Emelje fel a vállát egy súlyzóval; VitaClub Blog
Testépítő és fitnesz gyakorlatok
Emelje fel a vállát egy súlyzóval
A fő izmok, amelyek a váll emelésével járnak a súlyzóval
- Csak az izmok vesznek részt mi mozgatja a lapockát - a vállízületet. Ide tartozik a rombusz, a trapéz felső része és a lapockák (levator lapockák), amelyek mind párban dolgoznak, egyet a gerinc mindkét oldalán.
- A trapéz az egész hát felső részét lefedi, a koponya tövétől az első ágyéki csigolyáig és a két lapocka belső élei között húzódik. A trapéz alakja, ha jól fejlett, hasonló a gyémánt alakjához.
- Az erős rombuszizom rostjai, amelyek a trapéz középső része alatt helyezkednek el, a lapocka belső végétől a csigolyákig szögletesen felfelé mennek. Az effektív hatótávolság valamivel kisebb, mint a trapéz és a lapocka emelőizmaié, viszonylag kicsi izom a nyak mögött és oldalán a trapéz felső része alatt.
Az izmok és az ízületek mozgása edzés közben
A mozgásban részt vevő izmok a lapockát (és kulcscsontokat) közvetlenül felfelé emelik, anélkül, hogy elforgatnák a lapockát. A romboid szálak szöge miatt lefelé is forgatják a lapockát, ezt a tendenciát ellensúlyozza a felső trapéz, amelynek felfelé irányuló forgáskomponense van. Így ezek a cselekvések megsemmisítik egymást, és csak a lapockaemelőt eredményezik.
Végrehajtás
1. Álljon fel egyenesen, szétválasztott lábakkal a váll szélességével megegyező távolságban, gerincével semleges helyzetben (ívelt). Nézzen egyenesen előre hátra húzott vállakkal és a mellkasával.
2. Fogja meg a súlyzót a pronációs fogással, tenyérrel egymástól a váll szélességénél valamivel nagyobb távolságra, kinyújtott karokkal, hogy a súlyzó a combokon nyugodjon.
3. Lélegezzen be, és emelje fel a vállát a lehető legmagasabban, kilégzéskor, amikor a végéhez közelít. Ne hajlítsa meg a könyökét, amikor felemeli a vállát.
4. A legmagasabb helyzet elérése után tartsa 1-2 másodpercig a kontrakció maximalizálása előtt, mielőtt az irányított vállak "Start" helyzetbe süllyednének.
5. A vállemelés során tartsa meg a megfelelő helyzetet: Tartsa a vállakat a lehető legtávolabb, a mellkasát pedig a váll emelésekor.
Képzési tippek
- Emelje fel a vállát a lehető legmagasabban, hogy maximálisan megrövidüljön, és a felső trapézba billenjen.
- Ne lélegezzen ki, amíg el nem éri a pozitív mozgás végét. A légzés blokkolása segít stabilizálni a mellkast, megfelelő helyzetben tartja a gerincet és megakadályozza a gerinc vagy a lemezek sérüléseit.
- Nagyon nehéz súlyok használata csökkenti a mozgás tartományát, és hajlamos lehúzni a vállát a végrehajtás során (ami befolyásolhatja testtartását), és hát alsó problémákhoz vezethet. Az egyenes húzás érdekében használjon elfogadható súlyokat, emeléskor pedig a lehető legtávolabb tartsa a vállát.
- Végezzen felülről lefelé irányuló mozgást, ne forgó mozgást. Ha megfordítja a vállát, nem növeli a hatékonyságot, és rossz biomechanikai helyzetbe hozza a vállát.
- A mozgás teljes végrehajtása nemcsak az izom teljes fejlődését biztosítja, hanem segít megtartani a vállízület rugalmasságát is. A rugalmasság elvesztése rossz gyakorlatokhoz vezethet, például nyaki fekvőtámaszokhoz, és növelheti a vállsérülés vagy más problémák valószínűségét.
- Emelje fel a fejét, és egyenesen nézzen előre. Ha az egyik oldalára billenti a fejét, akkor aránytalanul fejlődhetnek az izmok a nyak egyik oldalán, ami éles fejdőléshez vezet még akkor is, ha nem edz.
- Ha nem tudja visszahúzni a vállát, használjon súlyzó vállemelőket .
Olyan sportok, amelyekben ez a gyakorlat hasznos
A súlyemelés valószínűleg az egyik legnépszerűbb gyakorlat, amelyet a testépítők a felső trapéz fejlesztésére használnak. A súlyzókban a váll megemelésének fontos szerepe van a léc lehető legmagasabbra emelésében, mielőtt a sportoló a selejtezőben a súlyzó alá kerülne. Hasznos az erőemelésben is, különösen a kiegyenesítés utolsó részében.
A vállak emelése a tornában is fontos, hogy növelje a forgássugarat párhuzamos rudaknál vagy a magas rudaknál való lengéskor. Ez a gyakorlat növeli a lapockaemelés mozgásterét, amelyre szükség van, ha a karokat a feje fölé emelik különféle sportágakban, mint például labda dobása baseballban, amerikai futball, lándzsa dobása, szolgálat és helyreállítási rúgások. Az amerikai futballban a váll emelése egy súlyzóval segíti az erős és ellenálló nyaki izmok fejlődését.
Emelje fel a vállát egy súlyzóval Fontos továbbá nehéz tárgyak hordozása, járás vagy álló helyzetben, súlyzókkal vagy súlyzókkal végzett munka során. Ilyen esetekben a váll megemelésében részt vevő izmok erősen összehúzódnak, hogy a vállak felemelkedjenek és megakadályozzák a test túlzott hajlítását az egyik oldalra.