Élelmiszerek ellenálló keményítőtáblája a jobb bélflóra érdekében

Az ellenálló keményítő egyedülálló rosttípus, amely lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár. Csak néhány étel tartalmaz elegendő mennyiséget belőle. Ezenkívül az ételekben lévő ellenálló keményítő főzéskor gyakran elveszíti tulajdonságait. Manapság ez egy sokat vitatott természetes termék, amellyel sokan kísérleteznek, és nagyszerű javulásokat tapasztalnak étrendjükhöz adva. Ezért próbálunk ma hasznos információkat adni erről a témáról.

Mi az ellenálló keményítő?

Az étrendben lévő szénhidrátok többsége keményítő. Ezek a cukor hosszú láncai, amelyek megtalálhatók a gabonafélékben, a burgonyában és a különféle ételekben. Az emberek azonban nem emésztik meg a teljes keményítőmennyiséget. Néha annak egy kis része változatlanul megy keresztül az emésztőrendszeren. Más szóval, ez a rész ellenáll az emésztésnek. Ezt a fajt rezisztens keményítőnek tekintik, amely oldható rostként működik. Például számos emberi tanulmány azt mutatja, hogy rezisztens keményítővel lehet fogyni, és más pozitív hatásokból profitálhat. Ezek közé tartozik a jobb inzulinérzékenység, az alacsonyabb vércukorszint, csökkent étvágy és különféle emésztési előnyök.

Az ellenálló keményítő az oldható, fermentálható rostokhoz hasonlóan működik. Segít táplálni a bélflóra jó baktériumait és fokozni a rövid láncú zsírsavak, például a butirát termelését. Érdekes módon a keményítőtartalmú ételek elkészítésének módja befolyásolja keményítőtartalmukat, mivel a legrugalmasabb keményítők főzéskor vagy melegítéskor eltűnnek. Egyes élelmiszerek rezisztens keményítőtartalmát azonban visszaszerezheti úgy, hogy főzés után hűlni hagyja őket. Noha nincs hivatalos ajánlás a rezisztens keményítőbevitelről, számos egészségügyi előnyöket mutató tanulmány napi 15-30 grammot használt fel. Az alábbiakban felsorolunk néhány rezisztens keményítőt.

Szuperélelmiszer az emésztőrendszer számára

Ha ellenálló keményítőt eszel, az a vastagbélbe kerül, ahol a baktériumok megemésztik és rövid láncú zsírsavakká alakítják. Ezen rövid láncú zsírsavak közül a legfontosabb a butirát. Ez a vastagbelet szegélyező sejtek előnyös üzemanyaga. Ezért a rezisztens keményítő mind a jó baktériumokat, mind a vastagbél sejtjeit közvetett módon táplálja a butirát mennyiségének növelésével. A rezisztens keményítőnek ezért számos pozitív hatása van a bélflóra. Ezzel csökkenti a pH-szintet, hatékonyan csökkenti a gyulladást és számos jótékony változást eredményez, amelyek állítólag csökkentik a vastagbélrák kockázatát.

A rövid láncú zsírsavak, amelyeket a vastagbél sejtjei nem használnak, bejutnak a véráramba, a májba és a test többi részébe, ahol különféle jótékony hatással lehetnek. A rezisztens keményítő a vastagbélre gyakorolt terápiás hatása miatt küzdhet a különféle emésztési rendellenességekkel. Ide tartoznak a gyulladásos bélbetegségek, például fekélyes vastagbélgyulladás és Crohn-betegség, székrekedés, diverticulitis és hasmenés. Állatkísérletek azt is kimutatták, hogy a rezisztens keményítő növeli az ásványi anyagok felszívódását. De a butirát egészségben és a betegség elleni küzdelemben betöltött szerepét alaposan meg kell vizsgálni az embereknél, mielőtt határozott ajánlások születhetnek.

Különböző típusok és ételek

Nem minden rezisztens keményítő jön létre egyenlő mértékben. 4 különböző típus létezik:

1. típus: A szemekben, a magvakban és a hüvelyesekben található, és ellenáll az emésztésnek, mert a rostos sejtfalakon belül megkötve van.
2. típus: Néhány keményítőtartalmú ételben megtalálható, beleértve a nyers burgonyát és a zöld (éretlen) banánt.
Ellenálló 3. típusú keményítő: Egyes keményítőtartalmú ételek, köztük a burgonya és a rizs főzésénél, majd lehűtésénél keletkezik. Amikor lehűl, az emészthető keményítők egy része retrográdációval rezisztens keményítővé alakul.
4. típus: Ember által gyártott és kémiai úton.

Ez a besorolás azonban nem olyan egyszerű, mivel ugyanazon élelmiszerben többféle rezisztens keményítő létezhet együtt. A tartalom attól függ, hogy hogyan készíti el az ételt. Például, ha banánt érlel, az ellenálló keményítőket lebontják és normál keményítővé alakítják. A butirát termelésének növelésével a rezisztens keményítő táplálja a vastagbél sejtjeit, és különféle javulásokhoz vezet az emésztőrendszer működésében.

Ellenálló keményítő-zabpehely

A zab az egyik legkényelmesebb módszer az ellenálló keményítők hozzáadásához az étrendbe. 100 g főtt zabpehely körülbelül 3,6 g-ot tartalmazhat. A zab antioxidánsokban és teljes kiőrlésű anyagokban is gazdag. Ha több órán át vagy egy éjszakán át hagyja kihűlni a főtt zabját, még több keményítőt adhat hozzá.

Főtt és hűtött rizs

A rizs rezisztens keményítőforrásként történő használata szintén olcsó és kényelmes módja lehet az étrend javításának. Népszerű előkészítési módszer, hogy nagy mennyiségeket főzünk az egész héten. Ez nemcsak időt takarít meg, hanem növeli az ellenálló keményítőtartalmat is, miközben hagyja a rizst kihűlni. A barna rizs előnyösebb, mint a fehér rizs, magasabb rosttartalma miatt. Ez több mikroelemet is tartalmaz, beleértve a mangánt és a magnéziumot.

Adjon ellenálló keményítőt az étrendhez

Kétféle módon adhat rezisztens keményítőket étrendjéhez - akár ételtől, akár por vagy kapszula formájában. Mint fent említettük, néhány általánosan elfogyasztott étel sok mindent tartalmaz. Ide tartozik a főtt, majd lehűtött burgonya, a zöld banán, a különböző hüvelyesek és például a kesudió is. Mint látható, ezek mind magas szénhidráttartalmú keményítőtartalmú ételek, így ezek nem választhatók, ha jelenleg nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz.

Ehet azonban valamit, ha az alacsony szénhidráttartalmú keményítőhöz ragaszkodik az 50–150 gramm szénhidráttartalmú szénhidrátokkal. Ennek ellenére hozzáadhat ilyen étrendet étrendjéhez emészthető szénhidrátok és ellenálló keményítők nélkül. Erre a célra sokan javasolnak étrend-kiegészítőket, például burgonyalisztből készült nyers burgonyakeményítőt vagy kukoricakeményítőt. Ezenkívül a nyers burgonyakeményítő evőkanálonként körülbelül 8 gramm rezisztens keményítőt és szinte semmilyen felhasználható szénhidrátot nem tartalmaz.

Ennek semleges íze van, és számos módon hozzáadható étrendjéhez. Például megszórhatja a keményítőt az ételére, összekeverheti vízben vagy hozzáadhatja a turmixokhoz. Négy evőkanál nyers burgonyakeményítőnek 32 grammot kell adnia. Fontos, hogy lassan induljon, és haladjon felfelé. A túl sok ellenálló keményítő gázt és más ilyen betegségeket okozhat. Ha lényegesen többet fogyaszt belőle, a felesleges mennyiség úgyis átáramlik a testén, és minden ok nélkül eléri a napi 50-60 grammot. Ezenkívül 2–4 hétbe telhet, amíg a rövid szénláncú zsírsavtermelés megnő, és meglátja az összes előnyét - legyen türelmes.