Elő; Edzés előtti és edzés utáni táplálkozás a testépítésben
Edzés előtt és után
Az edzőteremben töltött idő az izomépítés fontos része, de sokan talán nem veszik észre az edzés előtti és utáni étrendünk fontosságát a teljesítmény maximalizálása és a gyógyulás elősegítése érdekében. Még azok számára is, akik felismerik, mit kell enni az edzőterem előtt és után, mit és mikor kell enni, kissé bonyolulttá válhat. Mennyi fehérjét egyek? Mennyire fontosak a szénhidrátok? Fogyasztanom kell egy fehérje turmixot edzés után? Mikor kapjak fehérjét? Az izomépítésre vonatkozó étrenddel kapcsolatos kérdések a legtöbb emelő napirendjén vannak, de kevesen nyelik el büszkeségüket és kérdezik. Vessünk egy pillantást néhány edzés előtti és utáni táplálkozási tippre, amelyek az izom helyreállításának szerves részét képezik:
"Tankolni vagy nem tankolni, ez a kérdés!" Rania Batayneh táplálkozási szakember, a The One One One Diet szerzője e-mailben mondta el a Medical Daily-nek. „Gyakran tapasztalom, hogy a kora reggel edző ügyfelek jelentik, hogy kihagyják az edzés előtti snacket. Azt javaslom azonban, hogy szerezzenek be valamit a rendszerükbe. Az evéssel és a testmozgással a testének "kettős" lendületet ad az anyagcseréjében. ”
A képzés előtt
A korábbi diéták ellenére, amelyek arra kértek minket, hogy teljes egészében töröljük ki a szénhidrátokat az étrendünkből, az edzés előtti szénhidrátok fontos részét képezik az izomépítésnek, és remek módszerek az erő megszerzésére. A legfontosabb az egyszerű és az összetett szénhidrátok megkülönböztetése. Egy-két cukorból álló egyszerű szénhidrátokat a szervezet gyorsan megemészti. Megtalálhatók feldolgozott gabonákban, cukorkákban, szódában vagy gyümölcslében, és nyilvánvalóan nem ideális tápértékforrások. A komplex szénhidrátok viszont három vagy több cukorból állnak, amelyekben sok rost, vitamin és ásványi anyag van. Ide tartozik a zab, az édesburgonya, a teljes kiőrlésű gabona, a brokkoli és a spenót. Mindhárom nélkülözhetetlen makroelem (szénhidrát, fehérje és zsír) közül a szénhidrátok kritikus fontosságúak az edzés előtti étrendben.
Mivel az összetett szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, segítenek a vércukor- és glikogénszint egyenletes gerincen tartásában. A glikogén, vagy a test saját szénhidrát-tárolása, amelyet a testmozgás során használnak fel, fontos ahhoz, hogy izmait táplálja az intenzív testmozgás során. Az edzés előtti napon az első két-három étkezésnek megfelelő egyensúlyban kell lennie a szénhidrátokban és a fehérjékben (2: 1 arány), de ne feledje, hogy ne vigye túlzásba. Személyes ajánlásaim közé tartozik 4 tojásfehérje, 3 pulykakolbászos link és reggelire egy csésze zabpehely; 1 grillezett csirkemell, háromnegyed csésze barna rizs és egy csésze zöldség ebédre; és egy tál zabpehelyet egy gombóc fehérje porral összekeverve az edzés előtt. Táplálkozási szakértők egyetértenek abban, hogy egy kicsi, magas szénhidráttartalmú étkezés 30-60 perccel a testmozgás előtt optimális az izmok elindításához és az edzés utáni izomgyógyulás előrehaladásához.
Edzés után
Miután végeztünk a napi edzéssel, nézzük meg, mi a táplálkozási lehetőségünk, miután elhagyjuk az edzőtermet. Az intenzív edzés után legfeljebb két órával izmaink készek reagálni bármire, amit a testünkbe viszünk. Igen, ez fehérjét jelent, de néhányan nem tudhatjuk, hogy a cukor is fontos. Az edzés utáni táplálkozás kulcsa a fehérje és a cukor gyors emésztése. Emiatt sok testgyakorló patkány a fehérje turmixokhoz fordul, hogy megkezdje a testmozgást követő két órát, más néven az "anabolikus ablakot". Az olyan élelmiszer-forrásokhoz képest, mint a csirkemell, a tojás, a hal és a pulykamell, a fehérjeturmixokat gyorsan és útközben is el lehet fogyasztani. Ha még nem ismeri a protein shake játékot, válasszon egyet, amelyben az összetevők tejsavófehérje-izolátumot tartalmaznak, szemben a tejsavófehérje-koncentrátummal, amelynek hosszabb ideig tart az izmok felszívódása. A szakértők körülbelül 20 gramm fehérjében állapodnak meg az edzés után 30 percen belül.
Emlékszel a vércukorszintre és a glikogénszintre, és hogy miként merülnek ki edzés után? Nos, ezek helyreállításához a szervezetnek gyorsan emészthető cukrokra van szüksége, amelyekhez az izmok gyorsan eljutnak. Nem, ez nem azt jelenti, hogy miután elhagyta az edzőtermet, ki kellene mennie és vásárolnia egy cukros üdítőt vagy egy zacskó édességet. A legjobb választás a gyorsan emészthető cukorhoz egy banán, amely testmozgás után kielégíti cukor- és szénhidrátigényét. Így van, még több szénhidrátot kell fogyasztania az edzőterem után, hogy a gyorsan emészthető cukor mellett növelje a vércukorszintet és a glikogénszintet. Aznapi makrotápanyag-célkitűzés kerekítéséhez keresse meg az olyan zsírforrásokat, mint a mandula, dió és avokádó az edzés előtt és után.
A személyes étkezési rendszerem az edzés után 30 perc alatt tartalmaz egy fehérje turmixot, amely 2 tojásfehérjéből áll (fehérje hozzáadásához és a keverő sűrűsítéséhez), 2 evőkanál görög joghurtból, egy kanál fehérjeporból, fél banánból, 1 teáskanál fahéjból, egy csésze Víz vagy tej és egy marék jég. A fehérjeturmix mellett két rizstortát eszek mogyoróvajjal és ennek a banának a másik felét