Élet cukor nélkül Így működik a cukormentes étrend

2019. szeptember 8., Készítette: Leonie Barghorn Kategóriák: Egészségügy

étrend

A cukor nélküli élet hangzásra érdemes, de aligha megvalósítható. Mivel a cukorcsapdák mindenütt leselkednek. Itt megtudhatja, hogyan kerülheti el őket, és hogyan teheti étrendjét cukormentessé.

A cukormentes étrend jelenleg az egyik legnépszerűbb táplálkozási trend. Ez nem meglepő, mert:

  • A magas cukorfogyasztás növeli a túlsúly kialakulásának kockázatát. Ez viszont olyan életmódbeli betegségekhez vezethet, mint a második típusú cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek. Is okozta cukor Fogszuvasodás.
  • A németek átlagosan túl sok cukrot esznek: A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint a nők napi 61 gramm cukrot fogyasztottak, a férfiak 78 grammot. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) viszont a napi kalóriaszükséglet legfeljebb tíz százalékát javasolja. Fedjük le a cukrot. Legfeljebb öt százalék még jobb. 2000 kilokalória napi kalóriabevitel mellett ez 25 gramm cukornak felelne meg.

Az élet cukor nélkül? Ingyenes, hozzáadott cukor nélkül

Szigorúan véve a WHO információi nem utalnak semmiféle cukorra, csak a cukorra ingyenes, hozzáadott cukrok. Ezek Egyszerű cukor (mint Fruktóz vagy szőlőcukor) vagy Dupla cukor (például a szacharóz vagy az asztali cukor), de természetesen nagyon édes ételek is. A WHO az utóbbiak közé tartozik Szörpök és édesem mint például Gyümölcslevek és Gyümölcslé koncentrátum.

A WHO ezt ellenzi nincsenek felső határok a gyümölcsök és zöldségek és tejtermékek esetében amelyek természetesen cukrot tartalmaznak. Eddig nincs bizonyíték arra, hogy az ezekben az élelmiszerekben lévő cukor káros hatással lenne az egészségre.

Valójában szigorúan cukormentes étrend nem ajánlott. A szervezetnek nincs szüksége ilyesmire, mivel más szénhidrátokból maga is képes cukrot termelni. Szüksége lenne azonban gyümölcsre és sok cukros zöldségre, mint pl Cékla Távolítsa el a menüből. Ezek az ételek azonban nemcsak cukrot tartalmaznak, hanem sok egészségeset is Mikroelemek és Rost.

Megteheti azonban bizonyos cukrok, például asztali cukor nélkül is. Folytathatja más cukorral fogyasztott ételeket: a DGE ajánlja azokban a kiegyensúlyozott étrend tíz szabálya, Fogyasszon legalább három marék zöldséget és két marék gyümölcsöt naponta. Válassza ki a legjobbat Alacsony cukortartalmú gyümölcs például bogyókat vagy sárgabarackot.

Az első lépés a cukormentes étrend felé: Vizsgálja meg a cukorfogyasztást

Mielőtt elkezdené feladni a cukrot, alaposabban meg kell vizsgálnia a cukor fogyasztását. Ehhez van értelme a Élelmiszer-napló illetőleg. Írd le, mikor mit ettél. Adjon hozzá cukrot tartalmazó ételekhez is, miért etted meg őket: Jutalomként? Szokásból? Vigaszként? Ki Sóvárgás? Annak megértése, hogy mikor és miért eszel cukros ételeket, hatékonyabban csökkenti a fogyasztást.

Valószínűleg meglepő számot fog találni feldolgozott ételek tartalmazhatnak cukrot a szupermarketből. Nem alkalmasak cukormentes étrendre. Édességeknél és szódavíznél nyilvánvaló, de káposztasalátával? Ez utóbbi esetben a "rejtett cukor". Néha nem olyan könnyű megtalálni az összetevők listáján, mert számos néven szerepel.

A cukor a következő nevek mögött rejtőzik:

  • Az összes olyan összetevő, amely -óz végződik, például maltóz vagy szőlőcukor
  • Olyan összetevők, mint a maltodextrin, amelyek -dextrinnel végződnek
  • Összetevők, amelyekben szerepel a „maláta” szó, például árpamaláta kivonat
  • Szirupok, például invertcukorszirup vagy glükóz-fruktózszirup
  • gyümölcsökből és szirupokból származó természetes édesség, például alma édesség vagy szirup
  • édesem
  • Tejtermékek, például édes tejsavópor

Az impresszum "nincs hozzáadott cukor„Ajánlat: Ez azt jelzi, hogy egy élelmiszer nem tartalmazhat hozzáadott cukrot. Egyes ételeket "cukormentes"Eladott. 100 grammban azonban legfeljebb 0,5 gramm cukrot tartalmazhatnak.

Az élet cukor nélkül, de édesítőszerekkel?

Miután megvizsgálta étkezési szokásait, elkezdheti kivágni a cukros ételeket. Nyilvánvaló ötlet az lenne, ha a cukrot egyszerűen más édesítőszerekkel helyettesítenék. A legtöbb szupermarketben számos olyan terméket találhat, amely édesítőszereket tartalmaz Aszpartám vagy Stevia vagy cukorhelyettesítők, mint Xilit, Szorbit vagy Eritrit édesítik.

Ezeknek az édesítőszereknek az az előnyük, hogy léteznek nincs fogszuvasodás ok és egy alacsonyabb glikémiás index mint cukrot. Tehát a vércukorszint kevésbé gyorsan növekszik, és ritkábban étvágyhoz vezet. Stevia és eritrit is szerepel kalóriamentes. Egészségügyi szempontból az említett édesítőszereket jelenleg ártalmatlannak tartják. Az aszpartám esetében azonban az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) utolsó értékelése 2013-ból származik.

Elméletileg az édesítőszerek alkalmasak cukormentes étrendre. De vannak hátrányaik is: az említett édesítőszerek igen túlzott fogyasztása esetén puffadás és hasmenés ravaszt. Emellett drágák és nem feltétlenül fenntarthatóak: Az alternatív édesítőszerek közül sokat sok energia felhasználásával állítanak elő, néhányukat trópusi növényekből. Az is megvitatásra kerül, hogy az édesítőszerek édes íze miatt képesek-e étvágygerjesztő hatással lenni. A tudomány eddig nem értett egyet ebben.

Az elmúlt években az állatkísérletek szenzációt okoztak: A kutatók egereket tápláltak különféle édesítőszerekkel, köztük aszpartámmal. Ezáltal megváltoztatta az állatok bélflóráját, ezáltal nyilvánvalóan növekedtek. A kutatók hasonló hatásokat figyeltek meg embereknél is. Ez befolyásolhatja az édesítőszerek jövőbeni értékelését.

Világos, hogy nem lehet törni az ilyen édességek fogyasztásának szokását. Az étrend megváltoztatása ezért a leghatékonyabb, ha nagyrészt elkerüli az alternatív édesítőszerek alkalmazását.

A cukorpótlók, mint például az agavé szirup, juharszirup, a méz vagy a kókuszvirág cukor, valóban egészségesebbek és ökológiaiabbak? Mi a helyzet a kalóriamentes cukorpótlókkal? A válaszok ...

Élet cukor nélkül: mit ehetsz?

A cukor elkerülésének legjobb módja a használat Kerülje a feldolgozott ételeket. Mert amikor maga készíti el az ételt, akkor eldönti, hogy édesítse-e és mit.

Ezeket az ételeket biztonságosan megeheti:

  • Zöldségek és (alacsony cukortartalmú) gyümölcsök. A szárított gyümölcsök sok cukrot tartalmaznak. Mindazonáltal takarékosan felhasználhatja őket ételek édesítésére. Például illik szárított barack vagy Dátumok keleti ételekben jó. Friss gyümölcs és édes zöldségek, például cékla, érett paradicsom vagy Sárgarépa sok étel egészséges édesítője is.
  • Keményítőtartalmú termékek mint a gabona, Hajdina, Krumpli vagy hüvelyesek. Vigyázni kell a kenyérrel: gyakran tartalmaz hozzáadott cukrot. Ezt legkönnyebben egyedül elkerülheti Kenyeret sütni.
  • Diófélék, magvak és növényi olajok. Bár ezek az ételek nagyon magas kalóriatartalmúak, tele vannak egészséges ételekkel is telítetlen zsírsavak, Vitaminok és Ásványok. Ezért nekik is mérsékelten be kell tartaniuk az étrendet.

Állati termékek szintén hozzáadott cukroktól mentesek. A DGE tíz szabályában ajánlja a tejtermékeket mértékkel és hetente egyszer vagy kétszer (zsír) hal enni. Ezzel biztosítja, hogy elegendő mennyiségben legyen B12-vitamin, Kalcium és hosszú lánc Omega-3 zsírsavak rekord. A kiegyensúlyozott vegán étrend, amelyben kiegészíti a B12-vitamint, szintén egészségesnek tekinthető. Ha állati eredetű termékeket fogyaszt, vigyázzon Organikus minőség: Különösen a Szerves pecsét a Bioland, a Naturland és a Demeter termesztőszövetségek magas követelményeket támasztanak az állattenyésztéssel szemben.

Sokan szeretnének egészségesen főzni - de mi is az egészséges? Megmagyarázzuk neked, mi az egészséges étel és hogyan ...

... és mit ihatsz?

A gyümölcslé, a limonádé és az édesített forró ital finom, de alkalmatlan a cukor nélküli életre. A DGE tíz szabálya szerint főleg vízzel és cukrozatlan teákkal kell oltani a szomját. A fekete kávé (kevés tejjel, ha úgy tetszik) cukormentes étrendre is alkalmas.

Ha a sima csapvíz hosszú távon túl unalmas ízű neked, megfűszerezheted néhány citrom- vagy lime-szelettel és mentalevelekkel. További cukormentes és alacsony cukortartalmú ital ötleteket itt talál: Szomjoltók: 5 fenntartható és finom ital

Így lehet életet élni cukor nélkül

Alapvetően nem hangzik olyan nehéz megtenni cukor nélkül. Végül is szinte minden ételt megehet. Ennek ellenére meglepően nehéz lehet a szokásos édességek és késztermékek nélkül.

A tudósok nem értenek egyet abban, hogy létezik-e "Cukorfüggőség"ad. A cukor aktiválja agyunk jutalomközpontját, amely boldogsághormonokat szabadít fel. Miután a teste megszokta, nehéz lesz elkerülni a cukrot. Sokan számolnak be a cukor iránti vágyakozásról a cukormentes étrend első heteiben. Ezeknek a szokásoknak a leküzdése valószínűleg eltart egy ideig.

Ezenkívül ezek a tippek segítenek a cukormentes élet megkezdésében:

Ezen kívül néhány egészségbiztosító társaság speciális programokat kínál. A szakmai táplálkozási tanácsok megkönnyíthetik a cukor nélküli élet megkezdését is.

Az önmotiváció nem mindenki számára jelent problémát. Egyesek azonban nagyon nehezen képesek legyőzni gyengébb önmagukat. Felfedjük ...