Ellenőrzése; gabona étrend Hatékony a fogyáshoz
Egészséges étrend pontszám: 2 az 5-ből
A gabona diétában napi két ételt szemcsékkel és tejjel helyettesít.
Bár a diéta egy ideje létezik, az utóbbi időben népszerűségre tett szert.
Úgy tűnik, hogy rövid távú fogyás esetén hatékony, magas rosttartalmú és teljes kiőrlésű gabonákban lehet. Lehet azonban magas cukortartalma és túlzottan korlátozó is.
Itt van egy átfogó áttekintés a gabona étrendről, amely segít eldönteni, hogy megfelelő-e az Ön számára.
AZ ÉRTÉKELÉSI PONT bontása
- Összérték: 2
- Gyors fogyás: 2,5
- Hosszú távú fogyás: 1
- Könnyen követhető: 2.5
- Táplálkozási minőség: 2
A gabona étrendben napi két ételt szemcsékkel és tejjel helyettesít, miközben a harmadik étkezés és az ételek kalóriatartalma alacsony. Segíthet rövid távú fogyásban, de nem fenntartható vagy táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott.
Mi a gabona diéta ?
A gabona diéta népszerűvé vált a „Special K Challenge” -nek köszönhetően.
A speciális K gabonaféléket már régóta egészséges táplálékként forgalmazzák, amelyek segíthetnek a fogyásban, és néhány gabonadobozban még a kéthetes kihívás utasításait is tartalmazta.
A Kellogg - a Special K anyavállalata - azonban már nem támogatja ezt a kihívást vagy a gabona diétát.
Ezzel a diétával az ebédet és a vacsorát teljes kiőrlésű gabonafélék és alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tej adagjára cseréli.
A vacsorának és az uzsonnának kicsinek, alacsony kalóriatartalmúnak és sovány fehérjét, valamint teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket kell tartalmaznia.
Ezenkívül néhány diétás kihívás abból áll, hogy egy teljes héten keresztül csak gabonát fogyasztanak tejjel. Azonban a legjobb elkerülni ezeket a kihívásokat, mivel rendkívül alacsony kalóriatartalommal és fehérjével rendelkeznek, és fáradtságot, fókuszvesztést és hangulatváltozásokat okozhatnak (1).
A gabona diétában napi két étkezést egy teljes kiőrlésű gabona és alacsony zsírtartalmú tej helyett cserél. Népszerű verzió volt a „Special K Challenge”.
Hogyan kell betartani a gabona diétát
A gabona diéta viszonylag könnyen betartható.
Egyszerűen cserélje le az ebédet és a vacsorát egy adag gabonafélére és 1/2-2/3 csésze (120-180 ml) alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejre. Előnyösen a gabonaféléknek kevés hozzáadott cukrot kell tartalmazniuk, és teljes kiőrlésű gabonákból, például Special K, Total vagy sima kukoricapehelyből kell készülniük.
Vacsorára azt javasoljuk, hogy olyan étkezést válasszon, amely sok gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, alacsony zsír- és kalóriatartalmú - ideális esetben legfeljebb 450 kalóriát tartalmaz.
Például saláta grillezett csirkéből öntettel és friss gyümölcsökkel, vagy barna rizs lazacgal és fűszerezett zöldségekkel.
Napi két snackre is jogosult, amelyek mindegyike 100 vagy kevesebb kalóriát tartalmaz.
Ha szigorúan betartja ezt a diétát, akkor valószínűleg napi 1200-1500 kalóriát fogyaszt, ami a legtöbb ember számára fogyáshoz vezethet. A kalória függ a választott gabonafélétől és mennyit eszik.
Javasoljuk, hogy ebédre és vacsorára fogyasszon egy adag választott gabonapelyhet. Az adag méretét a dobozon található tápértékcímke határozza meg, és általában 2/3-1 csésze (kb. 28-42 gramm).
A legtöbb ember öt naptól két hétig követi a gabona diétát. Ennél tovább nem szabad diétáznia, mivel nehéz ragaszkodni hozzá, alacsony kalóriatartalmú és fehérje-tartalmú lehet, és étvágyhoz vezethet (2, 3, 4).
A gabona diéta betartásához cserélje le az ebédet és a vacsorát egy teljes kiőrlésű gabonafélére, alacsony zsírtartalmú tejjel. A vacsorának és az uzsonnának alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie, és tartalmaznia kell sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget.
Elősegíti-e a fogyást ?
Sok ember fogyott a gabona diéta miatt az azzal járó kalória-korlátozás miatt (5).
A kéthetes "Special K Challenge" részeként 24 felnőtt felméréséből kiderült, hogy a résztvevők napi 600 kalóriával csökkentették bevitelüket és csökkentették a testsúlyukat és a testzsírt (2).
Ezt a tanulmányt azonban Kellogg - a Special K készítői - készítette, így az eredmények elfogultak lehetnek (2).
Ezenkívül a fogyás nem biztos, hogy fenntartható. A kalóriabevitel jelentős csökkentése korlátozó étrend, például gabonafélék betartásával bebizonyosodott, hogy megnehezíti a fogyást és a súly fenntartását hosszú távon (6, 7, 8).
Például a leptin, egy hormon, amely megmondja a testének, ha elegen evett, csökken, ha korlátozza a kalóriát. A leptinszint csökkenése fokozott éhséghez és vágyakozáshoz vezethet (3, 4).
Ráadásul, amikor hirtelen csökken az elfogyasztott kalóriák száma, a test kompenzálja az anyagcserét vagy az elégetett kalóriák számának csökkentését (9).
A leghatékonyabb diéták a hosszú távú fenntartható étrendek, amelyek idővel fokozatosan csökkentik a kalóriákat e negatív hatások enyhítése érdekében (10, 11).
A kalória korlátozás miatt fogyhat a gabona diéta során. Előfordulhat azonban, hogy hosszú távon nem tudja fenntartani a testsúlyát a kalóriakorlátozás anyagcserére gyakorolt néhány hatása miatt.
Egyéb lehetséges előnyök
Ha teljes kiőrlésű gabonaféléket választ, akkor a gabonaalapú étrend követése nagyszerű módja a teljes kiőrlésű gabona és rostbevitel növelésének.
A teljes kiőrlésű gabonák nagyobb mennyiségű bevitele jobb egészségügyi eredményekkel és alacsonyabb halálozási kockázattal jár minden okból (12).
Valójában egy több mint egymillió résztvevővel végzett vizsgálatok áttekintése szerint minden napi elfogyasztott 28 gramm teljes kiőrlésű gabona 9% -kal csökkent a halál kockázatának minden okból és 14% -kal a szívroham következtében ( 12).