Élvezet; Fegyelem Táplálkozási tervem; anya mozog
A fitnesz utam hosszú éveiben számtalan étrendet, elméletet, táplálkozási filozófiát, egészségmítoszt tévedtem, mindig a jólét ideális útját kerestem, ugyanakkor egy jó, jól képzett alakot. Sokáig azt hittem, hogy a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendben találtam meg a megoldást, de végül teljesen tönkretettem a lelki és fizikai egészségemet. Tudod a történetet.
Az alacsony szénhidráttartalmú, főleg nem szénhidráttartalmú, trükkös. Nagyon sokat fogy, különösen az elején, ami elsősorban a víz tárolása, de a gyors siker illúzióját adja. Egy bizonyos ponton a test megszokja a szénhidrátok kivonását, és valószínűleg belép egy fennsíkra, amelyen már semmi sem történik. Tehát egyre többet csökkent, és talán még el is kezdi számolni a kalóriákat, hogy minél jobban megmaradjon a kalóriadeficitben - mint akkoriban. A fejfájás, a fáradtság és az erőhiány után eljön az a pillanat, amikor erősnek, mindig teljesnek és elégedettnek érzed magad - mert valószínűleg az úgynevezett ketózisban vagy. Ez egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a ketontestek magas koncentrációja következett be, és a test már nem a szénhidráthiány miatt glükózból meríti energiáját (napi kevesebb, mint 50 g elegendő), hanem a zsírsavakból. Ideális zsírvesztéshez, véglegesen végzetes az egészségre. Mivel a szervezetnek hosszú távon szüksége van szénhidrátokra ahhoz, hogy teljes mértékben működni tudjon, és tudom, milyen érzés, amikor már nem teszi meg.
Soha többé tartósan alacsony szénhidráttartalmú
Ma nem folytatnék szigorúan alacsony szénhidráttartalmú diétákat, vagy nem is folytatnám azokat - nemhogy kombinálva a túl magas kalóriadeficitet, vagy túl hosszú ideig -, de továbbra is támogatom az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozást, mind a fogyás, mind a sovány test, mind pedig a közérzet szempontjából. Egészség. Olyan étrend, amelyben az alacsony szénhidráttartalmú ÉS szénhidrát a fő szerepet játszik.
És ezzel eljutunk ennek a bejegyzésnek a fő témájához, amelyet sokan kértek tőlem, amikor véletlenül elmondtam az új étrendemet vagy tervemet. Miután sok hibát elkövettem, amint az elején mondtam, és végül soha nem találtam tartósan működő étrendet, elemeztem a problémákat, különféle cikkeket olvastam és egyre inkább hallgattam testem igényeit, ami végül színes, sokszínű táplálkozási tervhez vezetett hogy hozzanak létre. Ez segíthet abban, hogy újból bevezessem azokat az ételeket, amelyeket hosszú időn keresztül tévedésből töröltem az életemből. Elsősorban szénhidrátok, gyümölcs vagy vörös zöldség formájában is - ami szigorú diétás szakaszomban tabu volt.
Most arra lehet kíváncsi, miért van szükségem erre tervre. Bevallom, annyira korlátozóan és szigorúan hangzik, de számomra ez volt az egyetlen módja annak, hogy a jó szénhidrátokat, például a quinoát, édesburgonyát, gyümölcsöt, minden zöldséget, tönkölylisztet és rizst beépítsem az ételeimbe. Mivel évek óta kizártam ezeket az ételeket az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt, annyira megszoktam az alacsony szénhidráttartalmú alternatívát, hogy minden szénhidráttartalmú étel elmaradt a látómezőtől és a fejemből. Ez természetesen optimális volt a fogyókúrám során, de most ezeket a jó szénhidrátokat szeretném visszahozni a konyhámba, és a terv segít abban, hogy ne felejtsem el őket.
Ez a táplálkozási terv tehát egy elsősorban alacsony szénhidráttartalmú étrend és az anyagcsere, az agy, az energia és az izomnövekedés rendszeres szénhidrátbevitelének kombinációja. A szénhidrátban gazdag ételek úgy épülnek fel, hogy edzés után beveszem őket, mert akkor az optimális az anyagcsere ideje. A szervezet ugyanis tökéletesen képes metabolizálni a szénhidrátokat, különösen intenzív izomterhelés után, anélkül, hogy zsírokká alakulnának.
Miért van szükségünk fehérjére
Ezenkívül gondoskodom arról, hogy sok fehérjét fogyasztok (fehérjepor, hús, tojás, hal, dió formájában), mivel ezek elengedhetetlenek izmainkhoz és így a fogyáshoz vagy a karcsú sziluetthez. A fehérjék (legalább 1,5 g testtömeg-kilogrammonként naponta) biztosítják izmaink fenntartását, ami viszont azt jelenti, hogy magasabb az anyagcsere-sebességünk, más szóval: több kalóriára van szükségünk és égetünk pihenés közben is.
Szeretem az úgynevezett szuperételeket is, mint a chia vagy az árpafű, melyeket turmixokra is szoktam sütni. Szeretem és ajánlom a Pur Ya! Super Greens keverékét, amely nem hiányozhat egyetlen zöld turmixból sem. Szerintem is elképesztően jók a cég többi terméke, főleg a fehérjepor. Mind vegán, biotermelésből származó és mesterséges adalékanyagok nélkül. És köszönöm Pur YA-nak! Megkaptam az ízét, hogy tökmagfehérjét öntöttem a salátára - olyan finom!
Apropó fehérjepor - természetesen jogos és teljesen rendben van, ha testmozgás ellenére sem akarunk fehérjeport fogyasztani. Ekkor nagyon nehéz bármilyen más módon megszerezni a szükséges fehérjetartalmat. Mint már említettük, legalább 1,5 g fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként, ami általában nagyon magas kvark-, hús- vagy tojásfogyasztást igényel. A fehérjepornak nem kell vegyi koktélnak lennie, sok egészséges és tiszta alternatíva létezik. Nem csak a Pur Ya! -Től, hanem olyan nagy fehérjetermelőktől is, mint az IronMaxx. A legjobb dolog, ha tiszta izolátumot használunk ízlés nélkül, mert nem használ mesterséges édesítőszereket stb. Hosszú évek óta nagy IronMaxx rajongó vagyok, és csak ajánlani tudom Önnek a termékeket - ezért kap 10% kedvezményt a YAVIMOVES kóddal, amikor kijelentkezik a pénztárnál. Szeretem használni a Sane & Pure vegán rizs- és borsófehérjeporját is (szintén 10% kedvezmény az MM10 kóddal). Nem ajánlanék olyan termékeket Önnek, amelyeket hosszú ideje nem teszteltem volna és nem vagyok lemaradva.
Ami nem hiányozhat
Míg én magam is kerülgettem a gyümölcsöt, manapság nem hiányozhat. Bár ügyelek arra, hogy ne engedjem meg a fruktóz túlterhelését, és hogy egész nap gyümölcsben érzem magam, a kiválasztott ételeknek - különösen reggelire reggelire - jó gyümölcsöket kell tartalmazniuk. Különösen bogyókat, almát, körtét és banánt ajánlok.
Aki ismer, tudja, hogy a csokoládé sem hiányozhat. Mivel az egész rúd fogyasztása elég rossz lenne, a kakaóra támaszkodom, és különösen szeretem turmixokba, turmix tálakba, kvarkba vagy házi süteményekbe dobni. A nyers, édesítetlen kakaó egyébként egy igazán egészséges étel, a benne lévő szerotonin miatt, amely gyakran nagyon hasznos a diéták során, és állítólag elnyomja az étvágyat, de sajnos ez a hatás még soha nem fordult elő velem.
Egy másik nagyon fontos tényező a túl sok ivás. A magas vízfogyasztás megakadályozza a kiszáradást, amely fáradtságként, lassúságként vagy fejfájásként gyorsan észrevehetővé válhat, és amely helytelenül jelezheti az agy számára, hogy a test éhezik. Sokan - köztük én is - inkább ételt ragadok, mint vizet, és a probléma nem oldódik meg, hanem ideiglenesen feloldódik. Igyon vizet, hogy fitt maradjon és létfontosságú legyen, megtöltse a gyomrát és az anyagcseréje jól működjön.
Amit egy hét alatt megeszek és megiszok
Itt láthatja, hogy néz ki számomra egy ideális hét. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a mennyiségek az igényeimhez igazodnak, és nem egyszerűen átvihetők 1: 1 arányban. Néha nyitva hagytam az összegeket, mert az, hogy mennyit tudok és akarok enni, a napközbeni aktivitásomtól és az éhségtől függ. Mindig igyekszem az enyhe, 200-300 kcal körüli hiányban maradni, mert szeretnék még 2,3 kg-ot fogyni, ami bevallottan nem mindig működik, és nem is olyan fontos számomra, mint az egészségi és élvezeti tényező. Az éhezés egyébként számomra kizárt.
Minden héten, és néha minden nap figyelembe veszem Liasszal való napi rutinomat, étkezési tervét, edzésideimet, hogyan és mit vásároltunk, és spontán módosítom az étrendemet, ami azt jelenti, hogy néha teljesen megváltoztatom a tervemet. Minden héten átalakítják azt is, hogy változatos és a lehető legkülönfélébb tápanyagokat kapjak. És van egy nagyon kaotikus hét is, mert sokat utazom és kint étkezem, vagy egyszerűen nincs kedvem fegyelmezettnek lenni. És amikor észreveszem, hogy a terv hangsúlyoz engem, figyelmen kívül hagyom és intuitívebben eszem, mert megtanultam személyes, szellemi boldogságomat az ambíció, a siker és mindenekelőtt a testem megjelenése elé helyezni. És Lias soha nem szenvedhet semmilyen nyomástól, amelyet külső hatások, például az étrend okozhatnék.
Természetesen nagyon sok erőfeszítést igényel egy ilyen terv elkészítése, de az egyszeri erőfeszítés és a rendszeres optimalizálás megéri. Mert az álomfigura felé vezető úton végső soron semmi sem éri el a jó felkészülést! Gondoljon bele, mit szeretne enni, gondolkodjon el az ételről, számolja ki a kalóriaigényét és mennyit fog körülbelül fogyasztani, majd számolja ki, mennyi kalóriát tud bevenni naponta, majd vásároljon értelmesen, és ha nincs ideje és pihenjen Minden étkezés elkészítéséhez készítse el ételeit a hét egyik napján a következő napokra. Mert ha már készek enni, akkor nem fog nyúlni az egészségtelen ételek után, és jól ellenőrzi a kalóriaegyensúlyt.
Egyébként nem azt mondom, hogy a tervem az ideális és mindenkinek megfelel, csak azért osztom meg veletek, mert nekem működik, és arra kértetek, hogy nyújtsak bepillantást az étrendembe.
A következő cikkben megválaszolom minden kérdését, amelyet a táplálkozással kapcsolatban küldött nekem kérdés-válasz formájában.