Elősegítse az izomépítést megfelelő étrenddel

2012.02.13., 11:03 | md (CF)/szez

A hús mellett a szénhidrátok is szükségesek az izomépítéshez, mivel tartós energiát biztosítanak a test számára (forrás: Thinkstock by Getty Images)

feloszt
Pinning
Tweet nyomtatás
Levelet küldeni
szerkesztőség

Ha sportos, izmos testté kívánja magát képezni, akkor az edzés és az alvás mellett a táplálkozás játszik döntő szerepet. A következőkben megtudhatja, hogy mely ételek hosszú távon támogatják izomnövekedését.

Optimális ételek az izomépítéshez

Fotósorozat 9 képpel

A fehérjék elengedhetetlenek az izomépítéshez

A célzott izomépítéshez a testnek fehérjékre van szüksége, amelyek az élet építőelemeként is felfoghatók. A fehérjék azok az építőanyagok, amelyeket a test új szövetek felépítéséhez vagy a sérült szövetek helyreállításához használ. Az izomépítés ennek az elvnek megfelelően működik: Amíg súlyzókkal edz, apró repedések jelennek meg az izmokban, amelyek a testet az edzés után a regenerációs szakaszban meggyógyítják.

A szövet ezen regenerációja az izom méretének növekedését okozza - növekszik. Ezt a folyamatot minden edzés megismétli. Idővel azonban egyre erősebb ingerekre (egyre nagyobb súlyra) van szükség a növekedés kiváltásához, mivel az izom hozzászokik a terheléshez és ellenáll. (Izomépítés - fontos a megfelelő étrend)

Mi a napi fehérjeszükséglet?

Feltéve, hogy egy felnőtt embernek testtömeg-kilogrammonként körülbelül egy gramm fehérjére van szüksége az anyagcsere-folyamataik optimális támogatásához, bizonyos embercsoportoknak, például serdülőknek vagy szoptató anyáknak testtömeg-kilogrammonként kb.

Az erőedzést végző sportolók napi napi fehérjeszükséglete legalább két gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, amint a "Bleib-Fit.at" kifejti. Egy átlagos, 75 kilogrammos sportoló esetében ez napi 150 gramm fehérje lenne. A megfelelő napi fehérjebevitel azonban nem jelenti automatikusan a fenntartható izomépítést. Az edzéséhez megfelelő fehérjebevitel mellett győződjön meg arról, hogy elegendő energiaellátással rendelkezik szénhidrátok és zsírok révén. (Bicepsz: gyakorlatok erős felkarra)

Mely ételek alkalmasak izomépítésre?

A test elegendő fehérjével való ellátása érdekében elsősorban sovány pulykahús, marhahús steak vagy tonhal alkalmas. A 200 gramm súlyú pulykamell körülbelül 40 grammot, a 200 gramm marhahús vagy tonhal steak pedig akár 45 gramm fehérjét is tartalmaz. De nem mindig kell húsnak lennie: A tejtermékek, például a kvark vagy a túró, szintén nagy arányban tartalmaznak fehérjét. Az adott élelmiszerben található élelmiszer-összetevők megtalálhatók a nyomtatott élelmiszerekkel kapcsolatos információkban.

Annak érdekében, hogy testének hosszan tartó energiát nyújtson, tanácsos szénhidrátot fogyasztani rizs, zabpehely vagy teljes kiőrlésű kenyér formájában. Ezek az ételek sokáig jóllaknak és megakadályozzák a vágyat az állandó vércukorszint miatt. (Testépítés: izomépítés az egész test számára)

Egészséges zsírok megengedettek

A zsírok az izomépítésben is szerepet játszanak. Tipp: Kerülje az egyszerű zsírsavakat, például a chipsben, a tejszínben vagy a vajban találhatóakat. Használjon úgynevezett telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat, mint amelyek a hal- vagy növényi olajokban találhatók. Az energia mellett védelmet nyújtanak olyan betegségek ellen is, mint agyvérzés és szívroham. Fontos az is, hogy rendszeresen igyon elegendő mennyiségű vizet az anyagcsere serkentésére és a hulladékok kiürítésére a testből. Napi három-négy liter lenne az ideális. (Izomépítő tréning kezdőknek: tippek)

Táplálkozási terv egy napra

Konkrétan ez azt jelenti: Reggel elegendő reggelit kell fogyasztania a test energiával való ellátásához. Ideális lenne itt a zabpehely, müzli vagy sovány kenettel vagy krémsajt. Ügyeljen arra, hogy itt is fedezze néhány fehérjeszükségletét. Készítsen egy rántottát hat tojásfehérjéből és egy tojássárgájából. Ez 32 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít (egy tojásfehérjében négy gramm, a tojássárgájában nyolc gramm fehérje van).

Ebédidőben készíthetünk friss zöldségeket burgonyával vagy rizzsel, és egy darab sovány pulykamellet vagy halat. Edzés előtt a tartós szénhidrátok banán vagy zabpehely formájában alkalmasak az energia biztosítására. Folyékony fehérje ital ajánlott közvetlenül edzés után, hogy az összes szükséges tápanyagot gyorsan biztosítsa. Az esti utolsó étkezés tartalmazhat csökkentett zsírtartalmú mozzarellát (100 gramm sajtban körülbelül 18 gramm fehérje) és paradicsomot.

Az erő a derűben keresendő

Ne borítsd el magad. Nem fontos, hogy minden nap pontosan kiszámított mennyiségű fehérjét fogyasszunk. Hallgassa meg testét, és próbáljon kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani (magas fehérjetartalmú, közepes szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú) a hét folyamán. Még akkor is, ha az étrend változása szokatlannak tűnik, hosszú távon profitál abból, ha teljesíti az izmos testre vonatkozó sportcéljait. (Fitneszmítoszok: A testmozgás legnagyobb hibái)

Trend sportok:CrossFit - 5 tény a trendi tréningről
A képzés mellett:Izomépítés - Tippek a megfelelő étrendhez

Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.