Élelmiszerpiramis »Könnyen megmagyarázható!
A folyadék az étrendünk alapja, napi másfél liternek kell lennie. A víz mellett a cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcsteák is előnyösebbek. (Taraszjuk Igor)
A szabály: napi ötször zöldség-gyümölcs. Egy adag nagyjából megegyezik egy összeszorított ököllel. Minél színesebb, változatosabb és szezonálisabb, annál jobb. (fotó furcsaságok)
Gabonafélék, például tészta, kenyér, burgonya és gabonapehely esetében napi négy adagot kell elkészíteni. A teljes kiőrlésű termékek alternatívái mindig előnyösebbek. (Valentyn Volkov)
Az egészséges és változatos étrend magában foglalja a tejet és a tejtermékeket is, például joghurtot, sajtot vagy írót. Értékes kalciumot nyújtanak, amelyre a csontjainknak szüksége van. Az alacsony zsírtartalmú variánssal kalóriát spórolhat meg! (MaraZe)
A hús- és kolbásztermékek hetente legfeljebb háromszor szerepelhetnek az étlapon. A marhahúsból, bárányból vagy sertésből származó vörös hús ritkábban fordul elő. Feltétlenül használja a csökkentett zsírtartalmú és sovány darabokat. (yamix, Shutterstock)
A tengeri halak, például a lazac, a hering vagy a makréla értékes omega-3 zsírsavakat szolgáltatnak, amelyek többek között vérnyomáscsökkentő hatásúak és megakadályozhatják az érelmeszesedést. A halaknak ezért hetente egyszer és kétszer a tányéron kell lenniük. (Alexander Raths)
A tojás hetente háromszor szerepelhet a menüben. Ne felejtsük el azonban, hogy a tojásokat gyakran "beépítik" a termékekbe. (tommaso lizzul)
Ebben a kategóriában a minőség számít a mennyiségnek: a menüből nem hiányozhatnak olyan kiváló minőségű növényi olajok, mint a dió-, napraforgó- vagy tökmagolaj, valamint a diófélék és magvak - természetesen pörkölés nélkül és sózatlanul. Naponta egy-két evőkanál használható. (bitt24, Shutterstock)
A kenhető, sütő és sütő zsírokat, például vajat, margarint vagy sertészsírt, és a magas zsírtartalmú tejtermékeket, például a tejszínhabot, a tejfölt és a krémet kell takarékosan használni. (Multiart)
Az élvezetes és egészséges étrend vezérelve: Tilos a tiltás, de mindent mértékkel és céllal! Édességek ezért kis mennyiségben megengedettek - legfeljebb napi egy adagot. (Bernashafo, Shutterstock)
Hogyan táplálkozik egészségesen? A sokféleség benne van - de a megfelelő! És az adagoknak is megfelelőnek kell lenniük. Az ételpiramis segít a német ajkú táplálkozási társadalmak ajánlásainak a mindennapi életben történő egyszerű megvalósításában.
Rövid változat:
- 1. szint: alkoholmentes italok (legalább 1,5 liter)
- 2. szint: zöldségek és gyümölcsök (napi 5 adag)
- 3. szint: Teljes kiőrlésű gabona és burgonya (napi 4 adag)
- 4. szint: tej és tejtermékek (napi 3 adag) és növényi olajok (napi 1-2 evőkanál)
- 5. szint: hal, hús és tojás (napi 1-2 adag)
- 6. és 7. szint: állati zsírok, édességek és zsíros snackek (max. Napi 1 adag)
Az ételpiramis egyszerűen elmagyarázta
A táplálkozási piramison a modulok, amelyeken a táplálékcsoportok láthatók, áttekintést nyújtanak az optimális arányokról: Egy modul megfelel a napi adagnak a negyedik szintig (beleértve). Ebbe beletartozik:
- alkoholmentes italok
- gyümölcs és zöldség
- Gabonafélék és burgonya is
- Tejtermékek és növényi olajok.
A negyedik szinttől kezdve modulonként egy heti adag van. Ezek tartalmazzák:
- Hal, hús, kolbász és tojás is
- Édességek és kövér falatok
Az étkezési piramis 1. szintje
Alkoholmentes italok
A kiegyensúlyozott étrend alapját képezik: naponta legalább 1,5 liter folyadéknak kell lennie. Legjobb formában:
- Ásványvíz
- csapvíz
- cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcs tea
- erősen hígított gyümölcslevek (egy rész gyümölcslé, két-három rész víz)
Magas energiatartalma miatt a hígítatlan gyümölcslevek a "gyümölcs és zöldség" kategóriába tartoznak. Ugyanez vonatkozik a speciálisan kategorizált tejitalokra. A kávé és a fekete tea mérsékelt mennyiségben (legfeljebb négy csésze naponta) járul hozzá a hidratáláshoz. Ugyanez vonatkozik itt: a cukrozatlan a legjobb megoldás.
Az étkezési piramis 2. szintje
zöldségek és gyümölcsök
A gyümölcsök és zöldségek naponta ötször népszerűek. Három adag zöldség és két adag gyümölcs ideális. Az egyik adag nagyjából megfelel az összeszorított ökölnek, ezért az optimális adagméret nagyban változik gyermekek és felnőttek esetében.
Egy adag egyenlő:
- 200-300 g főtt zöldség
- 100-200 g nyers zöldség
- 75-100 g saláta
- 150-200 g főtt hüvelyesek
- egy darab gyümölcs (alma, körte, narancs, ...)
- két-három apró gyümölcs (mandarin, szilva, sárgabarack, ...)
- egy marék gyümölcs (bogyók, ribizli, meggy, szőlő, ...)
- egy tányér zöldségleves vagy
- 200 ml tiszta 100% zöldség- vagy gyümölcslé
- fél kéz szárított gyümölcs
A fagyasztott zöldségek és a zöldségkonzervek is ebbe a csoportba tartoznak. A szabály itt az: minél változatosabb és szezonális, annál jobb!
A magas cukortartalmú konzervgyümölcs és a cukros gyümölcslé azonban az "édesség" kategóriába tartozik.
Az étkezési piramis 3. szintje
Teljes kiőrlésű gabona és burgonya
Négy adag gabona, kenyér, tészta, rizs - ideális esetben teljes kiőrlésű változat - vagy burgonya fogyasszon el.
Egy adag egyenlő:
- egy szelet (50-70 g) kenyér
- sütemény (tekercs, tekercs, ...)
- öt evőkanál (50-60 g) gabona vagy gabonapehely
- 200-250 g főtt tészta
- 150-180 g főtt rizs
- három-négy közepes méretű burgonya (kb. 200-250 g főtt)
A cukros kukoricapehely, a reggeli müzlik és az összes erősen édesített müzlikeverék és müzliszelet azonban az "édesség" kategóriába tartozik. A magas zsírtartalmú burgonyatermékeket, például hasábburgonyát, chipset és burgonyás palacsintát a magas zsírtartalom miatt a "Zsírok és olajok" kategóriába sorolják.
Az étkezési piramis 4a szintje
tej és tejtermékek
Három adag tej, joghurt, kefir, író és sajt fedezi a napi kalciumigényt. Ha lehetséges, előnyben részesítse a csökkentett zsírtartalmú változatot - kevesebb kalóriát tartalmaz, de ugyanannyi kalciumot tartalmaz.
Egy adag egyenlő:
- egy csésze (180-250 g) joghurt
- egy pohár (200 ml) tejet
- egy csésze (180-250 g) joghurt
- 200 g túró
- két-három vékony szelet (50-60 g) sajt
- 200 g túró
A vaj, a krém és a tejszínhab szintén tejtermék. Magas zsírtartalma miatt azonban a zsírok és olajok közé tartoznak. Használja ezeket a termékeket takarékosan.
Az étkezési piramis 4b. Szintje
Növényi olajok
Itt mindenekelőtt a mennyiség és a minőség aránya érvényes: A következő kiváló minőségű növényi olajok fontos egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak:
- Dióolaj
- Szójabab olaj
- Repceolaj
- lenmagolaj
- szezámolaj
- Tökmagolaj
- Szőlőmag olaj
- Diófélék és magvak
Napi egy-két evőkanál elegendő. A repce és a napraforgómag hőstabil olajai alkalmasak párolásra és sütésre.
Az étkezési piramis 5. szintje
Hal, hús és tojás
A hal értékes fehérjét ad, és ha tengeri vagy hideg vizes hal, például:
- makréla
- lazac
- Tonhal vagy
- Char, szintén értékes omega-3 zsírsavak.
Ezért egy-két 150 g-os adagnak hetente szerepelnie kell az étlapon. Hetente legfeljebb három adag húst javasolunk (hét nap alatt összesen kb. 300–450 g-ot). A vörös húst, például marhahúst, sertéshúst vagy bárányt csak ritkán szabad fogyasztani. Előnyben részesítse a sovány kolbászt és a húskészítményeket, és készítse elő az alacsony zsírtartalmú termékeket. Heti három tojás is lehet. Ne felejtse el beletenni a késztermékbe beépített tojásokat.
Az étkezési piramis 6. és 7. szintje
Állati zsírok, édességek és zsíros snackek
A piramis tetején vannak, és csak ritkán fogyaszthatók (naponta legfeljebb egy adag). Ezek tartalmazzák:
- Édesség
- Sütemények
- magas cukortartalmú és/vagy magas zsírtartalmú gyorsétterem termékek
- Snackek
- Nibbles
- nagy energiájú limonádék
A kenhető zsírokat, a vajat, a margarint vagy a sertészsírt és a magas zsírtartalmú tejtermékeket, például a tejszínhabot és a krémet.
Legyen naprakész a netdoktor.at hírlevelével
Szerzői:
Mag. Rer. nat. Ulrike Keller (2014), Helga Quirgst MSc (2014)
Szerkesztői szerkesztés:
Tanja Unterberger, Bakk. phil. (2020)
Frissítve: 2014.10.10 00:00
További cikkek a témáról
Egészséges ételek
Épp reggelizett és még mindig éhes? Ideje uzsonnára! Az a tény, hogy most nem szabad süteményekhez vagy csokoládéhoz nyúlnia, az ...
Élvezze az alacsony hisztaminszintet
Azok, akik érzékenyek a hisztaminban gazdag ételekre, figyeljenek az étrendjükre.
Nyírfacukor: mi ez?
A nyírfacukor, más néven xilit, úgy néz ki, mint a normál asztali cukor, de kevesebb kalóriát tartalmaz, és állítólag megvédi a fogszuvasodástól. Mint ő …
- COVID-19/Corona: tények, ügyszámok és minden más
- Nyílt pozíciók a netdoktornál
- Médiaadatok és árlista
- "Hautsache" - Az új speciális magazin
- "Zöldség" - az új speciális magazin
- Általános Szerződési Feltételek (ÁSZF)
- Ez volt az egészségügyi vásár a netdoktor.at oldalon: Az "Orvostudomány jövője" több mint 3000 látogatót vonzott
- A netdoktor.at 1. alsó-ausztriai egészségügyi napja "Rák és én"
- Új magazinunk itt van! "Baba első éve"
- Témamagazin: allergia és intolerancia
- A netdoktor.at egészségügyi napja "A hólyagom és én"
- A netdoktor.at „Az agyam és én” egészségügyi napja - teljes siker!
- Különmagazin: Gyógyulj természetesen
- Hirdetési irányelvek
- lenyomat
- Kapcsolatba lépni
- A "várakozási idő ellenőrzővel" gyorsabban a radiológushoz
- healthtrends.com
- magánélet
- Általános felhasználási feltételek (ÁSZF)
- Bécs város egészségügyi díja a netdoktorért
- Itt van a netdoktor orvos könyvtár alkalmazás!
- Új orvosigazgató a netdoktornál
- A finanszírozás nyilvánosságra hozatala
- Widget szolgáltatás netdoktor
- nyomja meg
- Támogató csoportok
- Idősek otthonai
- Mentők
- Tanácsadó központok
- Cookie-beállítások
A megbízható egészségügyi információkkal kapcsolatos HONcode szabványt követjük Ugrás a tanúsítványra
A netdoktor tartalma csak tájékoztatási célokat szolgál. Az ezen a weboldalon található információkat semmilyen körülmények között nem szabad a képzett orvosok szakmai tanácsának vagy kezelésének helyettesíteni. A netdoktor.at tartalma nem használható önálló diagnózis felállítására, a kezelések megkezdésére vagy leállítására.
Az ezen a weboldalon található dokumentumok csak tájékoztató jellegűek. Az anyag semmiképpen sem hivatott orvosolni a szakszerű orvosi ellátást vagy szakképzett orvos általi odafigyelést. A weboldalon található anyagok nem használhatók és nem is használhatók a diagnózis vagy a kezelés megválasztásának alapjául.