Előkészítési archívumok - Top Form Top Form
Az élelmiszer megfelelő tárolásának képessége elősegítheti étrendünk megszervezését. Nagy mennyiségek elkészítése és megfelelő tárolása az étrend megszervezésének egyik legegyszerűbb módja. Ily módon mindig gyors, egészséges lehetőségeink lesznek. Az előkészítés segít könnyebben betartani étrendjét. Például, ha ma rizst és zöldséget fogyaszt vacsorára, akkor a jövő hétre kétszer annyit főzzen.
Tudod, meddig tarthatod a rizst a hűtőben? Mi a helyzet a főtt hússal vagy zöldséggel? Szerinted lehetetlen megtartani a paradicsompürét csak egy evőkanál felhasználása után?
Ezekre és más kérdésekre válaszolunk ebben a cikkben, hogy egyszerűbbé és élvezetesebbé tegyük az egészséges táplálkozást.
Mennyi ideig tart az étel a hűtőben
Az élelmiszereknek a hűtőszekrényben és a fagyasztóban történő tárolásuk "eltérő eltarthatósági idővel" rendelkezik, az elkészítés típusától és módjától függően. Ezután meg fogjuk tudni, hogy mi a kifejezés és a módszer a leggyakoribb ételek megtartására a személyre szabott Top Forma diétákból.
Akár fehér rizst, akár barna rizst főz vacsorára, a jövő hétre egy adagot hűtőben tarthat. Mindkét típusú rizs akár 7 napig is megőrzi ízeit. Ha fagyasztóban tárolják, az időtartam sokkal hosszabb - 6-8 hónap.
Könnyű felismerni a rothadt főtt rizst, mert megváltoztatja az állagát. Általában nehezebbé válik, megjelenik a penész, ami azt jelzi, hogy a zöldséges rizs ízletes adagjának "eltarthatósága" lejárt.
Lencse és bab
Ha úgy döntött, hogy a szükséges mennyiségű növényi fehérjét lencsével vagy babon keresztül szerzi be, akkor szem előtt kell tartania, hogy a főtt hüvelyesek legfeljebb 5 napig bírják a hűtőszekrényben. Tehát, ha vasárnap krémet készít a lencselevesből, akkor a munkahét végén megehet egy adagot.
Javasoljuk, hogy a főtt babot és lencsét légmentesen lezárt edényben vagy dobozban tartsák, hogy elkerüljék a nedvességet és a lehető leghosszabb ideig megőrizzék az ízminőséget.
quinoa
Ha ez az étel gyakori a menüben, 2 adagot felforralhat, és az egyiket elkülönítheti a következő hétre. Ez a gabona táplálkozási és ízlési tulajdonságait akár 7 napig is megőrzi, feltéve, hogy hűtőszekrényben, légmentesen lezárt tartályban tárolták. Fontos, hogy az elkészített quinoát ne hagyja szobahőmérsékleten 2 óránál tovább.
Hús
Kíváncsi vagy, mi a főtt hús "eltarthatósága"?
A csirke, marhahús vagy sertéshús akár 7 napig is megőrzi táplálkozási és ízlési tulajdonságait, ha a megfelelő hűtőszekrényben tárolták. Ha úgy dönt, hogy sertéshúst vagy marhahúst fagyaszt, akkor a következő 8 hónapban egy adagot felszolgálhat. A főtt vagy főtt csirke kicsit hosszabb ideig tart, ha fagyasztóban van - akár egy évvel a főzés után.
Felett
Ha a mai menüje halat tartalmaz, készítsen 2 adagot, és az egyiket tartsa meg a következő 5-6 napban. Ez a főtt hal optimális eltarthatósága. A fagyasztóban a hal 6-9 hónapig megőrzi ízbeli tulajdonságait.
zöldségek
Testünknek zöldségekre van szüksége, legyenek frissek, főttek vagy főttek. Ezek minden étrend pótolhatatlan részét képezik, és fontos tudni, hogyan kell nagyobb mennyiséget megfelelően tárolni. Főtt vagy sült cukkini, sárgarépa, brokkoli vagy burgonya elkészítésük után akár egy hétig is fogyasztható, feltéve, hogy azokat zárt edényben tartották. A 7 napos időtartam a legtöbb elkészített zöldségre érvényes.
Főtt tojás
A keményre főtt tojásokat akár egy hétig is hűtőszekrényben tárolhatják anélkül, hogy megváltoztatnák táplálkozási és ízminőségüket. Nyilvánvalóan sokkal gyorsabban romolhat el, ha nem megfelelően tárolják őket, vagy ha kevesebb, mint 10 percig főzik őket. Ha szokatlan ötlete van a főtt tojás fagyasztására - jobb, ha nem. Ez nem ajánlott, tekintve, hogy tönkreteszi sejtszerkezetüket és csökkenti eltarthatóságukat.
Paradicsom szósz
Az olvasott receptekben gyakran találunk „adjunk hozzá 1-2 evőkanál paradicsompürét”. Oké, de mit csinálunk a többivel? Ez a kérdés akkor őröl meg minket, amikor nem akarjuk eldobni a fennmaradó részt, és nem tudjuk, mit kezdjünk vele. Ha a következő 7 napban paradicsompürét tervez használni - tartsa a hűtőszekrényben légmentesen lezárt edényben. Minél kisebb az edény, annál jobb. Fontos, hogy legyen egy kis levegő, hogy hosszabb ideig tartsuk.
De mit csináljunk a paradicsompürével, ha a közeljövőben nem használjuk fel? Az egyik megoldás az lenne, ha jégformákba fagyasztanánk. Amikor megdermedt, távolítsa el a kialakult kockákat, és apró zacskókba válassza szét az elkészítéshez szükséges kockákat. A paradicsompüré legfeljebb 3 hónapig tárolható a fagyasztóban, és mindig a pontos mennyiség lesz meg.
Az egészséges táplálkozás nagyon egyszerű lehet, ha szervezettek vagyunk. Itt segít nekünk a személyre szabott étrend, amely előrelépés a megfelelő táplálkozásban.
Tippek az egészséges grillezéshez
Az egészséges ételek elkészítésének legjobb módja a grillen az, ha a lehető legtöbb rákkeltő anyagot eltávolítják (heterociklusos aminosavak és policiklusos aromás szénhidrogének).
Heterociklusos aminosavak képződnek a fehérjében gazdag ételek (hús) égetett kérgében, ha magas hőmérsékleten készítik őket. Policiklusos aromás szénhidrogének keletkeznek, amikor a húslé szenet vagy forró felületet ürít, ami füstképződéshez vezet. Azonban, ha Ön grillező szerető, akkor többféle módon lehet egészséges grillezett húst főzni.
A hús egészségesebb elkészítéséhez tartsa szem előtt a következő szabályokat:
- Főzzön kis darab húsokat, amelyek rövidebb idő alatt főznek, és kevesebb füst keletkezik a csepegő zsírból.
- Távolítsa el a látható zsírt a húsból, mielőtt rácsra helyezné.
- Pácolt.
- Rendezze a húst a lehető legmagasabban, hogy ne kerüljön közvetlen érintkezésbe a tűzzel
- Sütés után alaposan tisztítsa meg a grillt a maradék zsírtól
- A húst minél gyakrabban fordítsa meg - ez megakadályozza a túlzott égést
- Ha teheti, próbálja meg a gázon történő grillezést, ami megkönnyíti a hőmérséklet-szabályozást.
Zöldségek - finom köret vagy főétel
A grillezés jó módszer a zöldségek főzésére. A magas hőmérséklet és a gyors előkészítés segít megtartani az összes tápanyagot. Vágja a zöldségeket szeletekre vagy kockákra, és tegye a nyársra. A legalkalmasabb grillezett zöldségek a következők:
- Paprika (6-8 perc. Mindkét oldalon)
- Hagyma (5-7 perc. Mindkét oldalon)
- Cukkini (5 perc. Mindkét oldalon)
- Kukorica (25 perc)
A grillezett zöldségek remek választás, ha a "Top Forma" programban "választott zöldségek" vannak. Csak vegye figyelembe a rezsimben feltüntetett összeget. Tudjon meg többet programjainkról és azok működéséről >>
Grillezett gyümölcs egészséges desszerthez
A grillezés fokozza a gyümölcsök, például eper, őszibarack, banán, körte és mások ízét és édességét. Vágja darabokra a gyümölcsöt, és tegye pálcikákra különböző kombinációkban.
A tökéletes grillezett gyümölcs titka nem az, ha közvetlenül a lángon sütjük. Helyezheti a gyümölcsöt a grill végébe, vagy tegye be, amikor a tűz kialudt. Csak 2-3 perc kell ahhoz, hogy a friss gyümölcsből finom és egészséges arany desszert legyen.
Élvezze egészséges módon a grillszezont!
A Top Forma rendszerben feltüntetett összes súly a hőkezelt élelmiszerekre vonatkozik (ha elkészítették). Ez valódi kihívást jelent azok számára, akik egy rendszert követnek.
Segítsen a nyers ételek pontos tömegét feltüntető receptjeinkben, hogy pontosan megkapják az étrendben megadott súlyokat. Minden receptet úgy hoztunk létre, hogy ízletes ételeket élvezhessen az étrend betartása közben. A recepteket mind a diétát betartó, mind az egészséges táplálkozás kedvelőinek szánják.
Nyilvánvaló, hogy a receptek nem kötelezőek. Annak érdekében, hogy segítsünk azoknak az embereknek, akik diétát követnek hazánkban, néhány részletes táblázatot készítettünk a súlyokkal a hőkezelés előtt és után.
Rendkívül fontos tiszteletben tartani a rezsimben jelzett súlyokat a javasolt cél elérése érdekében.
Annak érdekében, hogy ne pazarolja az idejét azon gondolkodva, hogy mennyi rizst kell főznie, hogy pontosan 200 g-ot kapjon, elkészítettük a következő táblázatokat:
Forralások - súlyok hőkezelés előtt és után
| A rendszerben megadott súly | Elkészítetlen ételek súlya | Hozzávetőleges összeg | |
| lencse | 200 g | 75 g | 1/3 csésze |
| Rizs | 200 g | 65 g | |
| Rizs | 150 g | 50 g | 1/3 csésze |
| quinoa | 200 g | 60 g | 1/3 csésze |
Tészta és burgonya - súlyok hőkezelés előtt és után
| A rendszerben megadott súly | Elkészítetlen ételek súlya | Hozzávetőleges összeg |
| Spagetti | 200 g | 60 g |
| Sült krumpli | 150 g | 200 g |
| Főtt krumpli | 150 g | 150 g |
Hús - súlyok hőkezelés előtt és után
A csirkére, a marhahúsra és a halra vonatkozó általános szabály az, hogy súlyuk 25% -át elveszítik. Ami a sertéshúst illeti, körülbelül 65% -ot veszít. A hús fogyása az elkészítés módjától függően változik.
| A rendszerben megadott súly | Elkészítetlen ételek súlya | Hozzávetőleges összeg |
| Csirke hús | 150 g | 200 g |
| Marhahús | 150 g | 200 g |
| Sertéshús | 150 g | 220 g |
| Felett | 150 g | 200 g |
A leggyakrabban fogyasztott gyümölcsök hozzávetőleges súlya
Ha van "választott gyümölcse", akkor bármilyen gyümölcs és gyümölcs kombinációt elfogyaszthat, figyelembe véve a feltüntetett súlyt.
| Mértékegység | ||
| Banán | közepes méretű | 160 g |
| alma | kis | 100 g |
| alma | nagy | 200 g |
| Körte | kicsi | 100 g |
| Sárgabarack | nagy | 60 g |
| Kiwi | 85 g | |
| narancs | kicsi | 130 g |
| Őszibarack | közepes méretű | 130 g |
| Szilva | 4 db közepes méretű | 80 g |
| Cseresznye | 10 db. | 90 g |
Diéta betartása esetén ajánlott konyhai mérleg használata. A konyhai mérleg megmutatja, hogy az a rizsmennyiség, amelyet Ön 200 g-nak tart, valójában 400 g-ot nyom. Ez a téves becslés gyakran az oka annak, hogy nem sikerül lefogynunk.
A konyhai mérleg használatával fokozatosan korrigáljuk a mennyiségeket, és elkezdjük helyesen megbecsülni.
Gondolkodott már azon, hogy a készítmény hogyan változtatja meg az ételt, pontosabban annak tápértékét?
A tápláló ételek fogyasztása döntő szerepet játszik az egyes emberek egészségében, energiájában és ideális súlyában. Valószínűleg meg fog lepődni, amikor megtudja, hogy az ételek főzése befolyásolja a tápértékét. Ebben a cikkben megtudhatjuk, hogy a főzési módszerek hogyan befolyásolják egyes élelmiszerek tápanyagtartalmát.
A tápanyagtartalom az elkészítés során változik
Az ételkészítés elősegíti a könnyebb emésztést és a tápanyagok nagyobb részének asszimilálódását. Például a főtt tojásban lévő fehérjék 180% -kal könnyebben emészthetők, mint a nyers tojásokban. Vannak azonban olyan kulcsfontosságú tápanyagok, amelyek bizonyos módon elkészítve csökkennek. Ezek a következők:
- Vízben oldódó vitaminok: C- és B-vitaminok - tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), folsav (В7)
- Zsírban oldódó vitaminok: A-, D-, E- és K-vitamin
- Ásványi anyagok: kálium, magnézium, nátrium és kalcium
A tápanyagtartalom változásai a forralás során
A forralás gyakran használt elkészítési módszer, amelynek során az ételeket 100 fokos vízben főzik. A készítmény legveszélyeztetettebbje a vízben oldódó vitaminok. A forralás minden más főzési folyamatnál jobban csökkenti az élelmiszerek C-vitamin-tartalmát. A zöldségek, például a brokkoli, a spenót, a saláta és mások főzés közben elveszíthetik C-vitamin-tartalmuk több mint 50% -át. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a C-vitamin vízoldékony és érzékeny a magas hőmérsékletre, forró vízben főzve a zöldségektől távozik.
A B csoportba tartozó vitaminok szintén érzékenyek a magas hőmérsékletre. A tiamin, a niacin és más B-vitaminok akár 60% -a is elvész, ha a hús felforr, és a levek kifolynak belőle. Ezen gyümölcslevek fogyasztása során az ásványi anyagok 100% -át és a vitaminok 70-90% -át tárolják.
Másrészt bebizonyosodik, hogy amikor a hal megfőtt, az omega-3 zsírsavak nagyobb mennyiségben vannak benne tárolva, mint sütés esetén.
A forralás okozza a legnagyobb mértékben a vízben oldódó vitaminok veszteségét, de szinte semmilyen hatással nincs az omega-3 zsírsavak tartalmára.
A tápanyagtartalom változásai a sütés során
A legtöbb vitamin, köztük a C-vitamin előállításának vesztesége minimális. A magas hőmérsékleten történő hosszú főzési idő okozza a főtt hús B-vitamin-tartalmának 40% -os csökkenését.
A sütés nem befolyásolja a legtöbb ásványi anyagot és vitamint, kivéve a B-vitamint. Ezért ajánlott, ha az étrendben zöldségfélék vannak, nyersen, salátaként, sütve vagy párolva fogyasszuk.
Gyors sütés és keveréses sütés (keverés közben)
Sütés vagy keverés közben történő sütés esetén az ételt serpenyőben készítik közepes vagy magas hőmérsékleten, minimális mennyiségű zsírban. Ezek a technikák hasonlóak, az egyetlen különbség az, hogy amikor az étel keverésével sütjük, az étel folyamatosan keveredik, a hőmérséklet magasabb és a főzési idő rövidebb. Ez a folyamat az egészséges felkészülési módszerek listájának része.
A rövid távú főzés víz hiányában megakadályozza a B-vitamin elvesztését, és a hozzáadott zsír javítja a zöldségek tápanyagainak és antioxidánsainak asszimilációját.
A keverés és a keverés fokozza a zsírban oldódó vitaminok, valamint a zöldségfélék bizonyos tápanyagainak asszimilációját, de csökkenti a C-vitamin tartalmukat.
sütés
A sütés nagy mennyiségű zsírban történő főzést jelent magas hőmérsékleten. Ez a módszer nem kompatibilis az egészséges étrenddel, ezért kerülni kell. Ha a zsírt hosszú ideig magas hőmérsékletre melegítik, az aldehidek nevű mérgező anyagok képződnek, amelyek szorosan kapcsolódnak a rák vagy a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatához. A zsír típusa, hőmérséklete és főzési ideje befolyásolja az aldehidek mennyiségét, a zsír túlmelegedése növeli termelésüket.
A sütés megőrzi a C- és a B-vitamint, de az omega-3 zsírsavak akár 85% -át semmisíti meg, amelyek nagyon érzékenyek a magas hőmérsékletre.
Ha mégis úgy dönt, hogy süt, amit nem ajánlunk, tegye meg rövidebb idő alatt, és használja a megfelelő zsírt.
Gőzfőzés
A gőzfőzés az egyik legtáplálóbb elkészítési módszer. A legstabilabb tápanyagok, például a C-vitamin és a folsav minimális mennyiségét veszíti el. Ez a legjobb módszer nemcsak a zöldségek, hanem a hús és a hal elkészítésére is.
Annak érdekében, hogy gondoskodjon egészségéről és fizikai megjelenéséről, igazítsa az egyes ételeket a megfelelő elkészítési módhoz. Kerülje a sütést, és fogyasszon nyers zöldségeket saláták formájában.