy vélik, hogy az A-vitamin felesleg kiválthatja az oszteoklasztok (a csontokat lebontó sejtek) növekedését. Ezenkívül az A-vitamin megzavarja a D-vitamint is, amely a csontok erősségéhez szükséges.