Élelmiszerek izomépítéshez - fehérjeforrások
Izomépítő ételek - TOP 13
Ha hízni próbál, akkor napi két órát tölthet a súlyzóban, szett után verve a szettet, de ez nem sokat jelent, ha nem izomközpontú étrendet fogyaszt.
Jó tudni kezdettől fogva: az izomnövekedés két cselekvésből származik:
- az edzéssel az izomtörés,
- táplálkozással visszaépítve.
A táplálkozás pedig sok fehérjét jelent.
Mennyit kellene enni?
Mielőtt végignézné az izomtömeg növeléséhez szükséges fehérjében és tápanyagban leggazdagabb ételeket, szánjon egy percet arra, hogy meghatározza, mennyit kell enni.
Köztudott, hogy a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok közötti megfelelő egyensúly elengedhetetlen.
De kevésbé ismert a tápanyagok eloszlásának hatása:
- a test hogyan dönti el, hogy az ezekből a tápanyagokból származó kalóriákat elégetik-e üzemanyagként, zsírként tárolják-e, vagy új izomszövet építéséhez használják-e fel őket.
Míg ezeknek a kalóriáknak a végső sorsát nagyrészt a genetika határozza meg, a mindennapi élet különféle tényezőinek van beleszólása.
⇒ Az edzés mennyisége és intenzitása, valamint a napi étrend minősége és mennyisége olyan fontos hormonokat szabályoz, mint a kortizol, a tesztoszteron és az inzulin.
A tápanyaghiány összekeverhető a kalória-válogatási készséggel.
Az E-vitamin hiánya például izomgyengeséget és lábgörcsöket okozhat.
A nem megfelelő A-vitamin bevitele szédüléshez, émelygéshez, izom- és ízületi fájdalmakhoz, sőt egyensúlyhiányhoz vezethet.
Ezek a hiányosságok egyáltalán nem kedveznek az intenzív súlyzós edzésnek.
Ezért elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás, amely mindent biztosít a testének.
Lehet, hogy már ismeri az alább felsorolt ételek egy részét, mások meglepetést okozhatnak - a lényeg az, hogy mindezek megfelelően táplálják Önt a sovány izomtömeg növelésének küldetésében.
EGY TÖBBET, MEG TÖRTÉNT - élelmiszerek az izomépítéshez
Az izmok felépítéséhez és a testtömeg növeléséhez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget - ellentétben a zsírégető étrenddel.
A napi kalóriaigény számításának egyszerű módja a Kalória kalkulátor
A jelenlegi céljaid és a fizikai aktivitásod alapján számos kalóriát fogsz szerezni, hogy naponta elérd.
- Általában 200-300 kalóriával kell többet fogyasztani, mint a fenntartási szintje (az aktuális testsúlyát fenntartó kalóriák száma).
Mivel csak az ételből nehezebb elegendő kalóriát és fehérjét szerezni, tanácsos kiegészítőket szedni.
A tejsavófehérje-kiegészítők segíthetnek az izomnövekedés napi kalóriaigényének kielégítésében.
A TOP 13 ÉLELMISZER AZ IZOMOK ÉPÍTÉSÉHEZ
Most, hogy megtanulta, mennyit kell enni, íme az állati és növényi forrásokon alapuló legjobb ételek, amelyek segítségével élvezheti izomnövekedési céljainak elérését.
Mivel a magas fehérjetartalmú ételek tartalmazzák a legtöbb aminosavat, az izomszövet alapvető elemeit, ezért a legegészségesebb, magas fehérjetartalmú ételekre koncentrálunk (100 gramm termékre).
Közülük sok szív egészséges zsírsavat, komplex szénhidrátot tartalmaz, amelyek támogatják az emésztést, valamint mikroelemeket, például cinket és magnéziumot.
1. Csirkemell
Vannak olyan ételek, amelyek inkább a testépítéshez és az izomnövekedéshez kapcsolódnak, mint a csirkemellhez! Valószínűleg nem.
Költséghatékony, könnyen elkészíthető és fehérjével teli - a csirkemell ideális étel izomépítéshez.
Van egy jó oka annak, hogy a csirkemellet az izomgyarapodás alapjának tekintik.
- Fehérjében gazdag: mindegyik A 85 gramm körülbelül 26 gramm fehérjét tartalmaz, jó minőség.
Bőséges mennyiségű B3 és B6 vitamint is tartalmaz, amelyek különösen fontosak lehetnek, ha aktívak vagytok.
Ezek a vitaminok elősegítik a test megfelelő működését az optimális izomnövekedéshez szükséges edzés során.
Sőt, néhány kutatás kimutatta, hogy a csirkemellet tartalmazó fehérje alapú étrendek is segíthetnek a zsírvesztésben.
2. Bab - élelmiszerek izomépítéshez
A szénhidrátokban gazdagabb babot és zöldséget gyakran figyelmen kívül hagyják, hogy az izmos étrendbe belefoglalják.
Ezek a rostos ételek azonban elengedhetetlenek az egészséges bél számára - amitől függ, hogy felszívja a sovány izomzat megformálásához szükséges tápanyagokat, ásványi anyagokat és kiegészítőket.
A bab kb 8 gramm fehérje/100 gramm adag (és kb. 10 gramm rostot).
Adjon hozzá teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst, hogy teljes fehérjét kapjon.
3. Sertés bélszín
Visszatérünk állati forrásokhoz és sovány sertés bélszínt eszünk.
A sertésfilé a csontozott hús része, amely a csípőtől a disznó válláig található.
- Val vel 21 gramm fehérje és 4 gramm zsír/100 gramm, az állat leggyengébb és legfiatalabb része, mert az izmokat testtartáshoz és nem mozgáshoz használják.
Az egyik adag a napi B2-vitamin szükségletének körülbelül egyharmadát tartalmazza, amely elengedhetetlen a fehérjék, zsírok és szénhidrátok lebontásához.
4. Tök- és mogyorómag
A tökmag teljes fehérjeforrás és magas zsírsavtartalommal rendelkezik.
Ami kiválóan alkalmas napközbeni uzsonnára.
- A tápértékek körül forognak 30 gramm fehérje/100 gramm mag.
A földimogyoró fehérje, zsír és szénhidrátok keverékét is tartalmazza.
- Fél csésze (73 gramm) mogyoró, 17 gramm fehérjét, 16 gramm szénhidrátot és nagy mennyiségű telítetlen zsírt tartalmaz.
Nagyobb mennyiségben tartalmazzák a leucin aminosavat, mint sok más növényi termék.
Minden fél csésze (73 gramm) földimogyoró körülbelül 425 kalóriát tartalmaz.
Tehát, ha nehéz elegendő kalóriát szerezni az izomnövekedéshez, a földimogyoró fogyasztása jó módszer lehet extra kalóriák és tápanyagok megszerzésére.
Tippek: A dió fontos szerepet játszik az egészséges étrendben.
5. Tonhal - táplálék az izmok felépítésére
Az izomtömeg növelésének másik kiváló forrása, a tonhalkonzerv kényelmes és hatékony lehetőség az izomépítési célok támogatására.
- Táplálkozási értékek: 27 gramm fehérje/100 gramm.
Az olcsó és sokoldalú, valamint a magas mennyiségű fehérje miatt a tonhal erős szövetségese az izmok építésében.
Az esszenciális zsírsavak további előnyével Omega 3.
Csak ne éljen vissza azzal, hogy az egyetlen dolog, amit megeszel: nem kívánt mellékhatásokat okozhat, például higanymérgezést.
6. Vad lazac
Az Omega-3 zsírsavakban is gazdag vad lazac 100 grammban 25 gramm fehérjét tartalmaz.
A vadon élő lazac ajánlott, de a tenyésztett lazac is rendben van.
A lazac gazdag Omega-3 zsírsavakban, az EPA-ban és a DHA-ban, amelyek a gyulladás csökkentésével optimalizálják a tápanyagok eloszlását.
Az Omega-3 növeli az inzulinérzékenységet, ami csökkenti a véráramban lebegő inzulin mennyiségét. Jó dolog, mert az inzulin serkenti a zsírraktározást.
Csak próbálja elkerülni a mikrohullámú sütőben történő újramelegítést.
7. Tojás - élelmiszerek izomépítéshez
Egy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, cinket és egészséges zsírokat tartalmaz.
Egyszerre több tojást egyél, így a fehérje magasabb. Válassza a barna tojást.
- Táplálkozási értékek: 13 gramm fehérje/100 gramm.
A tojás a természet által kínált legegészségesebb ételek közé tartozik.
Nagy mennyiségű leucin aminosavat tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek az edzés utáni izomzat helyreállításához.
Az egész tojás fogyasztása edzés után 40% -kal magasabb reakciót vált ki az izomképződésre, mint a tojásfehérje fogyasztása.
8. Szója
Kimutatták, hogy a szója támogatja a szív- és érrendszeri egészséget.
Fogyasztáshoz csak erjesztett vagy csírázott szóját válasszon; kerülje a feldolgozott ételeket.
- Ha a sovány izomtömeg növelése a cél, a szója a legmegbízhatóbb megoldás.
Más növényi fehérjeforrásoktól eltérően ezek a kis hüvelyesek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák.
Ez elengedhetetlen izomtáplává teszi őket (különösen a vegánok számára).
A tofu, a tempeh és a legtöbb vegetáriánus hús alternatívája szójaból készül, amely kb 36 gramm/100 gramm adag.
9. Barna rizs
Bár a főtt, a barna rizs csak biztosítja 5 gramm fehérje/195 gramm, de tartalmazza azokat a szénhidrátokat, amelyek a fizikai aktivitás táplálásához és az energia nyeréséhez szükségesek.
A súlyzós edzés előtti órákban csak egészséges szénhidrátforrásokat, például barna rizst vagy quinoát fogyasszon.
Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb erőfeszítéseket tegyen, nagyobb ösztönzést adva a testnek az izmok növekedéséhez.
Sőt, néhány kutatás kimutatta, hogy a rizsfehérje-kiegészítők ugyanolyan izomnövekedést képesek előállítani, mint a tejsavófehérje egy edzés során.
10. Tej
A tej fehérje, szénhidrátok és zsírok keverékét biztosítja.
A többi tejtermékhez hasonlóan a tej is gyorsan emészthető fehérjét tartalmaz, és előnyös az izomnövekedés szempontjából.
Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy az emberek növelhetik az izomtömeget, ha tejet fogyasztanak súlyzós edzéssel kombinálva.
11. görög joghurt - étel izomépítéshez
Szénhidrátmentes és fehérjetartalmú görög joghurt gyorsan az izomépítés kedvenc harapnivalója lett.
- Tartalmaz 10 gramm fehérje/100 gramm.
A görög joghurt gyorsan emészthető tejsavófehérjével és lassan emészthető kazeinfehérjével van ellátva.
A görög joghurt szintén kiváló forrása D-vitamin., amely segíti a testet a kalcium és a foszfor felszívásában.
A kalcium döntő fontosságú az izomösszehúzódások szempontjából, míg a foszfor elengedhetetlen az ATP (a test által felhasznált energiaforma) létrehozásához.
Kutatások szerint a tejsavófehérje és a kazein keveréke az optimális kombináció a sovány izomtömeg növelésére.
12. Túró
Val vel 15 gramm fehérje és csak 85 kalória/100 gramm, sajt kiváló forrás az izomtömeg növelésére.
A túró lassan emészthető fehérjét (kazeint) tartalmaz, és ez megmagyarázza, miért jó lefekvés előtt enni.
Az alvás egy pontra javítja az izmokat; Néhány óra múlva megjelenik egy böjt elem, és a tested energiát kezd felhasználni a regenerálódáshoz és a gyógyuláshoz.
A sajt lehetővé teszi az aminosavak tartós felszabadulását egy éjszakán át.
13. Ananász
Igen, az ananász gyümölcs előnyös az izomnövekedés szempontjából.
- Ez az egyetlen olyan élelmiszer, amelyről ismert, hogy tartalmaz bromelaint, egy enzimet, amely megemészti a fehérjéket.
Vicces tény: az ananászt gyakran kellemetlen enni, mert a bromelain a bőr ráncát hozza létre a száj belsejében.
Ezenkívül gyulladáscsökkentő tulajdonságai segítenek enyhíteni az edzés utáni fájdalmat, érzékenységet és duzzanatot.
FOGYASZ FEHÉRJEN ALAPULÓ KIEGÉSZÍTŐT
A fehérje köztudottan javítja az atlétikai teljesítményt, növeli az izomtömeget és növeli az állóképességet.
A tejsavófehérje a legnépszerűbb, mert hihetetlen sok esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek gyorsan felszívódnak.
Számos tanulmány kimutatta, hogy ez segíthet az erő növelésében, az izmok gyarapodásában és a testzsír jelentős mennyiségének csökkenésében.
A gyógynövényes alternatívák is megbízható választás.
- Az izomtömörítéssel kapcsolatban a tejsavófehérje rizsfehérjévé változtatása azonos eredményeket ad.
Számos étel segíthet a sovány izomtömeg növelésében.
- Közülük sok fehérje van, és lehetővé teszik az izmok helyreállítását és növekedését, miután aktív voltál.
- Fontos az egészséges szénhidrátok és zsírok fogyasztása is, amely üzemanyagot szolgáltat a testmozgáshoz és a fizikai aktivitáshoz.
Sőt, a listán szereplő élelmiszerek közül sok tartalmaz vitaminok és ásványi anyagok amelyeknek a testnek a legjobban kell működnie.
A sovány izomtömeg növelésének céljának elérése érdekében rendszeresen koncentráljon a testmozgásra és a súlyzós edzésre.
És minden nap fogyasszon olyan tápláló ételeket, mint amelyek ebben a cikkben szerepelnek.
Van kedvenc ételed izomépítéshez? Hagyjon nekünk egy megjegyzést.