Első lépések és fogyás ROmedic Medical Forum
Először is gratulálok az életmód megváltoztatásához hozott döntéshez!
A férfiaknál is előnyösebb a zsír eloszlása a hasban és a mellkép térfogatának növekedése. Ezen zsírlerakódások csökkentése érdekében meg kell növelni a fizikai aktivitás mértékét, a táplálkozás továbbra is az egyik fő tényező a fogyás folyamatában. Nem illik a fogyást mondani az esetedben, mert nem a mérlegben látható fogyást keresed, hanem a csúnya zsír csökkentését bizonyos kulcsfontosságú területeken (szigorúan a tőled kapott információkra hivatkozva; nem tudom pontosan, hogy mennyit hízott, a túlsúly elrendezése stb.).
Sajnos az online környezetben a beavatkozások korlátozottak. Számos változást és minőségi ajánlást tudok ajánlani Önnek, amelyeket figyelembe vehet a napi étrendjében. Ezeket azonban hozzá kell igazítani az Ön kalóriaigényéhez, a mindennap végzett tevékenységhez, az étkezési preferenciáihoz stb. Ebből a célból konzultálhat egy táplálkozási-dietetikussal (regisztrált dietetikus, RD), legalább néhány alapvető táplálkozási és súlycél kitűzéséhez, majd később az előrehaladás (derékmagasság, mellkasi, testösszetétel és egyéb követendő antropometriai indexek) nyomon követéséhez, sokkal pontosabb és hasznosabb a súlyhoz képest).
Javaslatok (megpróbálom figyelembe venni a diéta leggyakoribb eltéréseit/zavarait; kiválaszthatja azokat, amelyek megfelelnek Önnek):
- a kenyér és a rizs a szénhidrátok nagy csoportjának része, amelyek nem hiányozhatnak a napi étrendből; próbáljon kiegyensúlyozott mennyiségben fogyasztani belőlük (például 75-100 g egész/vad rizs/főtt basmati/főtt teljes kiőrlésű tészta, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér körülbelül 30-50 g/fehér 20-30 g);
- próbálja korlátozni a burgonya fogyasztását legfeljebb heti 1-2 adagra, 1 közepes méretű burgonyára (1 ököl), diétás módon elkészítve;
- kerülje a sütést, a szószok használatát, korlátozza a cukor/méz/juharszirup és más fűtőértékű édesítők hozzáadását italokban, szószokban, desszertekben;
- korlátozza azokat az ételeket, amelyek kalóriatöbbletet hozhatnak: kávékrém, méz limonádéban, ketchup, majonéz és más szószok, például jegesedéses jégkrém - előnyben részesítik az étrendi lehetőségeket, gyümölcsízekkel, apró változásokkal, amelyek az idő múlásával kívánt eredmények;
- kerülje a cukorokban és zsírokban gazdag édességek, rágcsálnivalók és kereskedelmi chips fogyasztását, amelyek - függetlenül attól, hogy kis mennyiségben fogyasztják-e - mégis jelentős kalóriabevitelt eredményeznek az étrendben;
- csak alkalmanként fogyaszt kereskedelmi forgalomban édesített, szénsavas/szénsavas italokat;
- a desszerteknek és a tömény édességeknek körülbelül 500 kalóriát kell hozniuk egy hét alatt; és nem is szabad őket betiltani, de tudatos és átgondolt módon kell fogyasztani őket, hogy ne károsítsák az egészséget és kamatoztassák a fogyás folyamatában tett erőfeszítéseket;
- a gyümölcsfogyasztás a maximumra korlátozódik! 2-3 adag gyümölcs/nap, legfeljebb 200 g/nap, lehetőleg az étkezések között édes és frissítő snackként (gyümölcsöt gyümölcslé formájában nem szabad fogyasztani);
- ha alkoholt fogyaszt, próbálja tiszteletben tartani az adagokat (maximum 30 g alkohol egy nap alatt - 250 ml bor, 500 ml sör, 50 g erősség), és az egyik étkezésnél csökkentse az alkohol kalória-egyenértékét. Általában a fogyás során a jobb eredmények elérése érdekében az alkoholfogyasztás nem ajánlott, mert kalóriatöbbletet (7 kalória/g) hoz táplálékfelvétel nélkül (az úgynevezett "üres kalóriák"); de nem tilos, és elfogadják az alkalmi fogyasztást (0-1 adag alkohol/hét) annak érdekében, hogy jobban megfeleljenek az étrend változásainak, amelyek szükségesek a zsírfelesleg csökkentéséhez;
- egyél sok zöldséget, hüvelyeseket és hüvelyeseket saláták, köretek formájában, de óvakodj az öntetektől és a zsírok, általában zöldségek hozzáadásától, amelyek nem kívánt kalóriatöbbletet hozhatnak; próbáljon kanalat használni az adagoláshoz, és ne adjon 1-2-nél többet egy asztalhoz!
- ajánlott, hogy a fehérjék mindkét állati forrásból származzanak
(vörös hús 65 g főtt/90-100 g nyers, amelyben eltávolították a látható zsírt!, havonta legfeljebb 4 alkalommal,
sovány baromfihús - 80 g főtt/100 g nyers,
hal, tenger gyümölcsei - 100 g főtt vagy 115 g nyers adag!
diétásan kell elkészíteni, sütés, szószok hozzáadása nélkül stb.),
hanem növényi források is (szója, csicseriborsó, lencse, borsó, bab, tészta stb.);
- adjon magának időt enni (20-30 perc), megfelelően rágja meg az ételt, kerülje a zavaró tényezőket - telefon, TV, kellemes környezetet teremtsen kollégáival, barátaival, családjával (a beszélgetés megszakításai időt biztosítanak a test számára) hogy felismerje a test jóllakottságának érzését, és ami a legfontosabb: tudatában lesz ennek az érzésnek, és abban a pillanatban abbahagyja az ételt !).
Próbáljon növelni a fizikai aktivitás mértékét, így képes lesz kijavítani az apró ételfeleslegeket (a fizikai megterhelés eredményeként extra kalóriákat fogyasztanak el) és/vagy fokozni fogja a fogyás folyamatát, de különösen a helyesen végrehajtott és mértékkel végzett műveletek jelentős előnyökkel járhatnak. egészségért. Győződjön meg róla, hogy megfelelően hidratál, edzés előtt és után (1-2 órával edzés előtt: 300-350 ml; erőfeszítés közben: 100-150 ml; erőfeszítés után: 2 pohár vizet minden elveszett 450 g után). Magas hőmérséklet esetén ezzel párhuzamosan növelje az elfogyasztott víz mennyiségét.
Remélem, hogy a válasz hasznos. Bár általános, számos józan észbeli változást tartalmaz, amelyek előnyösek lehetnek az Ön számára.