Élelmiszernapló online dupla zsírvesztés 3 perc alatt
Talán azért kerültél erre az oldalra, mert online kerestél egy ételnaplót.
Vagy egyszerű trükköt keres a zsírvesztés megduplázására.
Akkor itt vagy.
Sokan azonban elkövetik azt a hibát, hogy ezt a 3 perces módszert rossz kontextusban tekintik meg ...
Ebben a cikkben megtudhatja:
- Miért kell étkezési naplót vezetnie - még akkor is, ha nincs kedve kalóriát számolni
- Az étrend nyomon követésének legegyszerűbb és leghatékonyabb módja (étkezési napló online és offline)
- 3 szokatlan alternatíva a kalóriaszámolásnak - és miért működnek
- Hogyan érhet el többet 3 perc alatt a kanapén, mint 60 perc alatt
Mesélni akarok neked.
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Tipp: Tetszik a „Fitness with M.A.R.K.”? Ezután nézze meg ezt a 11 szokatlan fitnesz könyvet - és miért érdemes meghallgatni.
"Nincs olyan, hogy" kudarc ". Ne feledje ezt, és mindent el fog érni, amit csak el tud képzelni."
- Dr. Wayne Dyer
November. Jeges, sötét este. Beszállás a 17: 30-kor kezdődő Frankfurt-Hamburg gépre kezdődik.
Ahogy helyet foglalok az A320 fedélzetén lévő ablaknál, alig várom a hétvégét otthon.
Az indulási idő telik, de a repülőgép nem mozdul el a parkolási helyzet elhagyása érdekében.
Tíz perccel később egy hang hallatszik a hangszórókból: "Kedves utasok, ez a kapitánya beszél. A hamburgi kifutópálya az erős széllökések miatt le van zárva, ezért meg kell várni, amíg a vihar nyugat felé mozdul, hogy felszállhasson."
Újabb 2 óra telik el, mire a repülőgép elindul és lassan gurul a kifutópálya felé. A vihar lábainál hamarosan meglehetősen rögös repülés indul.
Néhány utas néhol feszültnek és sápadtnak tűnt.
De nem sokáig tartjuk a pályát Hamburg felé. A gép átvált egy másik repülési folyosóra, és nem sokkal később halkabbá válik. A pilóta útközben többször korrigálja a pályát. Végül elérjük Hamburgot és biztonságosan leszállunk.
Így van ez a repülés menetével: egyetlen repülőgép sem tud tökéletes egyenesben haladni.
A legjobb pilóta sem tudja elkerülni a pálya eltéréseit - csak javítsa ki azokat.
Számos visszacsatolási rendszert használ, például radart, magasságmérőt, térképeket és GPS koordinátákat, hogy gyorsan azonosítsa az eltéréseket, és így a lehető legjobban megtartsa az utat az úti célig.
Miért kell étkezési naplót vezetni?
Az étkezési napló az egyik elsődleges visszacsatolási rendszere, ha el akarja érni a rendeltetési helyét, elveszíti a zsírját vagy izmokat szerez.
Olyan, mint egy navigációs rendszer, amely megmutatja, hogy hol tartózkodik a térképen.
Te vagy a pilóta. Beállítod. Amíg el nem éred az "úti célodat".
Az étkezési napló vezetése az egyik legegyszerűbb módja az eltérések észlelésének és a gyors pályára állításnak.
Pascal nemrég a Twitteren írt nekem:
A "hogyan változtathatom étrendemet az előrelépés érdekében" kérdés teljesen jogos.
De mielőtt elindulna, először tudnia kell, hol van most. És akkor - miközben úton van - mindig kövesse álláspontját.
Az egésznek más hatása van: tudatosságot kelt.
Nemrég találkoztam egy régi iskolás barátommal egy leánybúcsún. Korábban versenysportoló, ma nagyon sikeres menedzser és vállalkozó. Fegyelmezett. Azt mondja nekem, hogy szeretne leadni néhány plusz kilót.
"Valójában tudom, hogyan kell csinálni" - mondja. "De csak amióta elkezdtem nyomon követni, hogy mit ettem az oldalon egy normális napon, észrevettem, hol javíthatok. A találkozón szereplő sütik például olyan klasszikusok, amelyeket most tudatosan kihagyok. Ráadásul a nap végén mindenkit ismerek Nap, hogy elértem-e célomat - vagy sem. "
A működő visszacsatolási rendszer az első olyan intézkedések egyike, amelyekre a fitnesz edzés során ügyelek. Az ételnapló ugyanolyan fontos, mint a testtípusának nyomon követése.
Hat ok, amiért étkezési naplót kell vezetnie:
- Tiszta képe van az energiabevitelről.
- Ha egyszerre követi testalkatát, következtetéseket vonhat le az energiafogyasztásáról.
- Az étkezési napló segít megismerni étkezési szokásait.
- Ha eltér a pályától, és túl kevés vagy túl sok energiát vesz fel, akkor gyorsan elvégezheti a korrekciókat.
- Sok ember számára a napi követés önmagában zsírvesztést okoz!
- Napi 3 perc elegendő - ettől az ételnapló az egyik leghatékonyabb zsírvesztési intézkedés.
Ha az étkezési napló naponta több mint 3 percbe kerül, akkor valamit rosszul csinálsz.
A következő részben megtudhatja, hogy miként és hogyan lehet az étkezési naplót vezetni. Aztán itt van a bizonyíték: 3 perc elég!
Élelmiszernapló online sablon, alkalmazás, jegyzetfüzet - milyen alternatívák vannak?
Rengeteg módszer van az étrend nyomon követésére. Három kategóriába sorolom őket:
- Old school étkezési napló
- App által támogatott ételnapló
- Az ételnapló alternatívái
A régi iskola változata az alkalmazás által támogatott követéshez hasonlít, mint a házi készítésű sushi az elvitelhez képest. Az eredmény összehasonlítható (remélhetőleg), de az útvonalnak különböző előnyei és hátrányai vannak.
Ezen kívül van néhány szokatlan alternatíva az étkezési napló számára, amelyek megkönnyítik az indulást vagy egy jó kiegészítést.
Menjünk végig egyenként a három változaton, azok előnyeivel és hátrányaival. Annak érdekében, hogy nyugodtan szembenézhessen a jövőbeni turbulenciával.
1. Old school étkezési napló
"Kérjük, kapcsolja ki most az összes elektronikus eszközt. Bátran kapcsolja be őket újra, amint a biztonsági öv tábláit kikapcsolják."
Amikor régen elkezdtem fitnesz életmódomat, az étkezési naplókat kézzel kezelték. Leginkább noteszben. Akik progresszívek voltak, azok már Excel táblázatot használtak. A napi 3 perc akkor még soha nem lett volna elég.
Így történik: Az összes ételt a súlyával írja be egy táblázatba. Ezután makrotápanyagokat (fehérje, zsír, szénhidrátok) és kalóriákat ad hozzá, amelyeket egy (nyomtatott) táplálkozási táblázatból válogat. Most már kiterjedt online tápérték-adatbázisok találhatók.
Eszközök
- Offline: notebook és nyomtatott táplálkozási táblázat
- Online: Excel táblázat és internetes adatbázis
- A kalória kalkulátorom
Időkiadás: Napi 20-30 perc
előnyöket
- Nagyszerű tanulási hatás: Az összes adat ismételt felírásával rövid idő alatt fejből tudhatja a legfontosabb ételek tápértékét.
- Egyszerű technológia: Az offline módszer internet- vagy áramkimaradás esetén, vagy a világ végén működik.
hátrány
2. Alkalmazásalapú ételnapló
"Tájékoztatjuk Önöket, hogy a mobiltelefonok a következő szakasz teljes megvalósítása során bekapcsolva maradni kell. "
Ha azt szeretné, hogy szoftver segítsen az étrend megtervezésében és rögzítésében, könnyen elveszítheti a dolgok nyomát. Egy hasznos eszköz a lehető legátfogóbb és szükség esetén bővíthető (beleértve a tápértéket is) élelmiszer-adatbázist hoz magával.
Nem csak a papírmunkát végzi helyetted. Számos alkalmazás lehetőséget kínál az élelmiszerek azonosítására a csomagoláson található vonalkódok használatával, valamint létrehozhat menüket és recepteket.
A gyakran használt élelmiszerek azonnal elérhetők a kedvencek listáján vagy a keresési funkción keresztül. Kis gyakorlással és a megfelelő eszközzel teljes átláthatóságot biztosít egy napra, mindössze 3 perc alatt.
Élelmiszernapló alkalmazások és programok (válogatás)
- Okostelefon: Yazio (iOS */Android *), MyFitnessPal (iOS */Android), FDDB.de (iPhone/Android), CRON-O-Meter (iOS/Android)
- Weboldal: Yazio *, MyFitnessPal *, FDDB.de *, CRON-O-Meter
- Windows: Kaloma *
- MacOS: CaloryGuard Pro
Azokat, amelyeket magam teszteltem és jónak találtam, * jelöli. Magam is használom a Yazio-t az iPhone-on. A CaloryGuard Pro és a MyFitnessPal programmal kapcsolatban is jó tapasztalataim vannak.
Időkiadás: Napi 3 perc (az egyik tesztelt okostelefonos alkalmazással)
előnyöket
- Minimális időköltség
- Átfogó értékelések lehetségesek, pl. Exportálás Excelbe
hátrány
- Ha van okostelefon és áram - nincs.
3. Az ételnapló alternatívái
"Most rögzítse és szorítsa meg a biztonsági övet. Mivel turbulencia bármikor előfordulhat, köteles felcsatolni, amint helyet foglal. Ez a saját biztonsága érdekében történik. A következő alternatívák további biztonságot nyújtanak."
Nem kell rakétatudósnak lennie ahhoz, hogy élelmiszerlapot vezessen - ez nagyon egyszerű.
Ennek ellenére vannak olyan emberek, akik háborúban állnak az 1. és 2. pontban leírt dolgokkal (ezért láthatatlan szkriptek felelősek ezért). Sokaknak könnyebb az indulás, ha játékos módon közelítik meg a témát.
A következő alkalmazásalapú megoldások nem mindennapi, mert nem tudnak megfelelő visszajelzést adni a tápanyagokról. De segítenek abban, hogy tudatosabban táplálkozzon, és új szokást alakítson ki belőle.
Paktum (iOS/Android)
Az alkalmazásban, amelyet korábban GymPact-nak hívtak, fogadhat fitneszszokásaira. Ha betartja az ígéretét, akkor keres, különben fizetnie kell. Már leírtam, hogy ez hogyan működik az edzés során.
Azóta a Paktumot folyamatosan fejlesztették, és nem csak táplálkozáskövetéssel egészítették ki. Addig is elkötelezheti magát a gyümölcsök és zöldségek rendszeres fogyasztása mellett. A Paktum közösség az ételfotói alapján ítéli meg, hogy valóban betartja-e az ígéretét.
Több mint 2 éve használom a paktumot képzésekre, és várom, hogy minden héten megcsinálhassam a paktumot. Szép mellékhatás: ha folyamatosan ezt tartja, évente 100 dollárt gyűjthet, amelyet új edzőeszközökbe fektethet be.
A paktumot ingyenesen adták ki iOS és Android rendszerekre .
Jegyzet: A Paktumalkalmazás sajnos 2017. július 9-én megszűnt.
Tumblr (Android) vagy Instagram (iOS/Android)
Az ételnapló rendhagyó alternatívája a fotónapló. Egyszerűen elkészít egy képet minden egyes étkezésről, és egy kattintással felteszi a fényképet a Tumblr blogjára vagy az Instagram oldalára.
Ezzel a módszerrel nem tudja nyomon követni a táplálkozási értékeket, de felhívja a figyelmet.
Ha az érzelmi evés problémát jelent Önnek, akkor egy fénykép segíthet abban, hogy tudatosítsa érzelmi kiváltó okait, átgondolja és megváltoztassa viselkedését.
Az étkezés "blogolása" a Tumblr-en:
- Töltse le az alkalmazást, és percek alatt hozzon létre egy új Tumblr blogot.
- Mielőtt bármit megennél, nyisd meg az alkalmazást, és válaszd a "Fotó közzététele" lehetőséget.
- Készítsen fényképet az ételeiről, és tegye közzé a fényképet új bejegyzésként.
A Tumblr automatikusan hozzáadja az időpontot és a dátumot a fényképéhez. A hét végén áttekintheti az utolsó étkezéseket, és eldöntheti, mit szeretne változtatni a következő héten (ha szükséges).
Mivel magam sem használom az Instagram-ot (köszönöm Paul edzőnek a tippet), nem tudok utasításokat adni. De biztos vagyok benne, hogy ha ragaszkodsz hozzá, meg tudod csinálni!
Fogadok, hogy lesz néhány pillanatod, amikor elkezded fotózni az étkezésedet.
Egy barátja például csodálkozott egy titokzatos számítógépes billentyűzeten a fotóin, annak ellenére, hogy elhatározta, hogy nem eszik mellette.
Időkiadás: Napi 3 perc
előnyöket
- Kevés időigény
- (nyilvános) elkötelezettség
hátrány
Oké, milyen volt ez a 3 perces trükk megint?
Mindössze 3 perc alatt megduplázhatja a haladást
"Ez egy légi járat, és mindig a fedélzeten kell maradnia."
Az étkezési napló a navigációs rendszere, amely segít az eltérések gyors azonosításában és kijavításában.
Ha néhány extra percet fektet az elején, .
- Készítsen kedvencek listáját a rendszeresen fogyasztott ételekről. (Egyszer: 5-10 perc)
- Mentse el az egész étkezést, amelyet többször fogyaszt, "menüként". (Egyszer: 5-15 perc)
- Ha szükséges, adjon hozzá hiányzó ételeket az adatbázisba. (Egyszer: 0-10 perc)
. Napi 2-3 perc elegendő lesz a jövőben. Hogyan csinálod, úgy döntesz:
- Vagy rögzíti az ételt röviddel minden étkezés előtt vagy után
- vagy előre megtervezi a napot, és a nap végén szükség szerint javítja/módosítja
- vagy a vacsora után egész nap egyszer bejelentkezik.
A nap végén megnézi a sebességmérőt. Elérte a célját vagy sem? Hogy érezte magát a nap folyamán? Van valami apróság, amit holnap másképp akarsz csinálni?
A rendszeres visszajelzés segít minden nap apró változtatásokban. Segítenek a cél elérésében és olyan étkezési szokások kialakításában, amelyek hosszú távon sikeresek lesznek.
Következtetés
"Ha az utastérben csökken a nyomás, akkor az oxigénmaszkok automatikusan leesnek a kabin mennyezetéről. Először segítsen magának, hogy aztán segítsen a gyerekeknek és más utazóknak.
"Minden nap vezessen étkezési naplót - amíg el nem éri a célját."
Paradox. Amikor ezt mondom, gyakran látok egy arcot, amely úgy néz ki, mintha az illető éppen megharapott volna egy citromot.
Elképesztő, hogy sokan sokkal inkább elfogadják az ilyesmit:
"Menjen el futni 1 órán át minden nap, és kétszer olyan gyorsan fog fogyni."
Aki futni kezd fogyni anélkül, hogy étkezési naplót vezetne, az alapzat kiöntése előtt eltakarja a ház tetejét.
Könnyű eltörölni egy órányi állóképességi edzést egyetlen uzsonnával.
Kényeztesse magát egy nagy prémium forró csokoládéval krémmel a Starbucks-nál, és csaknem 700 extra kalória van (ebből 60 g cukor!)
Sokan nincsenek tisztában ezzel.
Az ételnapló a közvetlen visszajelzés legegyszerűbb módja. Ezért ez a napi 3 perc az egyik legjobb befektetés a testedben.
Ha több héten keresztül próbálta az étkezési naplót, és egyáltalán nem tud megszokni, vagy hiányzik az elkötelezettség, akkor meg kell vizsgálnia a lehetséges alternatívákat.
Sokan csak azért lépnek előre, ha ételeiket fényképekkel dokumentálják a Tumblr-en vagy az Instagramon. Ha nagyobb elkötelezettséget szeretne, akkor vessen egy pillantást a Paktumra.
"További fontos információkért olvassa el azokat az e-könyveket, amelyek a stay tuned kezdőkészletekben találhatók.
Köszönöm a figyelmet. Kellemes repülést kívánunk. Köszönjük, hogy ma velünk repült. "
Kérdés: Követte-e már étrendjét étkezési naplóval? Ha igen, mi segített a legjobban? Melyik módszert használta? Írj hozzászólást.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt