Endomorfként kerülnie kell a hibákat - ENDOHERO

Bevezetés - Endomorph hiba

Tanulsz a hibákból, és ezért általában nem rossz az egyik vagy a másik hibát elkövetni az életben, különösen az edzésben és a táplálkozásban. De tanulhat mások hibáiból is, így a következő sorok különösen értékesek lehetnek az Ön számára.

Ha endomorfként akar fogyni (legyen szó férfiakról vagy endomorf nőkről), sok buktatóba eshet. A velem vagy az ügyfeleimmel történt leggyakoribb hibák ebben a cikkben találhatók

1. hiba: A "Nem kell kalóriát számolnia" tippet hallgatja

Sokszor olvastam, hogy az úgynevezett „szakértők” nem javasolják a kalóriák számolását. Ezt az a tény indokolja, hogy egészséges táplálkozás és elegendő testmozgás révén fogyni lehet, és hogy a kalóriaszámolás étkezési rendellenességekhez vezethet.

Véleményem szerint különösen a második pont egy nagyon erős túlzás és ijesztgetés. Nagyjából minden az életben, amit túl gyakran és hosszú ideig végeznek, fizikailag vagy mentálisan is beteg.

Ha nehezen tudsz fogyni, és hosszú távon nem tudtad megtenni, akkor csak azért, mert még soha nem tetted meg elég hosszú kalóriahiány elérése. És ez leggyakrabban keresztül történik tudatlanság.

Sokan csak nem tudják, hogy egy-egy étel hány kalóriát tartalmaz. Olyan mondatokat hallanak vagy olvasnak, mint pl B.:

• "saláta kevés kalóriát tartalmaz. "
• „Olívaolaj egészséges.”
• "Val vel alacsony szénhidráttartalmú jól fogysz. "
• - Van avokádó fontos zsírok.”

Minden mondat tud legyél igaz vagy 100% igaz, de ha fogyni akarsz, akkor csapdába is sodorhatják. Mert nem minden egészséges, ami tökéletes táplálék a fogyáshoz is.

• "saláta kevés kalóriát tartalmaz. " -> Alapvetően helyes. Túl sok olajjal, sajttal, dióval, pirított kenyérrel stb. van salátája annyi vagy több kalória, mint egy pizza!”
• „Olívaolaj egészséges.”-> Helyes, de egy kiskanál is tartalmaz 100 kalóriát!
• "Val vel alacsony szénhidráttartalmú jól fogysz. " -> lehetséges. De ha az alacsony szénhidráttartalom nem felel meg neked, gyötrelmet szenvedsz (talán kissé eltúlozva 😉), vagy túl sok zsírral pótolod a szénhidrátok által elvesztett kalóriákat.
• - Van avokádó fontos zsírok.”-> Helyes! A zsírokban pedig magas a kalóriatartalom. A fogyáshoz nem kell teljesen nélkülöznie az avokádót - ne tévessze félre -, de természetesen nem előnyös minden nap inni egy avokádót. A fele logikusabb.

Hogyan kerüljük el a hibát: Ha kitalálta, hogyan lehet fogyni kalóriaszámlálás nélkül, és ez működik, az csodálatos. Ha sokszor kudarcot vallott, akkor feltétlenül számolja meg a kalóriákat 2 -3 hónapig (vagy "kövesse" az új német nyelvet). Így megtudhatja, hogy valóban elérte-e a megcélzott kalóriákat, és mi lehet az oka a diétának, amiért meghaladja a kalóriaigényét. Talán csak egy avokádó és egy evőkanál olaj kevesebb a célodtól 🙂 !

Ingyenes próbaidő

2. hiba: Új tanulmányok és tippek folyton összezavarodnak

Olyan vicces, amit a tudósok folyamatosan kiderítenek:

Hetente legalább egy új tanulmány jelenik meg, és a Mens Health, Brigitte, InTouch és Co. újra és újra felveszi a nagyszerű eredményeket, hogy megzavarja olvasóközönségét.

Amit ott nem írnak, az főleg az Dizájnt tanulni Abszolút szar azért, mert túl kevés résztvevő vett részt a vizsgálatban, nem voltak megfelelő résztvevők, tisztességtelen csoportos elosztás (pl. A kezdőket gyakran tapasztalták tapasztalt sportolókkal szemben), vagy más módon.

Hogyan lehet elkerülni a hibát: Ne keverje össze az új tanulmányokat. Évtizedek óta nagyon gondosan kutatták a fogyás, az izmok felépítésének stb. Módját, és semmi sem változott az új tanulmányokkal.

1. Találj egyet megfelelő étrend, ami megfelel neked és amellyel te vagy az egyik Kalóriahiány elérni.
2. Táplálja magát fehérjében gazdag.
3. Ne felejtsen el súlyzós edzéseket végezni.
4. Adjon hozzá valamit, ha szükséges Kardio gyakorlat.

3. hiba: Nem akarsz súlyzós edzéseket végezni

Röviden összefoglalom ezt a cikket. Ha nem súlyzós edzést végez, akkor egyet hatalmas hiba. Elég sok (minőség) Tanulmányok kimutatták, hogy a súlyzós edzés minden korosztály számára szól, legyen az férfi vagy nő rendkívül fontos van.

Különösen, ha fogyni akar és jól mutat, az erőnléti edzés fontos, mert a tiéd Védi az izmokat vagy akár egy bizonyos mértékű fogyás a kezdőknek Izomépítés lehetővé teszi.

Ha eléri a kalóriahiányt, és nem végez erőnléti edzést, a következő történik: A tested azt gondolja:

- A francba, kevesebb energiát kapok a kelleténél.

Honnan veszem mostantól a hiányzó energiát?

Persze, kicsit veszek ki a zsírtartalékaimból, de hát, még mindig vannak izmaim, amelyeket nem megfelelően használnak.

Csak a szükséges energia nagy részét veszem, NEM A ZSÍRBÓL. "

A zsír nagy része megmarad, és a már kevés izom tovább bomlik. Ez az oka annak, hogy sokan, akik első ránézésre karcsúak a bikiniben vagy az úszónadrágban, nem tűnnek igazán vonzónak, és nem tudnak megszabadulni a kellemetlen szerelmi fogantyúktól.

Hogyan lehet elkerülni a hibát: Heti 3-szor edzen súlyokkal és súlyokkal. A legjobb és legegyszerűbb edzésterveket itt találja. Nincs szükség tucatnyi gyakorlásra és órákat tölteni az edzőteremben. A gyakorlatok helyes megválasztásával és komplex alapgyakorlatok alkalmazásával egy maroknyi gyakorlat elegendő.

Ha egyáltalán nem ezt akarja, akkor otthoni edzés is lehetséges a saját testsúlyával, de az én szempontomból is kevésbé hatékony.

4. hiba: Teljesen elkerüli a kardió edzéseket

Egyértelműen az erőedzés mellett állok. Az erőnléti edzés mindenképpen fontosabb, mint a kardio, hogy jól nézzen ki, jól érezze magát és fogyjon.

Ennek ellenére a legalább 1-2 napos kardió edzés sokkal könnyebbé teheti a kalóriahiány elérését és a zsírvesztés folytatását. Különösen, ha az utolsó 1-3 kg zsírról van szó, kardio edzés nélkül nehézzé válik.

Hogyan kerülhetjük el a hibát: Ha eléri a célját: Nagyszerű, folytassa a korábbi módon. De ha azt veszi észre, hogy néhány héten keresztül nem halad előre, lassan elkezdheti beépíteni a kardió egységeket az edzésébe. A legjobb az egészben azokon a napokon, amikor nincs erőedzés.

A nagy intenzitású edzések, amelyeket otthon, az edzőteremben vagy a friss levegőn végezhet, kiválóan alkalmasak és időt takarítanak meg. A munkamenetenként 20-30 perc elegendő 200-300 kcal és egy kicsi elégetéséhez Égés utáni hatás még mindig fent van.

5. hiba: Nem erősödsz meg

Még mielőtt jó érzéssel töltöttem volna el a testem, évek óta súlyzókkal edzettem az edzőteremben. Jelentős siker nélkül.

Csak körülbelül 3 évvel ezelőtt arra összpontosítottam, hogy erősödjek és idővel egyre nagyobb súlyt mozgassak. Ezt „progresszív túlterhelésnek” hívják. Csak akkor, ha idővel nagyobb súlyt mozgat, erősebbé válik, és nagyobb izomtömegre is szüksége van, amelyet a testnek fel kell építenie.

Hogyan lehet elkerülni a hibát: Különösen a hobbisportolók gyakorolják túl sok ismétléssel (pl. 8-12 ismétlés szettenként). Amíg hétről hétre kissé növelheti a súlyokat, az is rendben van. Kezdőként nem szabad túl alacsony ismétlésekkel és túl nagy súlyokkal kezdeni, mivel a gyakorlat végrehajtásának és technikájának megfelelőnek kell lennie nagyobb súlyokhoz.

Néhány hónap edzés után, és ha jó a kivitelezésed, semmi sem ellenzi, hogy a sorozatonként 4-6 ismétlés tartományába kerülj. Ezen a területen az erő elsősorban felépül, és észreveszi, hogy rendszeresen növelheti a súlyokat.

6. hiba: Nem merek izomépítő szakaszba lépni

Miután sikerült jelentős mennyiségű zsírt elveszítenie endomorfként és elégedett a testével, ezt szeretné minél tovább kitartani. Ez érthető. A „hízás” ismét sokáig elképzelhetetlen volt számomra.

Sajnos egy idő után kezdőként, ha kevesebbet vagy annyi kalóriát eszel, amennyit elfogyasztasz, akkor már nem fogsz izmot építeni. Tehát nem tudod tovább fejleszteni az izmaidat, ha nem vagy hajlandó egy bizonyos ideig (mérsékelten) többet enni, mint amire szükséged van, és hízni és tömeget hízni.

Hogyan lehet elkerülni a hibát: Ha 100% -ban elégedett vagy, hagyd annyiban. Senkit sem kényszerítenek újabb izmok megépítésére.

De különösen akkor, ha egy kicsit fejlettebb, gondolkodjon el egy izomépítési szakaszon, amelyben több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, növelje erejét a rendszeres erőnléti egységekben és tömeget szerezzen.

Endomorfként fontos, hogy ebben a szakaszban valóban csak mérsékelten több kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt. Nem szabad több mint 5 - 10% -kal meghaladni a kalóriaigényét, mert a felesleges energiát ezután egyre inkább a zsírban tárolják, és nincs előnye az izomépítés szempontjából nagyobb kalóriafelesleggel.

7. hiba: Csalónapokkal vagy alkohollal csavarja be a haladást

Heti 5 vagy 6 napon fegyelmezett vagy. Elmész edzeni. Figyel az étrendjére. A 7. napon bulizni mész és berúgsz a barátaiddal. Vagy a barátságosabb fajta vagy, és a napot fagylalttal, süteménnyel, pizzával és csokoládéval hűti a kanapén. Végül is megérdemelted, igaz? Nem megfelelő!

Annyi kalóriát fogyaszthat egy nap alatt, hogy könnyen tönkreteheti az egész fegyelmezett hetet.

Szemléltető példa: 1,70 m nő vagy, és kalóriaigényed napi 1600 kalória. Hétfőtől szombatig csak 1400 kalóriát eszel, és lassan, de folyamatosan elveszítené a zsírt:

Hétfő: 1400 kalória

Kedd: 1400 kalória

Szerda: 1400 kalória

Csütörtök: 1400 kalória

Péntek: 1400 kalória

Szombat: 1400 kalória

Kalóriadeficited eddig 1200 kalóriát tett ki.

Most jön a csalásnap vasárnap, és megeszel: 3000 kalóriát ...

Bőséges reggelit szolgálnak fel, egy nagy darab sütemény és este között egy pizza és néhány chips között. Tehát aznap 1400 kalóriával rendelkezett a követelménye fölött, és mostantól az egész héten szerepel + 200 kalória. A fogyás és a zsírvesztés szóba sem jöhet.

Hogyan lehet elkerülni a hibát: Kerülje a csalásnapokat és mindenekelőtt az alkoholt! Természetesen te is kényeztesse magát valamivel, próbálja ésszerűen megtervezni ezeket a csúsztatásokat, és hagyja 1–2 kis csalásra - Étkezés heti.

Olvassa el a következő könyveket, hogy soha ne kövessen el újabb fitnesz hibát

A blogok és könyvek olvasása segített elkerülni a legtöbb fitnesz- és táplálkozási hibát. Íme néhány nagyszerű könyv, amely felvilágosított.

Linkeltem neked az Amazon-on, és ha az alábbi linkek egyikével vásárolsz meg egy könyvet, kapok egy kis jutalékot. Nincsenek Önnek további költségek - nagyon köszönöm a támogatást 🙂 .

E könyv nélkül nem lennék ott, ahol ma vagyok. Michael Matthews együttérzően és hozzáértően elmagyarázza, mi számít igazán az erőnlétnek, az edzésnek és a táplálkozásnak.

Különösen tetszett, hogy szinte minden tézisét és állítását tanulmányokkal igazolja. A könyv fantasztikus, és igazán ajánlani tudom mindenkinek, aki testét szeretné fejleszteni.

---