Ellenálló keményítő - Hogyan lehet szénhidrátokat vágni tésztában, rizsben; Co

Janina Dapprich (okl. Ökotrofológia)

Az Upfitnél Janina felelős a táplálkozással kapcsolatos cikkekért és új receptek elkészítéséért.

Sebastion Tok (okl. Ökotrofológia)

Az Upfit-nél cikkeket készít és véleményez: Új táplálkozási koncepciók, környezetvédelem, fenntarthatóság, egészséges táplálkozás.

Tartalomjegyzék megtekintése

Alacsony szénhidráttartalmú burgonya? A trükk: forraljuk, hűtsük le és melegítsük újra

A tészta és a rizs valódi szénhidrátbomba, amelyet lelkiismeretesen kell fogyasztani diétaváltáskor. Van azonban egy trükkünk arról, hogyan lehet spórolni néhány szénhidrátot és ezáltal a kalóriát, amikor tészta- és rizsételeket fogyasztunk. Ön is tesz valamit az egészsége érdekében. A varázsszó ellenálló erő és természetesen sok szénhidrátban gazdag ételben megtalálható. Most megtudja, miről van szó.

Mentse a táplálkozási útmutatót PDF-ként

Most töltse le ingyenes Upfit táplálkozási útmutatót az Egészséges táplálkozásról PDF formátumban.

Töltse le a táplálkozási útmutatót most

A szénhidrátok nem mind szénhidrátok

A keményítő egy poliszacharid, amely a két glükózláncból, az amilózból és az amilopektinből áll. A poliszacharidok hosszú szénláncú szénhidrátok. A poliszacharidok tartalmaznak cellulózot és némi rostot is. A szénhidrátokat elsősorban energiaellátáshoz használják. Milyen gyorsan jutnak a vérbe és a keringésbe, a szénhidrátok összetevőinek számától függ. Mert ezeket először el kell választani, hogy szétszerelhetők legyenek.

A poliszacharidok bomlása a leghosszabb ideig tart. Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig maradnak a gyomorban és a belekben, és részben feldolgozatlanul ürülnek ki. Ez a folyamat serkenti az emésztést, növeli a gyomor térfogatát, káros anyagokat képes megkötni és további energiát fogyaszt. Ezért győződjön meg arról, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett is fogyaszt rostot.

Mely ételekben van ellenálló keményítő?

A rezisztens keményítő aránya az ételekben elsősorban a feldolgozás mértékétől függ. A keményítő természetesen jelen van a növényi eredetű élelmiszerekben, például a burgonyában, a rizsben, a gabonafélékben és a hüvelyesekben, és ezért az ezekből készült termékekben, például a tésztában is. A normál keményítő az emberi testben összetevőire bontható és felhasználható energia előállítására.

Az ellenálló keményítő különösen megtalálható a magas szénhidráttartalmú nyers ételekben, mint pl nyers burgonya, kukoricamag, éretlen banán és kenyér sok feldolgozatlan szemcsével együtt.

Az étrendbe azonban nem kell most belefoglalnia a nyers burgonyát, a banánt, a szemeket vagy a nyers kukoricát. Van egy másik módja annak, hogy rezisztens keményítő ételeket kapjunk. Az ellenálló keményítő retrográd keményítővé válik, amikor olyan ételeket főznek, mint a burgonya vagy a gabonafélék, majd újra lehűtik őket. Ez a keményítő emészthetetlen lesz, és rostdá válik.

Felszerelési tipp:

hogy néz ki működés közben? Nagyon egyszerű: főzzünk burgonyát (lehetőleg bőrrel), tésztát, rizst, hüvelyeseket és másokat az utasításoknak megfelelően, majd hagyjuk teljesen kihűlni, lehetőleg egy éjszakán át a hűtőszekrényben. Csak hidegen keverje össze őket más elkészített ételekkel. Így készíti el az ételt a következő napra, salátává változtatja, megsüti vagy sütőben megsüti. A keményítőtartalmú ételek hűtésével Kristályos szerkezetek alakulnak ki, hogy az emésztőszervi enzimek nem tudnak lebomlani. Az edényben, a kemencében vagy a mikrohullámú sütőben történő újramelegítéssel megmarad a kristályos szerkezet és szilárdság így használhatatlanná válik a tested számára.

A rezisztens keményítő kalóriatartalma 1,6 és 2,8 kcal/gramm között van (vagy 4 - 8 kJ). Fele olyan magas, mint a felhasználható szénhidrátok kalóriatartalma, átlagosan 4,1 kcal/gramm. Sajnos a benne lévő keményítő nem minden átalakul rezisztens keményítővé, de a rezisztens keményítő aránya akár 10-re is nő, hevítve és lehűtve % például burgonyában vagy lencsében. Az ellenálló keményítő csodálatosan felhasználható étkezés előkészítéséhez és előkészítéséhez, mivel a keményítőtartalmú ételek teljesen lehűlnek, különösen, ha hűtőszekrényben tárolják őket.

Egy példa

200 g főtt burgonya kalóriaértéke kb. 140 kcal. 32% szénhidrátot tartalmaz keményítő formájában. Ha a burgonyát héjjal forralja, majd teljesen lehűti és ismét felmelegíti, csak 22% felhasználható szénhidrátot tartalmaz, és így csak kb. 100 kcal. Így könnyen megtakarított 40 kcal-t.

A szénhidrátok emészthetetlen rostokká alakulnak, elősegítik az emésztést, majd ismét ürülnek. Ha meg akarja sütni őket, ne használjon túl sok olajat, hogy ne veszítse el a megtakarított kalóriákat.

Hogyan lehet a legjobban használni az ellenálló keményítőt

A rezisztens keményítő nem bontható energiává a gyomorban vagy a vékonybélben, hanem a vastagbélbe kerül. A vastagbélben táplálja az egészséges vastagbél-baktériumokat, és így elősegíti őket.

A rezisztens keményítő az emészthető keményítőtől természetesen kevésbé befolyásolja az inzulinszintet. Ez megakadályozza az éhségérzetet és elősegíti a zsírvesztést, mert az inzulin felszabadulása gátolja a zsírvesztést.

Ezenkívül magas rost- és rezisztens keményítő-fogyasztással megelőzhetők olyan betegségek, mint a 2-es típusú cukorbetegség, valamint az alacsonyabb lipid- és koleszterinszint. Megkötheti és kibocsáthatja a káros anyagokat a vastagbélben, sőt megelőzheti a vastagbélrákot.

Most kalória
számolja ki a célját

Az Upfit kalória kalkulátorhoz

Következtetés

Ezzel a módszerrel olyan ételt kap, amely feltölti Önt, amellyel kalóriát spórolhat meg (a BMI kalkulátor segítségével könnyedén kiszámíthatja a BMI és kalória szükségletet), növeli a rostbevitelt és tesz valamit a belek egészségéért.
A sok teljes kiőrlésű kenyér szintén kiváló ellenálló keményítőforrás.

Érdekel még több táplálkozással kapcsolatos tudás, vagy mindig is tudni akarta az időszakos böjtöt? Ezután vessen egy pillantást Upfit üzletünkre, és inspirálódjon a különféle útmutatók és e-könyvek alapján!

Gyakori kérdések és válaszok

Mi az ellenálló keményítő?

Az ellenálló keményítő természetesen megtalálható a keményítőben gazdag nyers élelmiszerekben, mint a gabonafélék, a nyers burgonya, a nyers banán vagy a nyers kukorica és még sok más. De akkor is előfordul, amikor keményítőtartalmú ételeket főz, és hagyja őket teljesen lehűlni (lehetőleg egyik napról a másikra). Tehát, ha megeszi az előző napi főtt burgonyát vagy tésztát, az ott lesz.

Hogyan segít az ellenálló keményítő a fogyásban?

Az ellenálló keményítő emészthetetlen. Nem alakul át energiává és így nem glükózzá. Tehát, ha azt szeretné, hogy teste ne tároljon új energiát, hanem felhasználja tartalékát és lebontja a zsírt, az ellenálló keményítő segít Önnek.

Hogyan építhetem be most a rezisztens keményítőt az étrendembe?

A szénhidrát- és keményítőtartalmú ételeket, például a tésztát, a burgonyát, a rizst, a kukoricát, a szemeket és a hüvelyeseket melegítsük (főzzük, sütjük vagy sütjük), majd hagyjuk őket teljesen kihűlni. A folyamat a keményítő egy részét rezisztens keményítővé alakítja. Ha most hidegen eszi, és még akkor is, ha újra megmelegíti, abban az állapotban marad és emészthetetlen lesz. Az Upfit táplálkozási tervével olyan ételek széles választékát kapja, amelyeket elő is főzhet, és amelyek szintén nagyszerű hideg ízűek! Az Upfit Receptek oldalon talál néhány példát!

dagad

Prof. Dr. oec. trófea. Elisabeth Wisker: Rezisztens keményítő - Élelmi rost jön divatba, UGB-Forum 2/01, 75–77.
Mike Croghan: Rezisztens keményítő, mint az élelmiszer funkcionális összetevője, táplálkozás, Umschau 50 (2003), 2. kiadás
Pschyrembel Clinical Dictionary 2011, 262. kiadás, 2010
Karl Huth, Marion Burkard: Étrendi rost, 2004
UGB-Forum 2/01, 75–77

További izgalmas cikkek

Időszakos böjt/szakaszos böjt - átfogó táplálkozási útmutató

Izomépítés - átfogó képzési útmutató tippekkel és trükkökkel álmai testéhez

Nem nélkülözheti: az Upfit étkezési naplója (ingyenes PDF)

Felszerelés

Miért Upfit Nutrition Program
rólunk
Kérdések, válaszok és támogatás
Tapasztalat és siker
fogyasztóvédelem
Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
Upfit podcast
Receptek
Videók
Kalória kalkulátor
BMI kalkulátor
Élelmiszer-napló
Éttermi útmutató
Fitnesz útmutató
Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Különleges tervek

A hasi lábak fenékének edzésterve
Diéta terv
Fehérje étrend táplálkozási terv
Táplálkozási terv intolerancia esetén
Diétaváltás
Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
Paleo diéta táplálkozási terv
Képzési terv otthon
Súlycsökkentő edzésterv
Vegán táplálkozási terv
Vegetáriánus táplálkozási terv
Ingyenes futási tervek
Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.