Élelmiszerpiramis kenyér, gabonafélék, rizs, tészta Diéta - 20 évig ápolja az olyan nőket, mint te
Zöldségek, gyümölcsök és zöldségek Tej, tejtermékek és sovány húsÉlelmiszerzsírok és édességek
Miért olyan fontosak ezek a felszólítások?
A búzát az őrlés során lisztté alakítják. A kivonás mértékétől függően megtalálja azt az arányt is, amelyben a búzaliszt tulajdonságai megtalálhatók a lisztben. Ha a teljes kiőrlésű liszt esetében az extrakció mértéke 100%, akkor a normál liszt előállításakor értékes tápanyagok vesznek el: a tiamin és a vas nagy része, a legtöbb nikotinsav és foszfor, valamint a biológiai értékű fehérjék. magas. Minél alacsonyabb az extrakció mértéke, annál fehérebb a kapott liszt, de alacsony tápanyagtartalommal.
Az ebbe a csoportba tartozó ételek a rostokkal együtt jelentős mennyiségű ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak. A folsav a teljes kiőrlésű gabonák egyik alkotóeleme, különös jelentőséggel bír mind a prenatális időszakban, mind a felnőtteknél (csökkenti a szívkoszorúér-betegség, a stroke és a rák egyes formáinak kockázatát).
A kenyér
Legyen óvatos! A sötét kenyér nem minden típusa automatikusan azt jelenti, hogy a kenyér teljes kiőrlésű lisztből készül (amint azt tévesen vélik). Ha minőségi kenyeret szeretne vásárolni, figyelembe kell vennie néhány, az összetételhez kapcsolódó elemet (az összetevők listájának a lehető legrövidebbnek kell lennie: liszt - legalább részben egész -, víz, élesztő és só, lehetőleg), megjelenés (A búzalisztes kenyérnek ropogós héja és belseje tele van légbuborékokkal, ami azt jelenti, hogy jó ideig emelkedni hagyják; a magja nem lehet ragacsos vagy petyhüdt. Fontos hozzájárulással rendelkező kenyér esetén liszt más gabonafélékből - rozs, árpa, zab, rizs -, a magnak sűrűbbnek kell lennie, és tárolási módja (jó kenyér tartósítószer nélkül, öregedésével megszárad, nem penészedik).
Választék kenyér
rozskenyér
A rozsszemek feldolgozása esetén nehezebb a korpát és a csírákat eltüntetni; ezért a rozskenyér általában több tápanyagot tartalmaz, mint a szokásos búzalisztes kenyér. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a rozslisztet sokkal jobban tolerálják a cukorbetegek.
Többszemű kenyér
Sűrűbb és kifejezettebb aromája van a gabonafélék (búza, rozs, árpa, kukorica, rizs) és néha magvak (napraforgó, tök) kombinációjának köszönhetően. Nemcsak vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, hanem rostokban is, amelyek elősegítik az emésztést, alkalmasak egy könnyű tavaszi salátával.
Burgonyakenyér
Egy szelet burgonyakenyér jelentős mennyiségű káliumot és C-vitamint tartalmaz, és tökéletesen passzol egy erdélyi leveshez. Vigyázat: ennek friss burgonyát kell tartalmaznia, nem pedig burgonyapelyhet, amely a tápanyagok nagy részét elveszíti a rehidratálás után.
gabonafélék
A teljes kiőrlésű gabonák fontos tápanyagtartalommal bírnak (antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok, rostok és fehérjék), amelyek számos egészségügyi előnyt jelentenek. Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonákban lévő komplex szénhidrátok lelassítják az energia felszabadulását a testben, egész nap kalóriaforrásként szolgálnak.
Naponta legalább három adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása segít csökkenteni a cukorbetegség, az elhízás, a szívkoszorúér-betegség és egyes rákos megbetegedések kockázatát, miközben biztosítja a testtömeg jobb ellenőrzését. Azok a nők, akik több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, testtömegükkel közelebb vannak az optimálishoz, mivel a gabonafélék a magas kalóriasűrűségű ételeket helyettesítik és csökkentik az energiafogyasztást.
Rizs (információk a Gasztronómiai Szótárból származnak)
A világ lakosságának csaknem fele nélkülözhetetlen táplálék, jelenleg több mint 7000 rizsfajta létezik. Általában a szemcsék nagysága szerint osztályozzák - hosszú, közepes vagy rövid -, színük szerint pedig fehér vagy barna. A legtöbb esetben a rövid szemű rizs jó pudinghoz (mivel a szemek vastagok, majdnem kerekek, és amikor összetapadnak), a megfelelő szemű rizzsel jó a rizottó, a hosszú szemű rizzsel pedig saláták, köretek ( a szemek nem tapadhatnak össze).
Basmati rizs
Ez a legjobb hosszú szemű rizs. A "basmati" jelentése "illatos"; forralása után különleges aromájú, a gabona laza marad.
Használata: curry-vel, salátákhoz.
Forrásidő: 45-50 perc
barna rizs
Csak a kemény, külső héjról hámozzák le. Több B-vitamint és több rostot tartalmaz, mint a fehér rizs. Használat: fehér rizzsel helyettesíthető, de ennél erősebben forr.
Forrásidő: 30-35 perc.
Hosszú szemű amerikai rizs
Az egyik leggyakrabban használt rizstípus. Főzéskor a szemek külön maradnak. Használata: köretként, salátákba, pilafbe.
Főzés módja: lásd a cikket: "Hogyan készítsünk hosszú szemű rizst".
Thai illatos rizs
Valójában nem illatosabb, mint a többi hosszú szemű rizs, de erős állagú és enyhén ragadós. Használata: dél-ázsiai ételekhez
Forrásidő: 10-12 perc
Camaragua Rice (Franciaország)
Hámozatlan rizs, vörös színű, kerek szemű, ragacsos, krémes állagú és diós ízű.
Használata: salátákhoz, vadakhoz vagy halakhoz.
Forrásidő: 30 perc, majd vegye le a tűzről és hagyja állni 15-20 percig.
Rizó rizottóhoz
Olasz rizs; a legismertebb fajták a carnaoli és az arborio; főzés közben jól megőrzi alakját és sok folyadékot szív fel.
Használata: rizottó és rizspuding.
Forrásidő: lásd a rizottó receptjét.
Japán rizs
A sushi közepes méretű szemes rizs, keményítőben gazdag, ami főzés közben ragadóssá teszi.
Használat: japán ételekben.
Forrásidő: 10-12 perc, miután előzőleg 30 percig áztattuk.
Vadrizs
Valójában Észak-Amerikából származó vad lágyszárú növények magjai. A bab főzés közben megreped, de nagyon tápláló és nagyon kellemes diós ízű. Használata: más típusú rizzsel együtt, töltelékként, valamint salátákban.
Forrásidő: 45-50 perc
Rizs pudinghoz
Rövid, kerek szemű, pudingokhoz használt fajta, nagyon ízletes. Sok folyadékot képes felszívni, és főzéskor krémes állagot ad. Használata: desszertek rizzsel, pilaf.
Forrásidő: kb. 30 perc.
Rizsolaj
Az olívaolajjal "versenyez" a legegészségesebb olaj címért, és úgy tűnik, hogy nagy az esélye a győzelemre. A legmagasabb a vitaminok, antioxidánsok és tápanyagok koncentrációja. Ez egy E-vitamin-, antioxidáns- és egyéb mikroelem-forrás, amely hasznos a szabad gyökök és az öregedés hatásai elleni küzdelemben.
Segíthet a koleszterin optimális szinten tartásában, megelőzheti a szív- és érrendszeri megbetegedéseket, javíthatja az immunrendszert. Sárga, édes íze és diós illata. Mivel nagyon magas az égési hőmérséklete, sütés nélkül is használható.
húsvéti
A közhiedelemmel ellentétben a tésztát nem szabad kerülni az étrendben. Igaz, ebben az időszakban nem ajánlott minden tésztát fogyasztani, de több kategória létezik, amelyek biztosítják a szükséges rostbevitelt a szervezet számára. Például, ha nem biztos abban, hogy milyen típusú búza tartalmaz fehér tésztát (kemény vagy lágy búza), akkor a legjobb a teljes kiőrlésű tésztára összpontosítani, amelynek magasabb a rosttartalma, mint a fehér tésztának.
Ugyancsak nem tanácsos naponta többször, és legfeljebb hetente háromszor, négyszer enni tésztát. Egy másik fontos részlet a tészta főzési módja: a választott tészta választékától függetlenül tanácsos úgymond "al dente" főzni őket, amennyire csak lehet.
írta Catalina Ioancea
Forrás: Egészséges táplálkozási útmutató, amelyet a Román Táplálkozási Társaság készített
Fotó: Shutterstock.