Energiaépítés - építsen erőt és izmokat egyidejűleg a Szuper-szivattyúval
- itthon
- Fitnesz edzés
- Energiaépítés - erő és izmok építése egyszerre
- Csipog
- Oszd meg 0-t
- +1
- Zseb
Lehetsz olyan erős, mint egy erőemelő, és olyan lehetsz, mint egy testépítő? Valójában a tökéletes kombináció! És a válasz: igen! A „Powerbuilding” az erőemelés (erőemelés a német rajongók számára) és a testépítés kombinációja. Az okos programozás azért fontos, mert a két komponens különböző ingereket állít be. A következő cikkben bemutatom az energiafejlesztő programok néhány változatát, és elmagyarázom, hogy mit kell figyelembe vennie.
Erőemelés és testépítés - tökéletes pár?
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell helyesen elvégezni az energiaépítést, fontos tudni, hogy hol van különbségek és Hasonlóságok a két sportág közül.
Energiaépítés = testépítés + erőemelés
Testépítés nagy hangsúlyt fektet bizonyos izmok toborzására és edzésére. A súly másodlagos, az izomösszehúzódás a legfontosabb. Az edzés izomcsoportok körül forog, és nagyban befolyásolják a gépek és a súlyzók. A verseny a legjobb bemutatásról szól, nem feltétlenül a legnagyobb izomtömegről.
Erőemelés egy dologról szól: a súlyról. Aki többet emel, az nyer. Az edzés három felvonás körül forog: guggolás, fekvenyomás, holtemelés. Ehhez súlyzón és állványon kívül más edzőeszközre nincs szükség. Ezeket például a Gorilla Sports-nál szerezheti be. A verseny 3 kísérletből áll, mindegyik felvonóban. A verseny végén a teljes súlyt a három gyakorlat mindegyikének legnehezebb emeléséből számítják ki.
Mindkét tudományágban sok a közös, ezért olyan nyilvánvaló a hegesztés.
hangerő az adaptáció hajtóereje Gainz. Ennek már most minden Super-Pump olvasó számára világosnak kell lennie! Nemcsak a hipertrófia (izomépítés), hanem az erőnövelés érdekében is hosszabb időn keresztül nagyobb súlyt kell emelni. A „nagyobb súly” nem „nagyobb súlyt” jelent, sokkal inkább a mennyiséget: az ismétlések és mondatok szorzatát. Az elvet nevezzük lineáris növekedés és ha ezt nem teszi meg, akkor sem erősebb, sem nagyobb nem lesz. A testépítőknél a hangerő nagyobb, mint az erőemelésben, de mindkét sportágban ez a döntő tényező.
Egy másik közös vonás az, hogy Fogyás mint a versenyre való felkészülés. A testépítésben ez valamivel tovább tart, általában 16-20 hét. Az erőemelők gyakran kb. 24 órás „vágások”, ami más néven „súlygyarapodás”. A cél a lehető legtöbb víz elvesztése annak érdekében, hogy versenyezhessenek a megcélzott súlycsoportban. Sok erőemelő néhány kilót tart súlycsoportja felett, hogy a legnehezebb legyen benne. Az elv szinte minden súlycsoportos sportágból ismert, beleértve az olimpiai súlylökést, a birkózást vagy az MMA-t. A testépítésben is vannak súlycsoportok, de ezek kevésbé fontosak, mert a vágási szakasz ennyire elhúzódik.
Edzés súlyokkal természetesen mindkét sportág közös vonása. A felvonók gyakran azonosak, mivel sok testépítő most guggol, fekvenyomás, vállprés és holtemelő. Az egyetlen sportág, amely még belefér abba a sarokba, az olimpiai súlyemelés. Egyébként nincs olyan sport, amely a súlyok excentrikus (izomösszehúzódás) és koncentrikus (izomrelaxációs) mozgására összpontosítana.
Mindkét sportágat egyesíti az övék is Gyűlölet a kardiótól; -). *
* Nem 100% -ban komolyan jelentette
Az energiaépítési program beállítása
Most térjünk rá az üzletre!
Mivel az erőépítés nagyobb mennyiséget hoz az asztalra, mint a tiszta erőemelés, győződjön meg arról, hogy az edzés a szubmaximális területen van. Ez azt jelenti, hogy az edzés fő része az adott emelés 1RM-jének 75-85% -a között zajlik. Tehát ha a legnehezebb guggolás (1 ismétlés) 100 kg, akkor ritkán kell guggolnia 75 kg vagy 85 kg felett.
Az egyetlen kivétel a 85% feletti súlyok alól az, ha egy erőemelő versenyen szeretne részt venni. Pillanatok alatt eljutunk ehhez.
Először három periodizációt szeretnék adni az energiaépítéshez:
Hullámos periodizáció az energiaépítéshez
Ennél a változatnál a hét bizonyos napjait az erőemeléshez, a másikat pedig a testépítéshez használja. Semmi más elvileg nem jelent hullámos periodizációt. A hét első részét erőemelő stílusban edzik: 75-85% súly, 1-5 ismétlés. A második rész inkább az izomcsoportokra összpontosít, könnyebb súlyokkal és nagy ismétléssel (8-15).
Hétfő - Squat + Bench Press
Kedd - Deadlift + vállprés
Vegyes képzés az erőépítéshez
Vegyes edzés esetén a nehéz és a könnyebb súlyokat kombinálja ugyanazon az edzésen, ahelyett, hogy különböző napokon osztaná fel őket.
Hétfő - guggolás + láb + bicepsz
Kedd - fekvenyomás + mellkas + tricepsz
Szerda - guggolás + borjak + gyomor
Péntek - Deadlift + combizmok + fenék + bicepsz
Szombat - vállprések + váll + csapdák + hasizom + tricepsz
A képzés elején az alapgyakorlatnak viszonylag nehéznek (75-85%) és 1-5 ismétlés között kell lennie. Ezután az alapgyakorlatban is használt izmokat könnyebb súlyokkal és nagyobb ismétléssel (8-15) testépítő stílusban edzed.
Blokk periodizálás az energiaépítéshez
A blokkperiodizációval megosztja mezociklusait a testépítés és az erőemelés között ahelyett, hogy mindkét szakterületet egy hét alatt (hullámos) vagy egy nap alatt (vegyes edzés) kombinálná.
Jó példa erre a Juggernaut módszer. Ez egy 4 hetes blokkra oszlik, 10 ismétléssel az alapgyakorlatokban, amelyet egy 4 hetes blokk követ, 8 ismétlésből, majd 5, majd 3-ból. Tehát hipertrófia fázissal kezdi, majd lassan halad az erőterület felé . Minden gyakorlatnak minden héten ugyanannyi ismétlése van.
A Juggernaut módszer
Az az okosság, hogy felveheti az erőfázisban megszerzett izomtömeget. Bővebben a Juggernaut módszerről egy készülő e-könyvben az erősítő programokról!
Az energiaépítés előnyei és hátrányai
Végül, de nem utolsósorban az erőépítés előnyeivel és hátrányaival szeretnék foglalkozni, összehasonlítva azzal, hogy a két sportág közül csak az egyikre koncentrálok.
Az erő felépítésével képes vagy nagyobb súlyú használni, amikor izomépítésről van szó. Ez segít gyorsabban felépíteni az izmokat, mint az, aki csak testépít.
Használhatja a Mindkét sportág versenyei részt venni, ami óriási bónusz. Egyrészt a sportban eltöltött néhány év után mindig megjelenik egy bizonyos monotonitás, amelyet néha nehéz megtörni. Ebben az esetben egyszerűen átcsoportosíthatja edzését egy sportra (testépítés vagy erőemelés), és néhány hét vagy hónap előkészítést igényel az adott sportágban.
Mint az élet minden területén, minden döntést meg kell hozni Kompromisszumok . A testépítés és az erőemelés egyszerre történő kompromisszuma az, hogy soha nem lesz olyan jó egyetlen szakterületen sem, mintha 100% -osan erre összpontosítana. Jobb testépítő vagy erőemelő vagy, amikor 100% -osan erre koncentrálsz. Más ingerek bevezetésének mindig van következménye. Még akkor sem, ha az ingerek nagyon közel vannak egymáshoz, mint az erőépítésnél, nem teljesen egyformák.
Az egyik utolsó hátrány az Sérülésveszély . El kell mondani, hogy minden sportágban fennáll a sérülés veszélye. Például a futballé sokkal magasabb, mint az erőemelésé. Ennek ellenére természetesen fennáll egy bizonyos kockázat, különösen akkor, ha maximális súlyokkal (1RM) emelünk.
Ami engem ezen a ponton érdekel, az a véleménye vagy tapasztalata az erőépítésről! Hozzászólásként küldje el nekem!