Ellenállóképzés f; r nők - GOMBA
Musqle.com csapata
Határozza meg az edzés céljait
Ellentétben a férfiakkal, akik általában a maximális izomnövekedésre törekszenek (legalábbis azok, akik ellátogatnak az oldalunkra), a tornaterem női látogatóinak általában többféle edzéscéljuk van.
Természetesen megpróbálhat egy nagyon izmos testet alkotni - elvégre a női testépítés körülbelül 40 éve létezik, és ez a legfőbb ideje. Tény azonban, hogy a nők többsége 90-60-90 mérésekkel próbál fogyni és a lehető legközelebb kerülni egy szupermodell testéhez.
A nők egészségügyi okokból is gyakrabban végeznek ellenállást edző edzéseket a funkcionális erő fejlesztése és a "megfelelő kondíció" érdekében.
Bármi legyen is az edzés célja, tisztában kell lennie azzal, hogy speciális edzéstervre, étrendre és étrend-kiegészítőkre van szükség.
Teljesen más stratégiát kell követnie a fogyáshoz és az izomtömeg növeléséhez, a funkcionális erő eléréséhez vagy az egyes erőgyakorlatokban való kiemelkedéshez.
Határozza meg saját lehetőségeit
Reálisnak kell lenned az elvárásaiddal. Ez azt jelenti, hogy nem szabad túlbecsülni az ellenállóképzés pozitív hatásait, de nem szabad alábecsülni a saját fogyás és erőnlét lehetőségét sem.
Ha a cél egy profi testépítő nagyon izmos testének fenntartása, akkor anabolikus szteroidok segítsége nélkül nem lesz képes erre. Másrészt a nők általában félnek az ingyenes súlyzós edzéstől, mert úgy vélik, hogy ez az edzés izmos férfivá teszi őket. Fontos tudni, hogy a tesztoszteronszint döntő fontosságú az izomnövekedés szempontjából, és hogy a nők egyszerűen kevesebb tesztoszteront tartalmaznak, mint a férfiak.
Az állóképességi edzéssel kombinált ellenállóképzés segíthet a fogyásban és az izmok meghatározásában, függetlenül attól, hogy az edzés milyen állapotban kezdődik.
Ne féljen a nagy súlyoktól
Kár, hogy sok nő szinte hiába tölti az idejét az edzőteremben. Két font súlyzó felemelése valamivel több, mint a semmi. Bármilyen hatás elérése érdekében a gyakorlatot kimerülésig meg kell ismételni.
Személyes edzéscéljától függően megtehet néhány ismétlést nagy súlyokkal vagy sok ismétlést kis súlyokkal, vagy bármit, ami közte van. Rövid vagy hosszú szüneteket tarthat a szettek között - de mindegyik szettnek valamilyen izomelégtelenséghez kell vezetnie, vagy ahhoz közel kell állnia.
A nőknek általában nem okoz problémát saját testtömegükkel végzett gyakorlatok (pl. Felhúzások), amíg kimerülnek. Tehát, ha mondjuk 50 kg-mal edzünk felhúzásokon, miért kellene 5 kg-ot edzeni súlyzókkal?
Kerülje az alacsony kalóriatartalmú diétákat
Miután a mainstream média napi cikkekkel bombázta a fogyást, sok nő hajlamos összekeverni a "megfelelő táplálkozást" az "alacsony kalóriatartalmú étrenddel".
Ha megfelelő sporttevékenységet folytat, akkor a testet is megfelelően kell gondozni. Még akkor is, ha a fogyás a cél, a táplálkozási szükségleteket reálisan figyelembe kell venni. A kalóriaszámláló használata nagyszerű módja a tényleges napi kalóriaigény meghatározásának.
A megfelelő gyakorlatok kiválasztása
A nők ösztönösen hajlamosak több alapvető gyakorlatot beépíteni az edzésbe. Ezt azért teszik, hogy lapos has és szép derék legyen. A hasizmok, a fenék, az alsó hátsó rész és a mag néhány belső izomzatának edzésével megerősíted a legfontosabb testrészeket (ami a férfiaknak gyakran nem sikerül).
Másrészt a nők gyakran elzárkóznak az olcsó edzéskombinációktól, ehelyett néhány elszigetelt mozdulattal az edzőteremben töltik az idejüket/valamiért a tricepsz meghosszabbítása a kábelhúzáson különösen népszerű).
Valójában nincs egyetlen oka annak, hogy a nők ne, mondjuk, ne szorítsanak szoros fekvenyomást gépi sajtolás és késleltetés helyett.
A nagy izomcsoportokat magában foglaló összetett gyakorlatok (pl. Guggolás) sokkal hatékonyabbak a fogyás szempontjából, mint az elszigetelt gyakorlatok (gondolom, hogy összeomlanak).
A szabad súlygyakorlatok sok stabilizáló izmot foglalnak magukba, és elősegítik a funkcionális erő fejlesztését.
Az egészségre előnyös az ellenállóképzés
Az ellenállóképzésről ismert, hogy javítja a csontsűrűséget (KD). Egyetlen diéta vagy étrend-kiegészítő sem erősítheti meg annyira a csontokat, mint a súlyemelés. A testmozgással elért megnövekedett KD ellensúlyozza a posztmenopauzás nők osteoporosisának hormonális folyamatát.
A szabad súly emelése csökkenti a "rossz" koleszterint, javítja a szívműködést, erősíti az ízületeket és az inakat.
A nagyobb izomtömeg megvédi a gerincvelőt a sérüléstől és a különböző hátproblémáktól.
Gyakran alábecsülik az anaerob testmozgás képességét a vérnyomás csökkentésére és a zsírvesztés elősegítésére - sokan az aerob testmozgást egészségesnek, az anaerob edzést pedig veszélyesnek tartják.
Ez teljesen helytelen. Nincs tudományos tanulmány, amely kimutatná az anaerob rezisztencia képzés káros hatásait az emberi egészségre. Ellenkezőleg: számos előnyt kínál az állóképességi edzéssel szemben, és minden korosztály számára biztonságos.