EMS edzés otthon; a stúdióban 🥇 tapasztalatok

EMS edzés otthon vagy a stúdióban? A fitnesz edző tippeket ad az edzés sikeréhez és az izomépítéshez

A Basenio.de Florian Friedrich fitneszedzővel beszélt a Prana Sports-tól az EMS edzés koncepcióiról. Leírja tapasztalatait és tippeket ad a gyors edzési eredményekhez. Azt is elárulja, hogy az EMS-képzés miért hatékony az idősek számára.

Karcsúbb, határozottabb és fittebb, ezek az EMS-tréning céljai. Különösen az idősebb emberek profitálhatnak az ilyen típusú edzésből, amelynek során az elektromos impulzusok stimulálják az izmokat. A Basenio.de Florian Friedrichet, a Prana Sports képzett EMS edzőjét kérdezte az ilyen típusú edzések előnyeiről, hátrányairól és költségeiről. Tippeket is adott nekünk a gyakorlatokhoz.

Az EMS edzés a mély izmokba kerül

Az izmokat az ingerek aktiválják és edzik. Miután kiváltotta, az inger a központi idegrendszeren, a gerincvelőn és az idegrostokon keresztül jut tovább az izmokhoz. A test saját ingerrendszere elektromos impulzusokon keresztül működik. Az EMS edzéssel ezek a kognitív kontroll ingerek kívülről kifejezetten megerősíthetők.

Az EMS jelentése Elektro-myo-stimulációs tréning és a fizioterápiából ered. Az izomépítés különösen fontos azoknak a betegeknek, akik meggyógyították a csonttöréseket, hogy újra megterhelhessék testüket. Mivel a nagy súlyú edzés újból megnyithatja a szünetet, új edzési koncepciókra volt szükség. Így több mint 50 évvel ezelőtt elektromos impulzusokkal kezdték stimulálni az izmokat.

A technológia és a módszerek azóta fejlődtek. Az EMS-edzéshez most vannak bőrfeszes tréningruhák, amelyeken elektródák vannak az izomstimulációhoz. Arra használják őket, hogy egyszerre stimulálják az izomrészeket a mély izmokig. Az elektromos impulzus egyidejűleg hat az összes izomcsoportra. Egyértelmű előny a hagyományos edzésmódszerekkel szemben, amelyekben csak az egyes izomcsoportokat használják és edzik. A mély ingerlés az edzést is hatékonyabbá teszi - a célokat gyorsabban érik el.

Edzés folyamata és intenzitása

Az EMS trénere, Florian Friedrich rendelkezik egyet Heti 20 perces egység elégségesért. Különösen a kezdők az intenzív edzés után gyakran nagyon kimerültek. Alig van értelme hosszabbítani az egységet - tudja a gyakorlatából. A haladó felhasználók hetente kétszer bemászhatnak az EMS-ruhába és edzhetnek. Funkcionális fehérneműként közvetlenül a csupasz bőrön viselik.

Tehát nem szabad semmit húzni alatta, hogy az elektródák impulzusát zavartalanul tovább lehessen adni. A felsőtest mellényén (ábra) ülj a mellkason, a hasizmokon, a laton és a hátsó nyújtókon. A nyak, a bicepsz, a fenék és a lábak hevederei is vannak. Az impulzus mindig szinkron módon működik, de intenzitása egyedileg szabályozható az egyes elektródákon keresztül.

Az EMS képzés általában mindig a 1: 1 edzés. Ez azt jelenti, hogy csak egy edző és egy edző dolgozik együtt. Florian Friedrich alkalmatlannak tartja a csoportos EMS-edzéseket, mivel edzőként soha nem tarthatja szemmel az összes edzővendéget.

De éppen ez a fontos, hogy az esetleges téves helyzeteket és stresszeket azonnal korrigálni lehessen. Az 1: 1 arányú edzéssel a balesetek kockázata is minimálisra csökken. Ha inkább egyedül szeretne edzeni otthon, akkor ezt mindenképpen a tükör előtt kell megtennie, és amennyire csak lehet, ellenőriznie kell magát.

Florian Friedrich az egységek alatt beállíthatja a gyakornok impulzusának intenzitását. Ez nehéz, ha nem lehetetlen, ha egyedül edz. Itt az impulzust adaptálni kell az edzésszünetekben.

Ez egy bizonyos idő elteltével válik szükségessé, mivel a test alkalmazkodik a „terhelésekhez”, akárcsak a súlyzós edzéshez. Az impulzus szintjét ezért felfelé kell korrigálni a menet során. Ehhez a testedző bőrét és zsírszázalékát is figyelembe kell venni. Minél erősebb mindkettő, annál nagyobb impulzust kell beállítani a képzési egységek elején. Annak érdekében, hogy valóban eljusson a mély izmokba, nem csak enyhe bizsergő érzésre van szükség a bőrön.

Azok, akiknek rövid idő után már sikereik vannak, ne azonnal növeljék az impulzusok intenzitását. "Ésszerűbb új gyakorlatokat végezni" - magyarázza Florian Friedrich. A képzést a lehető legváltozatosabban kell elvégezni új egységekkel vagy gyakorlatokkal. A háttér a következő: Az EMS-tréningnek javítania kell a test koordinációját - vagyis a kognitív mozgáskontrollt. Az impulzusok intenzitásának növelése előtt mindig vegyen be új gyakorlatokat a programjába.

A személyes fitnesz programnak soha nem szabad csak az EMS edzésen alapulnia, hanem hagyományos edzésmódszerekkel kell kiegészítenie. A heti 20 perc intenzív edzés nem elég. Az úszás, a kocogás és a kerékpározás, mint két-három napra elosztott, hosszan tartó kardioprogram támogató hatást fejthet ki.

Az EMS képzés előnyei és céljai

Az EMS-képzésnek három fő célja van:

• Izomépítés
• Sújt veszteni
• Testformálás vagy meghatározás

A speciális ingerlőkkel nehezen hozzáférhető területek, például derék vagy csípő, speciálisan kiképezhetők, amelyekhez a normál erőnléti edzéshez nehéz hozzáférni. A Bayreuthi Egyetem tanulmányai megerősítik az EMS-képzés pozitív testformáló hatásait. A vizsgálatban résztvevők 80 százalékának észrevehetően kevesebb hátproblémája volt két hónap után. A derék és a csípő mellett a következő izomcsoportok is hatékonyan edzhetők:

• mellkas
• has
• mozog
• Vállak
• Po
• szegény
• lábak

Az EMS-képzés elsősorban az Hátproblémákkal küzdő betegek vagy gyenge hátizmok. Mivel a hátsó rész összes izomrészét az impulzus feszültség alá helyezi. A tréning megelőzően is használható.

Az EMS tréninget azonban már nem csak terápiás célokra használják. Potenciálját régóta felismerték a versenysportban, és izomépítésre, valamint a sportolók erőnlétének javítására használják. A neves kölni Sportegyetem egy tanulmányban kiderítette, hogy az EMS edzés dinamikus gyakorlatokkal különösen jól stimulálja az izomépítést.

Esésmegelőzés EMS képzéssel

Az edzés hatásai a Izomrost típusok a testben. Vannak olyan izomrostok, amelyek gyorsan és lassan megrándulnak - magyarázza Florian Friedrich. A lassan rángató rostok különösen fontosak a tartós mozgásoknál, például futás vagy járás esetén. A gyorsan rángatózó izomrostok (angolul: Fast-Twitch) viszont stresszesek a gyors és fizikailag megterhelő tevékenységek során.

Születéskor az ilyen típusú izomrostok közötti kapcsolat nagyjából kiegyensúlyozott. Az élet folyamán azonban ez a kapcsolat elmozdul. A gyorsan rángatózó izomrostok egyre kevésbé gyengülnek. Ennek eredményeként idős korban elveszítjük azt a képességünket, hogy gyorsan reagáljunk a testtel a külső hatásokra.

Az EMS-edzés erősíti a gyorsan rángatózó izomrostokat és edzi a kognitív mozgásmintákat. Az izomrostcsoportok teljes egyensúlya utópisztikus, de rövid időn belül érezhető haladást érhet el. A hagyományos módon a gyorsan rángatózó izomrostok nagyon jól edzhetők a sprinteken keresztül.

Az ilyen egységek kevésbé alkalmasak az idősek számára, mivel az ízületek túlságosan megterhelődnek. Az EMS-edzés ezért alternatívája a gyors rángatózó izomrostok edzésének. Mivel nagy súly nélkül dolgozol, de csak a saját testsúlyodat használod, az ízületek megkímélődnek.

Az izomépítés mellett az elektromos impulzusok serkentik a bőr vérkeringését is. Ez hosszú távon pozitív hatással van az anyagcserére és az energiafelhasználásra. Ez viszont csökkenti a testzsírt. Körülbelül 500 kalóriát fogyasztanak el egy 20 perces edzésen. Ezek az információk a súlytól, az életkortól, a nemtől és az edzésprogramtól függően változnak.

Mellékhatások és hátrányok

Az EMS-képzés alapvetően biztonságos. Képzett edzőkkel az edzésprogram egyénileg igazítható minden fitnesz szinthez. A túlterhelés megfelelő irányítással szinte lehetetlen. Edző nélküli EMS-edzéssel maga szabályozhatja az eszköz impulzusainak intenzitását. A jó EMS eszközök valós időben is mutatják az intenzitást.

Az EMS edzésnél fontos, hogy ne terhelje túl az edzés terhelését, és az izmoknak hosszabb regenerációs időt biztosítson, mint a hagyományos erőedzéseknél. A lényeg itt egyszerűen az, hogy ne kérjünk túl sokat a testtől. A túl kemény testmozgás a Kreatin-kináz (CK érték). Az enzim ellátja az izmokat, és az EMS-edzés során akár 18-szor nagyobb mértékben nő, mint a hagyományos edzés során. Egyes esetekben az ilyen szélsőséges értékek vesekárosodáshoz vezethetnek, különösen hosszú ideig - számolt be az NDR Visite magazin. Az edzés utáni fájdalmat, szívdobogást és gyengeségérzetet ezért orvosával kell megbeszélni.

Egyéb lehetséges mellékhatások:

• Hányinger, fejfájás és keringési problémák
• Nagyon fájó izmok
• Izom egyensúlyhiány a test egyenetlen edzése miatt
• Szalagsérülések az ízületek elégtelen edzése miatt

Nem kell aggódni az elektromosan kiváltott impulzusok miatt. A szerveket és a szívizmokat általában nem befolyásolják az alacsony frekvenciájú áramimpulzusok. Néhány betegcsoportnak azonban nem szabad részt vennie az EMS-képzésen:

• a trombózis fokozott kockázatával
• súlyos vérzésveszély
• Szívritmuszavarok
• elektronikus implantátumokkal (pl. pacemakerek és szivattyúk)
• Görcsrohamok (pl. Epilepszia)
• friss herniált lemezek a hatókörben
• Csontbetegségek és meg nem gyógyult csonttörések az alkalmazás területén
• Koronária sztentek
• hatókörébe tartozó kozmetikai implantátumokkal (pl. mellimplantátumok)
• nyitott bőrbetegségek és sebek
• Láz és általános betegségek, amelyek súlyosbodhatnak a testmozgással
• rosszindulatú vagy gyulladásos betegségek
• gyógyulatlan műveletek a hatókörben
• Terhes nők

EMS edzés otthon

Ami az edzőteremben működik, otthon is elvégezhető. A megfelelő felszerelésnek azonban itt is rendelkezésre kell állnia. A sok tévéreklámban reklámozott hasi trénerek túl gyengék ahhoz, hogy elérjék a mély izmokat - gyanítja a szakember. Ez a benyomás megerősödik, ha összehasonlítja a jó EMS eszközök árait a hasi edző áraival. Míg a jó eszközök több ezer euróba kerülnek, a tévéüzletekből származó eszközök gyakran akár 40 euróért is kaphatók.

---