ÉLELMISZER-OSZTÁLYOZÁS
Táplálás
EGYÉB DOKUMENTUMOK
Azt hiszem, ez a fejezet az egyetlen, amelyet egy kicsit bonyolultabb elolvasni, és technikai jellege miatt nehezebben asszimilálható, amiért szívesen megbocsátasz nekem. A könyv további része elolvasható, ha úgy tetszik, mint egy regény.
A kiállítás során megemlítem az ételek különféle kategóriáit. Tudnia kell, miről van szó, különben a módszer globális megértése megkockáztathatja Önt.
Megpróbáltam ezt a fejezetet a legegyszerűbb kifejezésére redukálni. Ez alatt azt értem, hogy csak a lényeges dolgokat tartalmazza, amit tudnia kell.
Ha azonban a tizedik sor után kezd elaludni és elaludni, gyorsan lépjen a fejezet összefoglalójára. De mielőtt a tényleges módszerhez közeledne, vissza kell térnie hozzá, különben veszélybe kerülhet az asszimilációja.
Az ételek ehető anyagok, amelyek számos szerves elemet tartalmaznak, mint: fehérjék, lipidek, szénhidrátok, valamint ásványi sók és vitaminok. Ugyanakkor vízből és emészthetetlen anyagokból, például rostokból állnak.
A. Fehérjék (vagy fehérjék)
Ezek az élő anyag szerves sejtjei, vagyis az izmok, szervek, máj, agy, csontok stb. A legegyszerűbb komponensekből, aminosavakból állnak. Néhányukat a test készíti. A legtöbb egyéb aminosav azonban külső táplálékból származó bevitelből származik, amelyben a fehérjék kettős eredetűek lehetnek:
állati eredetű: nagy mennyiségben található hús, hal, sajt, tojás, tej;
növényi eredetű: szójában, mandulában, mogyoróban, teljes kiőrlésű gabonákban és néhány hüvelyesben.
Az ideális a növényi fehérjék és a és állati fehérjék.
A fehérjék elengedhetetlenek a szervezet számára:
sejtszerkezetek felépítéséhez,
mint lehetséges energiaforrás, glükózzá történő átalakulás után (KREBS-ciklus),
bizonyos hormonok és neurotranszmitterek termelésére [1],
nukleinsavak képződéséhez (szükséges a szaporodáshoz). A fehérjehiányos étrendnek súlyos következményei lehetnek a testre: izomolvadás, bőrfonnyadás stb.
A napi fehérje aránynak körülbelül 60 grammnak kell lennie gyermekeknél, és grammnak serdülőknél.
Felnőtteknél kilogrammonként egy grammnak kell lennie, nőknél legalább 55 gramm, férfiaknál napi gramm.
Más szóval, a fehérje-fogyasztásnak egy felnőtt esetében a napi energiafogyasztás legalább 15% -át kell képviselnie. De ha a fehérjebevitel valóban túl magas és a fizikai aktivitás elégtelen, a fehérjmaradványok fennmaradnak a szervezetben, és húgysavvá, a köszvényért felelős anyaggá válnak.
A tojás kivételével az állati vagy növényi fehérjék nem biztosítják a szervezet számára szükséges aminosavak kiegyensúlyozott mennyiségét.
Az aminosav hiánya lehet a "korlátozó tényező", amely akadályozza más aminosavak asszimilációját. Ezért az étrendnek társítania kell az állati fehérjéket a növényi eredetű fehérjékhez.
A csak növényi fehérjéken alapuló étrend (vegetarianizmus) kiegyensúlyozatlan lenne, hiányozna, különösen a cisztein, amely a szarv (köröm, haj) rendellenességeket okozna.
Ehelyett ki lehet egyensúlyozni a tojást és tejterméket tartalmazó vegetáriánus étrendet.
B. SZÉNHidrátok (vagy szénhidrátok)
A szénhidrátok olyan molekulák, amelyek szénből, oxigénből és hidrogénből állnak.
A glükóz a szervezet fő "üzemanyaga". Glikogén formájában tartalékként tárolják az izmokban és a májban.
A vércukorszint a vérben lévő glükóz százalékos aránya. Ezenkívül általában egy gramm glükózt ér literenként vérre.
Ha szénhidrát (kenyér, méz, liszt, gabonafélék, édesség stb.) - étkezés nélkül - felszívódik, a vér glükózszintjének változása figyelhető meg az alábbiak szerint:
Kezdetben a vércukorszint emelkedik (többé-kevésbé, a szénhidrát jellegétől függően),
Másodszor (az inzulin hasnyálmirigy általi kiválasztása után) a glikémia csökken és a glükóz így bejut a sejtekbe.,
Harmadik alkalommal a vércukorszint normalizálódik (lásd az alábbi ábrát).
A szénhidrátokat hosszú ideig két jól differenciált kategóriába sorolták, attól függően, hogy képesek-e a szervezet asszimilálódni: egyrészt a gyors, másrészt a lassú cukrokra.
Cím alatt gyors cukrok, egyszerű cukrok és kettős cukrok, például: glükóz és szacharóz, amelyek megtalálhatók a finomított cukorban (cukornádból vagy répából), mézben és gyümölcsben.
A "gyors cukrok" elnevezés azon a meggyőződésen alapul, hogy - tekintettel a szénhidrátmolekula egyszerűségére - a szervezet asszimilációja gyorsan, röviddel a bevétel után megtörtént.
Ehelyett a lassú cukrok kategóriájába tartoztak az összes olyan szénhidrát, amelynek összetett molekuláján az emésztési folyamat során kémiai átalakulásnak kellett lennie egyszerű cukrokká (glükózzá), különösen, mint a lisztből származó keményítő esetében, amely a glükózt felszabadítja az organizmusokba, lassan és haladó .
Ez a besorolás jelenleg teljesen elavult, mert; téves hiedelemnek felel meg.
A legújabb kísérletek valójában azt bizonyítják, hogy a szénhidrátmolekula nem bonyolult módon határozza meg azt a sebességet, amellyel a szervezet felszabadítja és asszimilálja a glükózt.
Megállapítást nyert, hogy az összes szénhidrát glikémiás csúcsa (azaz maximális felszívódásuk), külön-külön, éhgyomorra kerülve, ugyanabban az időintervallumban következik be (kb. Fél óra elteltével a bevétel után).
Így ahelyett, hogy az asszimiláció sebességéről beszélnénk, helyénvalóbb a szénhidrátokat az általuk kiváltott vércukorszint-növekedéstől, vagyis a termelt glükóz mennyiségétől függően tanulmányozni.
Ezért minden tudós elfogadja (lásd a bibliográfiát), hogy ezentúl a szénhidrátok osztályozásán kell alapulnia glikémiás erejük, amelyet a glikémiás index fogalma határoz meg.
Egyszerű cukrok (gyümölcsökből és mézből származó glükóz és fruktóz)
Komplex cukrok (gabonafélék, liszt, burgonya, szárított zöldségek)
Kettős cukor (fehér cukor, sörben maltóz, tejben laktóz)
Az egyes szénhidrátok glikémiás erejét a glikémiás index határozza meg, amelyet 1976-ban fogadtak el. Ez megfelel a bevitt szénhidrát által kiváltott hiperglikémia görbe háromszög területének
A 100 indexet önkényesen adják meg a glükóznak, amely a háromszög területét jelenti a megfelelő hiperglikémia görbén. Az egyéb szénhidrátok glikémiás indexét tehát a következő képlet szerint számoljuk:
Minél magasabb a glikémiás index, annál magasabb a vizsgált szénhidrát-indukált hiperglikémia.
Vegye figyelembe, hogy a szénhidrátok ipari feldolgozása növeli glikémiás indexüket (kukoricapehely = 85, kukorica = 70, instant burgonyapehely = 95, főtt burgonya = 70).
Az is ismert, hogy a szénhidrát nemcsak a mennyisége, hanem a rostos részének minősége is kis vagy magas indexet ad neki (nagyon fehér kenyér - bagel = 95; fehér kenyér - bagett = 70; egész kenyér = 50; kenyér graham = 35; fehér rizs = 70; nyers rizs = 50).
Az egyszerűség kedvéért azt javaslom, hogy a szénhidrátokat két kategóriába sorolják: "jó szénhidrátok" (alacsony glikémiás index) és "rossz szénhidrátok" (magas glikémiás index), mert ez a megkülönböztetés lehetővé teszi többek között a következő felfedezését: A következő fejezetekben a túlsúlyának okait.
Ezek olyan szénhidrátok, amelyek asszimilációja a vércukorszint nagy emelkedését (hiperglikémia) okozza.
Ez vonatkozik az asztali cukorra, annak minden formájában (tiszta vagy más ételekkel, például süteményekkel kombinálva), de ez vonatkozik minden iparilag finomított szénhidrátra is, például fehér lisztre és fehér rizsre, vagy alkoholra (különösen desztillált alkoholra), valamint burgonya és kukorica.
A fentiekkel ellentétben ezek olyan szénhidrátok, amelyeknek a szervezetben történő asszimilációja gyenge, ezért a vércukorszint csökkenését okozza.
Ez a nyers gabonafélék (korpaliszt), a barna rizs és néhány liszt, például a lencse és a bab, de különösen a legtöbb gyümölcs és minden zöldség esetében, amelyeket az élelmi rostok kategóriájába is sorolunk (póréhagyma, fehérrépa, saláta, bab) zöld) és mindegyik kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.
Ezek összetett molekulák, amelyeket általában zsírtesteknek neveznek.
Eredetüktől függően a lipideknek két fő kategóriája van:
állati eredetű lipidek a húsban, halban, vajban, sajtban, friss tejszínben stb. található lipidek;
növényi eredetű lipidek a mogyoróolaj, a margarin stb. lipidjei.
A lipidek a zsírsavak két kategóriájába is besorolhatók:
telített zsírsavak, amelyek megtalálhatók húsban, kolbászban, tojásban és tejtermékekben (tej, vaj, tejszín, sajt);
egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak; ezek olyan zsírok, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak (napraforgó, repce és olívaolaj), bár némelyik hidrogénezéssel megszilárdulhat (margarin előállítás). Ugyanakkor az összes halzsírt be kell sorolni ebbe a kategóriába.
Az étrendben lipidekre van szükség. Ezenkívül sok vitamint (A, D, E, K) és esszenciális zsírsavakat (linolsav és linolénsav) tartalmaznak, és a hormonok fejlődését szolgálják.
Csak az első sajtolással nyert, hidegen sajtolt zsírok garantálják az esszenciális zsírsavak tartalmát.
A zsírok asszimilációja megzavarodik, ha rossz szénhidrátokkal keverik őket, ami fontos energia-raktározást eredményez tartalék zsírok formájában.
Általában túl sok zsírt eszünk. Sültek, fánkok, felesleges szószok és zsíros ételek támadták meg étrendünket, amikor valójában nagyon alacsony zsírtartalmú ételeket készíthetünk, de ugyanolyan finomakat, anélkül, hogy ezekkel visszaélnénk.
Bizonyos lipidek felelősek a koleszterinfeleslegért, de a valóságban kétféle koleszterin létezik: a "jó" és a "rossz", az a célunk, hogy a teljes koleszterint a lehető legalacsonyabb szinten tartsuk, teljesítve a százalékos arány összes feltételét. a jó koleszterinszint a legmagasabb [2] .
Tudnunk kell, hogy nem minden lipid elősegíti a "rossz" koleszterinszint emelkedését. Éppen ellenkezőleg, vannak olyanok, amelyek hajlamosak rá, hogy jelentősen lecsökkenjenek.
Az objektivitás érdekében a zsírokat három kategóriába kell sorolni:
1. zsírok, amelyek növelik a koleszterinszintet
Ezek a húsban, kolbászban, vajban, sajtban, zsírban, tejtermékekben található telített zsírok;
2. A koleszterinre csekély hatást gyakorló zsírok
Ezeket kagylók, tojások, baromfi tartalmazzák (bőr nélkül);
3. koleszterinszint-csökkentő zsírok
Ezek növényi olajok: olajbogyó, repce, napraforgó, kukorica stb. Ami a halakat illeti, zsírja nem igazán zavarja a koleszterin anyagcserét, de a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére, a trigliceridszint csökkentésére és a trombózis megelőzésére szolgál. Ezért zsíros halakat (lazac, tonhal, makréla, hering, szardínia) kell ennünk.
Az általam javasolt súlycsökkentési módszer részben a "jó" és a "rossz" szénhidrát közötti választáson alapszik. Akkor is válasszon a "jó" és a "rossz" zsírok közül, ha magas a koleszterinszintje, vagy ha biztosítani akarja magát a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával szemben [3] .
Ezeket az anyagokat főleg zöldség, hüvelyesek, gyümölcsök és gabonafélék tartalmazzák nyers állapotban.
Annak ellenére, hogy a priori energiaértékük nincs, az élelmi rostok rendkívül fontos szerepet játszanak az emésztésben, különösen a bennük lévő cellulóz, lignin, pektin és nyálka miatt. Biztosítják a jó béltranszportot, és hiányuk a legtöbb székrekedés oka. A rostok nagyon gazdag vitaminokban, nyomelemekben [4] és ásványi sókban is, elégtelenségük súlyos hiányosságokhoz vezethet.
Megakadályozzák a lipidek felszívódását az emésztőrendszerben, így csökkentve az érelmeszesedés kockázatát.
Másrészt a rostnak az az előnye, hogy korlátozza bizonyos vegyi anyagok, például adalékanyagok és színezékek toxikus hatásait. Egyes gasztroenterológusok szerint bizonyos rostok képesek megvédeni a vastagbelet számos kockázattól és különösen az emésztőrendszeri rákoktól.
Az elmúlt években az emelkedett életszínvonal az iparosodott országokban csökkenő szálfogyasztáshoz vezetett.
A franciák jelenleg kevesebb, mint 20 gramm rostot fogyasztanak naponta, míg a szükséges napi bevitel 40 gramm lenne.
1925-ben a szárított zöldségek (különösen rostban gazdag) fogyasztása fejenként 7,3 kg volt évente. Ma csak 1,3 kg a súlya.
Az olasz ételek alapja mindig is a tészta volt. De 30 évvel ezelőtt ételeik nagy részét még mindig zöldségek (rostban gazdag) és teljes kiőrlésű lisztből készített tészta alkotta, amelyek búzából származó nyers cellulózrostokat tartalmaztak.
Ma az életszínvonal növekedésével a hús nagyrészt felváltotta a zöldségeket, a tészta fehér liszttel készül, szitálva, azaz liszttel, amelyből a rostokat eltávolították. Ily módon az olasz orvosi hatóságok nemcsak az elhízás gyakoriságát magyarázzák, hanem különösen az emésztőrendszeri rákok riasztó elszaporodását. [5]
SZÁLFORRÁSOK (CELLULÓZ)
és koncentrációjuk 100 g ételre