Élelmiszerpiramis funkció, változások; Közeledik Németországhoz
A táplálkozástudomány problémái drámai módon megváltoztak az elmúlt 100 évben. Míg az emberek akkor még főleg éheztek, az iparosodott országokban ma a túlsúly a fő probléma. Az 1990-es évek elején az étkezési piramis megjelent az egészséges táplálkozásnak tekinthető illusztrációként. De vajon az étkezési piramis ma is naprakész-e, és az ajánlások megfelelnek-e a jelenlegi tudományos eredményeknek? Pontosan ezekre a kérdésekre válaszolunk most részletesebben.
Hogyan működik pontosan az ételpiramis?
Természetesen először tisztázni kell, mit is mond az étkezési piramis valójában és hogyan működik. Az elv valójában nagyon egyszerű, mert alapvetően bármit meg lehet enni. Ez csak az egyes komponensek megfelelő mennyiségétől függ. Tehát az a tendencia, hogy a magas cukor-, zsír- vagy sótartalmú ételeket nagyon ritkán fogyasztják, míg a zöldségek, a hüvelyesek és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek naponta többször szerepelhetnek az étlapon. A piramis alakját azért választották, mert a mennyiségek egyértelműen szemléltethetők. Az alján lévő széles alap mutatja a gyakran fogyasztandó ételeket, míg a nagyon keskeny hegy mutatja azokat a "táplálkozási bűnöket", amelyeknek nem szabad olyan gyakran a tányérra kerülniük. Ausztriában az élelmiszer-piramist a szövetségi egészségügyi minisztérium teszi közzé.
A legfontosabb tények a modellről egy pillanat alatt:
- Elvileg semmi sem tilos az ételpiramisban
- A megfelelő mennyiségeket piramisként ábrázolva egyértelműen szemléltethetjük
- A keskeny tetején sok só-, zsír- és cukortartalmú ételek, nagyon széles alapon pedig zöldségek, gabonafélék és alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Az alábbi táblázat részletesebben bemutatja a rendszert:
| Étel | frekvencia |
| alkoholmentes, alacsony energiatartalmú italok (víz, tea, kávé) | naponta legalább 1,5 liter |
| zöldségek és gyümölcsök | 5 adag naponta (3 zöldség, 2 gyümölcs) |
| Gabonafélék és burgonya | 4 adag naponta |
| Tej és tejtermékek | 3 adag naponta |
| növényi olajok és diófélék | Napi 1-2 evőkanál |
| Hal, hús, kolbász és tojás | Heti 1-2 adag hal, heti 3 adag sovány hús vagy sovány kolbász, heti 3 tojás |
| Kenhető, sütő és sütő zsírok | gazdaságos |
| Zsíros, édes és sós | nagyon gazdaságos |
1. táblázat: A táplálkozási piramis táblázatos formában
Hogyan változott az élelmiszer-piramis az elmúlt években?
egészséges táplálkozás az étel piramisával
Az osztrák egészségügyi minisztérium fent említett táplálkozási piramisa már nagyon kifinomult változatnak tekinthető. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) 1992-es első változatában a zsírokat még nem osztják növényi és állati zsírokra. Ezenkívül az alap gabonafélékből és burgonyából áll. Az újabb osztrák modell a zöldségeket és a gyümölcsöket képviseli a legfontosabb táplálkozási alapként, akkoriban minden zsírt édességekkel, zsíros és sós ételekkel együtt csoportosítottak, és csak nagyon ritkán szabad fogyasztani. Természetesen ez a tudomány állapotát is tükrözi, mert az egészséges táplálkozás nem csupán egyszerű zsírcsökkentést igényel.
A legfontosabb különbségek az új étkezési piramis és a régi modell között egy pillanat alatt:
- A növényi és állati zsírok ma már differenciáltak
- A jó étrend alapja a zöldség és gyümölcs (már nem tiszta gabonából készült termékek)
- A zsírokat már nem rendelik édes és zsíros ételekhez, hanem külön csoportokra osztják
Az osztrákok betartják az étkezési piramist?
Bár az élelmiszer-piramist 2010 óta ajánlja az osztrák egészségügyi hatóság, az emberek egyre híznak. A legutóbbi táplálkozási jelentés napvilágra hozta azt a szomorú tényt, hogy az osztrákok hihetetlen 41 százaléka túlsúlyos. Bár az osztrákok többsége az iskolában ismeri meg az ételpiramist, úgy tűnik, a legkevésbé sem tartják be magukat. Az étkezési piramis elve azt jelentené, hogy kevés szénhidrátot, például kenyeret, burgonyát és rizst fogyasztunk. Ezeket az ételeket gyakran használják, mivel nélkülözhetetlen részei egy étkezésnek, amely gyorsan feltölti Önt. Még akkor is, ha a legtöbben a fehér lisztet részesítik előnyben, jobb lenne teljes kiőrlésű termékeket használni. A vaj, a sajt és a joghurt esetében is óvatosság szükséges. A joghurt biztonságosan fogyasztható naponta többször, mindaddig, amíg alacsony a zsírtartalom. Ugyanez vonatkozik a sajtra és a vajra is.
Fogyjon le az étel piramisával?
Önnek csak az étkezési piramis segítségével lesz nehéz lefogynia. E cél elérése érdekében kicsit mélyebbre kell ásnia a témát. Az első tennivaló annak meghatározása, hogy mely ételek hasznosak az Ön számára. Az ételpiramis csak hozzávetőleges áttekintést nyújt arról, hogy mely ételektől érdemes tartózkodni, és melyekből sokat fogyaszthat. Valószínűleg ez az oka annak is, hogy az ételpiramis a múltban tűz alá került. A táplálkozási útmutató kritikája leginkább az étkezési utasítások pontatlanságára összpontosult. Ezenkívül semmilyen módon nem veszi figyelembe az illető élethelyzetét. Az ételpiramis sokféle formája miatt nem mindig könnyű áttekintést tartani. A cukorbetegek pontosan ugyanazokat ehetik, mint más emberek, még az édes dolgok és a cukor is rendben vannak. Ezután azonban ki kell számolni a megfelelő mennyiségű inzulint, és beadni vagy beadni.
Tippek az egészség megőrzéséhez és a fogyáshoz:
- Próbáld meg követni az ételpiramisban megadott mennyiségeket
- Egyél almát kenyér helyett
- Uborka, paprika, alma, bogyós gyümölcsök, túrós-joghurtos krém mézzel, alacsony zsírtartalmú sajt és diófélék alkalmasak harapnivalókként étkezések között
- Alapvetően a következőket kerülni kell vagy alacsonyan kell tartani: cukor, vörös hús, vaj, sajt, rizs, burgonya, fehér kenyér, tészta
- Ehelyett telítetlen zsírsavakat (pl. Halból vagy olajbogyóból), csirkét és teljes kiőrlésű termékeket kell választania.
Egyéb étkezési piramisok - milyen más megközelítések vannak?
Az élelmiszer-piramis elvét sok ország felvállalta, és újra és újra megváltoztatta. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) háromdimenziós modellt vezetett be, amely az egyes élelmiszercsoportokat is minőségi szempontból értékeli. Az élelmiszer-piramis USDA újabb modelljei tartalmazzák az első tervezet javítását is. A Svájci Táplálkozási Társaság (SGE) svájci modellje csak homályos ajánlásokat ad a mennyiségekkel kapcsolatban.
Ausztriában a minisztérium kibővített táplálékpiramist is kiad a terhes nők számára. Ez ötvözi a normál ajánlásokat további biztonsági utasításokkal és kiegészítőkkel, hogy megfeleljen a terhes nők speciális követelményeinek. A gyermekek számára készült étkezési piramist a gyerekek is létrehozták, és nagyon világosan elmagyarázzák a legfontosabb kapcsolatokat.
Alacsony szénhidráttartalmú ételpiramis
Ahogy a neve is sugallja, az alacsony szénhidráttartalmú ételpiramisnak alacsony szénhidráttartalmúnak, valamint zöldség-, saláta- és fehérjetartalmának kell lennie. 2011-ben az élelmiszer-piramis drasztikus változásokon ment keresztül. A zöldségek helyettesítették a szénhidrátokat. Ügyeljen arra, hogy a zöldségek és gyümölcsök ne tartalmazzanak keményítőt. Ide tartoznak a sárgarépa, káposzta, alma, körte, narancs, ananász, grapefruit és gránátalma.
Élelmiszerpiramis versenyző sportolók
A versenyző sportolóknak elegendő mennyiségű folyadékot és elegendő szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Fotó: Bigstock http://www.bigstockphoto.com/155153267/Murika
A versenysportoló emberek számára az étkezési piramis így néz ki: a legnagyobb részét folyadékbevitel és hosszú szénláncú szénhidrátok alkotják, majd gyümölcsök és zöldségek következnek (körülbelül egyenlő részekben), majd fehérjetartalmú ételek, például hús, hal vagy tojás. Diófélék, hüvelyesek, bab, valamint cukros és zsíros ételek következtetnek. A heti sok órát gyakorló versenyző sportolóknak többet kell enniük, mint a normális életmódot folytatóknak. Mivel a sportolók sokkal többet teljesítenek, és ezért sokkal többet égnek, megfelelő mennyiségű ételt kell etetnie a testnek, hogy ne hirtelen legyengüljön. A megfelelő táplálkozás segít az izmok erősítésében. A harc előtt az energiatároló teljesen kiürül - úgy, hogy 3-4 napig már nem szed szénhidrátot. Röviddel a verseny előtt az izom egyszer teljesen feltöltődik. A legtöbb sportoló rengeteg spagettit eszik meg egy verseny előtt.
Élelmiszerpiramis nyers étel
Ez a táplálkozási forma nagyon eltér az étkezési piramis szerinti hagyományos változattól. Mivel itt nem fogyasztanak állati eredetű termékeket, az embereknek vigyázniuk kell tápanyagaik megszerzésére. Az étel legfeljebb 40 fokos hőmérsékletre melegíthető. Az egyetlen étel, amely a tányérra kerül, gyümölcs, zöldség, dió, csíra és szárított gyümölcs. A leveseket és turmixokat nagyon értékelik azok az emberek, akik ennek az elvnek megfelelően étkeznek. Ennek az étrendnek az oka leginkább allergia, intolerancia vagy más egészségügyi probléma.
Táplálkozási piramis napi szükséglet
Mennyit kell inni naponta? Hány gyümölcs és zöldség jót tesz a szervezetnek, hány szénhidrát megengedett? Az étkezési piramis hozzávetőleges útmutatást nyújt az emberek által napi szinten fogyasztandó élelmiszerek számához. A zsírokkal kapcsolatban óvatosság szükséges. Itt nem annyira a mennyiség a lényeg, hanem az, hogy telített vagy telítetlen zsírsavak-e. Alapvetően sok gyümölcs és zöldség érvényes - ideális esetben minden étkezéshez elfogyasztható. A szervezet ebből meríti a szükséges vitaminokat, hogy egészségesen átvészelje a napot. Napi 3-4 adag szénhidrátot elegendőnek, a halat vagy húst és tejtermékeket pedig naponta egyszer elegendőnek tekint. Az olyan édességeket, mint a csokoládé, a chips és az üdítők, a lehető legalacsonyabban kell tartani.
Élelmiszer-piramis vitaminok
A szervezetnek összesen 13 vitaminra van szüksége az egészség megőrzéséhez. Fotó: Bigstock http://www.bigstockphoto.com/169747310/malinkaphoto
A gyümölcsök és zöldségek nemcsak fontos vitaminokat tartalmaznak, hanem a gabonafélék termékeiben is. A tejtermékek kalciumot szolgáltatnak, ezért nem szabad elhanyagolni őket. Az emberi testben 13 vitamin felelős azért, hogy testünk megfelelően működjön. További vitaminokat tartalmazó élelmiszerek a tojás, a hús, a hal és a tejtermékek. Édességek és rágcsálnivalók általában nem ajánlottak.
Élelmiszerpiramis heti terv
Ha egészséges és kiegyensúlyozott étrendet szeretnél fogyasztani, hasznos lehet feljegyezni, hogy pontosan mennyit és mindenekelőtt mit eszel naponta. Ha étrendjét kiegyensúlyozott, vegyes étrendre alapozza, és egy kicsit követi az étkezési piramist, akkor mindenképpen jó úton jár az egészséges test felé. Támogatás lehet egy heti terv, amelyből kiválaszthatja, mely ételeket szabad enni.
Az élelmiszer-piramisra vonatkozó következtetés
Az ételpiramis alapvetően jó módszer az étrendi ajánlások egyértelmű bemutatására. Jelenleg azonban a tudomány nem teljesen ért egyet az ajánlásokkal. Vitathatatlan, hogy az alkoholtartalmú italokat csak mértékkel szabad fogyasztani. De jelenleg nincs egyetértés a szénhidrátok és fehérjék mennyiségében. Az azonban biztos, hogy az osztrák ételpiramis ajánlásai jó alapot jelenthetnek saját étrendedhez.