Elkezdődött a futószezon; A célnak megfelelő táplálkozással; HUMANOO Web

Az első meleg napsugarakkal a tavasz sok ambiciózus hobbifutó motivációját növeli. A poros futócipők ismét élvezték a napfényt, és az első regisztrációt már elküldtük. Akkor itt az ideje a megfelelő felkészülésnek!

A hatékony és rendszeres edzés legalább olyan fontos, mint a kiegyensúlyozott étrend. De mire kell figyelnie az étrendben? És mi készteti valójában a „nagy napra”? A HUMANOO hasznos tippeket ad megfelelő HUMANOO receptekkel.

Egy sportolónak táplálék-kiegészítőkre van szüksége?

Fitnesz turmixok, energiadarabok, fehérjepor - az étrend-kiegészítők listája, amelyek azt ígérik a sportolók számára, hogy az extra energiarúgás vagy a gyors izomépítés hosszú. De ezekre a további előkészületekre egyáltalán szükség van? A német táplálkozási társaság nemet mond . Természetesen a sportolóknak fokozott energia- és tápanyagigényük van. Ugyanakkor ők is vesznek belőle mennyiségileg több étel fel és így a fedezi a további igényeket. Az egészséges táplálkozásra ugyanazok az ajánlások vonatkoznak a sportolókra, mint a nem sportolókra.

Sporttól függően azonban megváltozhat az étrend arányos összetételére vonatkozó ajánlás. Kitartó sportoló kell fordulni A fehérjék 12-16% -a, a zsírok 24-26% -a és a szénhidrátok 60% -a takarmány. Csak kivételes esetekben, például egy bizonyos tápanyag bizonyított hiányában lehet étrend-kiegészítő szakértővel egyeztetve.

Összességében a sportolóknak egyet kell választaniuk Tegyen magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet mérsékelt fehérjebevitel mellett . A teljes kiőrlésű termékek, a burgonya, a rizs, a tejtermékek, az alacsony zsírtartalmú hús, a hal, valamint a sok gyümölcs és zöldség erre jó alapot jelent.

A nagy nap egyre közelebb kerül

A kiegyensúlyozott étrend alapja megvan. De mi a helyzet egy speciális étrenddel a verseny előtt, alatt és után?

A versenyző sportolók gyakran egy speciális diétát kezdenek napokkal a verseny előtt. Az állóképességi sportokban az ún Szénhidrát betöltése végrehajtják. Ez 4-7 nappal a verseny előtt nagyon intenzíven edz, így a szénhidrátkészletek kiürülnek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ebben a szakaszban szintén támogatja ezt a folyamatot. 2-3 nappal a verseny előtt csökken az edzés és nő a szénhidráttartalom. Ily módon a glikogénkészlet jelentősen növelhető a verseny napjára. Ezt a fajta előkészítést azonban nem könnyű tartani.

Az úgynevezett " Tészta partik ”. Ez a Este a futás előtt Fogyasszon minél gazdagabb szénhidrátot a glikogénkészletek megfelelő feltöltése érdekében, és így másnap elegendő energia álljon rendelkezésre. Ennek teljesen értelme van. Nem szabad azonban megenni a teljességet. Ehhez ideális az alacsony zsírtartalmú pestóval készült tésztánk.

Tészta könnyű pestóval

Hozzávalók 1 adaghoz:

250 g tészta
60 ml tej
50 g tejfölt
2 evőkanál parmezán
2 gerezd fokhagyma
0,5 csokor bazsalikom
0,5 csokor petrezselyem
2 evőkanál fenyőmag
0,5 teáskanál só
1 marék koktélparadicsom

A tésztát a csomagoláson található utasítások szerint főzzük meg.
Hámozzuk meg a fokhagymát. Mossa meg a petrezselymet, a bazsalikomot és a paradicsomot. A paradicsomot negyedeljük.
Tegyen minden hozzávalót (a tésztát és a paradicsomot kivéve) turmixgépbe, és pürésítsen mindent, amíg homogén pesto nem lesz.
Keverjük össze a pestót a tésztával, és mindent egy serpenyőben ismét felmelegítünk. Díszítsük az adagolt tésztát a paradicsommal.

Tápértékek adagonként:

Kcal: 543
Zsír: 18 g
Szénhidrátok: 74 g
Fehérje: 21 g

A futás napján Az alapszabály az, hogy nem szabad éhesen vagy túltelítetten indulni a rajtra. Ezért ajánlott az utolsó nagyobb étkezés legalább 2-3 órával azelőtt hogy elfogyasztotta. Ennek könnyen emészthetőnek, magas szénhidráttartalmúnak, alacsony zsír- és rosttartalmúnak kell lennie. Megfelelő reggeli lenne például a zabkása!

Gyors vaníliás zabkása

Hozzávalók 1 adaghoz:

50 g finom zabpehely
60 ml mandulás ital
160 ml forrásban lévő víz
1 csipet őrölt vanília
1 csipet fahéj
1 teáskanál juharszirup
1 marék málna

Tegye a zabpelyhet a mandulás itallal, a vízzel, a vaníliával, a fahéjjal és a juharsziruppal egy kis serpenyőbe.
Pároljuk az összetevőket, gyakran kevergetve, amíg a kása megfelelő állagú nem lesz.
Díszítsük a zabpelyhet a megmosott bogyókkal. Vagy válassza ki a kedvenc öntetét, például: banán, chia mag, méh pollen vagy kendermag, dió vagy granola. Jó étvágyat!

Tápértékek adagonként:

Kcal: 332
Zsír: 5 g
Szénhidrátok: 55 g
Fehérje: 9 g

Ha közvetlenül a futás előtt de mégis jön a kis éhség, a legjobb, ha megragad egyet fél banán vagy teljes kiőrlésű keksz . Ez gyorsan energiát hoz, és nem nehéz a gyomorban. A glükózból extra energiafeltöltésként érdemes, különösen hosszabb távon inkább tartsa az ujjait. Ezt kétségtelenül gyorsan felszívja a szervezet, és a vércukorszint gyorsan emelkedik. De ez a test ellenszabályozásához is vezet, amikor a vércukorszint ismét hirtelen csökken, és a teljesítmény csökken.

Sokan kíváncsi, hogy vajon futás közben további energiaellátásra van szükség. Alapvetően minden futáshoz kevesebb, mint egy óra végül a test energiatartalékai nem annyira megterheltek és általában nincs szükség további táplálékbevitelre . Ennek csak hosszú távú futásoknál van értelme, például egy maratonon. Azonban előzetesen tesztelnie kell, hogy futás közben jól tudja-e tolerálni az ételt.

Kész! Kimerült, de boldog, ma már az úgynevezett Töltse fel az energiatárolót, hogy megkönnyítse a regenerációt a tested számára. Az első 60 percben a verseny után fehérjével kombinálva könnyen emészthető szénhidrátokat kell fogyasztania. Ily módon feltölti a glikogénkészleteket és elősegíti az izmok regenerálódását. Erre alkalmas egy alacsony zsírtartalmú kvark gyümölcs vagy burgonya, lazac vagy csirke csíkokkal.

Ne felejtsen el inni

Ugyanolyan fontos, mint a helyes étrend a testmozgás során megfelelő hidratálás. Meg kell jegyezni, hogy nem folyadékhiánnyal indul. Az Apple spritzer például egy rész lé és 3 rész víz arányában ideális sportital.

Ezekkel a hasznos tippekkel semmi sem akadályozza a következő futást és a legjobb helyezést.