Elevit - a terhesség alatti sportnak előnyei vannak
A terhesség alatt végzett testmozgás alkalmassá teszi a szülésre, emeli a kedélyeket és enyhítheti a terhesség tüneteit. A következő tippek megmutatják, hogyan lehet egészséges testmozgást elérni a baba dudorával.
Csatlakozzon közvetlenül itt:
Sport terhesség alatt - egészséges az anyának és a gyermeknek
A kölni Sportegyetem Pszichológiai Intézetének 2008-ból készült tanulmánya azt mutatja, hogy a sportos nőknek kevesebb fájdalomcsillapítóra van szükségük a szülés során. Ezenkívül a perineális metszés kevésbé szükséges ebben a csoportban, és az anyák gyorsabban illeszkednek a gyermekágyba. A terhesség alatti testmozgás tehát ideális felkészülés a szülésre. A rendszeres testmozgás jót tesz Önnek és a babának is. A születendő gyermek jobban ellátódik oxigénnel a fizikai aktivitása révén, és a mozgásokon keresztül zajokat és rengeteg új ingert tapasztal. Ez pozitív hatással van a további fejlődésre. Ha viszont az egész terhesség alatt otthon „ülsz le”, akkor a babádat alig ingerli, és unatkozni kezd a méhben.
A szabadtéri tevékenységek jót tesznek az elmének is, és éjszaka jobban alszanak. A tipikus terhességi panaszok, például a hátfájás, a puffadás vagy a hasmenés, szintén tartósan javulnak.
Ideális sport terhes nők számára
A terhesség alatt számos módon gyakorolhat:
Úszás és aqua fitnesz
Szakértők szerint az úszás a terhes nők egyik legkíméletesebb és legbiztonságosabb sportja.
A víz felhajtóereje enyhíti az ízületek és a gerinc stresszét. Csodálatosan könnyűnek érzi magát, és már nem fogja annyira érezni a baba súlyát. Ezen felül, amikor úszik, sok izomcsoportot edz, például láb-, hát- és karizmokat. A vízi kocogás és a torna terhesség alatt is alkalmas sportolásra.
Szakértők szerint az úszás a terhes nők egyik legkíméletesebb és legbiztonságosabb sportja.
Jóga és Pilates
Ezenkívül az olyan gyengéd edzésmódszerek, mint a jóga vagy a Pilates, rengeteg lehetőséget kínálnak arra, hogy harmonikus mozgássorozatokkal lassan javítsák saját fitneszüket. Ugyanakkor megtanul megfelelő légzést és tudatos kikapcsolódást ezekben a sportokban.
Fontos: A kezdőknek csak felügyelet mellett kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat, különben fennáll a sérülés veszélye.
Nordic walking
Az úszáshoz hasonlóan a gyors séta és a nordic walking rendkívül kíméletes, biztonságos edzésmódszer. A futás stimulálja a szív- és érrendszert, és nem terheli a térdet vagy a bokát. Ezért a Nordic Walkingot a terhesség előrehaladott szakaszában végezheti.
Ha tapasztalt kerékpáros vagy, és biztonságban érzed magad a kerékpáron, semmi sem akadályozza a könnyű kerékpáros túrákat a környéken. A kerékpározás megkönnyíti a lábak vízvisszatartását, és a futáshoz hasonlóan extra oxigént biztosít Önnek és csecsemőjének.
Terhes torna - optimális kiegészítője a sportprogramnak a terhesség alatt
A várandós gimnasztika állítólag fenntartja a mobilitást, és érzetet ad a terhes nőnek változó teste iránt.
A torna ezen formáját kifejezetten terhes nők számára tervezték. Az egyes gyakorlatok nyújtják és edzik az izmokat olyan területeken, mint a medencefenék, a hát és a nyak, amelyek terhesség alatt erősen megterhelőek. A várandós gimnasztika állítólag fenntartja a mobilitást, és érzetet ad a terhes nőnek változó teste iránt. Rajtad múlik, hogy inkább egyedül otthon vagy csoportosan edz. Ha részt vesz egy tanfolyamon, akkor megvan az az előnye, hogy szakmai gyakorlattal végezheti a gyakorlatokat, és tippeket kaphat olyan terhességi problémákról, mint a hátfájás, fáradtság vagy székrekedés. Ráadásul hasonlóan gondolkodó emberek csoportjában gyakorolni sokkal szórakoztatóbb.
Mikor nem szabad tornázni?
A sport és a terhesség nem mindig megy össze jól. Ha nem biztos abban, hogy tud-e tornázni, akkor a legjobb, ha nőgyógyászától vagy szülésznőjétől kérdezi.
Általános szabály, hogy nem szabad edzeni, és jobb, ha előzetesen tanácsot kap, ha:
- Súlyos reggeli betegsége és hányása van
- Vérzés vagy túlzott vérzés
- Volt egy vagy több vetélése
- Már koraszülött volt
- Számítson többszörösre
- Megnövekedett a koraszülés kockázata
- Legyen mély placentája
- Magas vérnyomása van
- Van vagy volt problémája a hát alsó részével, az ízületekkel vagy a csípővel
- Betegségben szenved.
Melyik sport nem megfelelő?
Kerülje általában azokat a sportokat, amelyek nagyon megterhelik az ízületeit, és amelyek nagy sérülési vagy leesési veszélyt jelentenek. Ide tartoznak olyan tevékenységek, mint squash, tenisz, kézilabda, kosárlabda, síelés vagy lovaglás. A súlyemelés, a harcművészetek és a görkorcsolya szintén nem ajánlott ezen okok miatt. Terhesség alatt az izületei ellazulnak a relaxin terhességi hormonnak köszönhetően. A növekvő bökkenő pedig megváltoztatja a súlypontodat, vagy egy kicsit kevésbé mozgékony. Ez még jobban növeli a sérülés kockázatát.
Figyelj a testedre
Hagyjon magának és gyermekének elegendő pihenést edzés után, hogy ellazuljon és regenerálódjon; ez harmonikus egyensúlyt teremt az aktivitás és a pihenés fázisai között.
A terhesség alatt végzett testmozgáskor a szokásosnál eltérő szabályok érvényesek. A fő hangsúly itt a testmozgással való szórakozás és a lassú, kíméletes edzés. Tehát ne lépj a határaid közé, és ne terheld túl magad. Különösen a terhesség második és harmadik trimeszterében az egyre növekvő bökkenő egyre jobban korlátozhatja Önt. A súly növekedése az izmokat és az ízületeket is megterheli. A legfrissebb tanulmányok azt mutatják, hogy napi 60 perc aktív testmozgás elegendő ahhoz, hogy fitt állapotban legyen a terhesség alatt. Hagyjon magának és gyermekének elegendő pihenést edzés után a kikapcsolódáshoz és a regenerálódáshoz; ez harmonikus egyensúlyt teremt az aktivitás és a pihenés fázisai között.
Tipp: ha edzés közben még mindig jól beszélgethetsz, a fizikai megterhelés rendben van. A csuklón lévő pulzusmérő még megbízhatóbb. A mért pulzusszám nem haladhatja meg a 140 ütemet percenként.
Fontos az edzés előtt alaposan felmelegedni is, hogy az izmok és az ízületek előzetesen megnyúljanak. Ez segít megelőzni a fájdalmas megerőltetéseket vagy sérüléseket.