Energiaigény energiaellátás táplálkozási információk
Mire van szüksége a testnek energiára?
Az emberi szervezetnek, mint minden más élőlénynek, energiára és tápanyagra van szüksége a "működéshez". A test mindkettőt étellel kapja, amely az emésztőrendszerben olyan mértékben lebomlik, hogy az egyes tápanyagok rendelkezésre állnak.
A testnek energiára és tápanyagokra van szüksége a következő feladatok elvégzéséhez:
- A testhő megőrzése
- Fizikai funkciók fenntartása - séta, izomaktivitás, emésztés, szervfunkciók stb.
- A mentális funkciók fenntartása
- növekedés
- Az elveszett testrészek rekonstrukciója, pl. B. haj, köröm, bőr
- Metabolikus tevékenységek
A tápanyagok energiát szolgáltatnak
A szervezet a tápanyagok, a szénhidrátok, a zsír, az (alkohol) és néha a fehérje oxidációja révén teljesíti az energiaigényt. Az "égés" nem hirtelen és lángképződéssel megy végbe, mint egy kemencében, hanem lassan, sok alszakaszban. A folyamat során felszabaduló energiát a test felhasználja a fent felsorolt különféle feladatokra.
Az anyagcsere-végtermékek (közismert nevén "salakanyagok"), amelyek ezen égés során keletkeznek, légzéssel, a vesén vagy a belen keresztül ürülnek ki.
Hogyan határozzák meg az energiaigényt?
Az energiaigény személyenként és napról napra eltérő. Az, hogy az embernek mennyi energiára van szüksége, sok külső és belső befolyástól függ. Az energiaigény a következőkből áll:
Alap metabolikus sebesség + teljesítmény anyagcsere sebesség + emésztési veszteségek + étel okozta termogenezis = teljes energiaigény
Mind a bazális anyagcsere sebességét, mind a teljesítmény anyagcsere sebességét számos tényező befolyásolja, amelyeket az alábbiakban részletesebben kifejtünk. Az alapvető anyagcsere-sebességgel, a teljesítmény-anyagcserével és az étel okozta termogenezissel szemben az emésztési veszteségekhez nem kell energiát fordítani, hanem az energiát kompenzálni kell.
Az emésztési veszteségek az élelmiszerekben található energia körülbelül 10% -át érintik. Ezek abból adódnak, hogy a szervezetben található étel nem teljesen bomlik le, és a tápanyagok egy része kiválasztódik a székletbe, a vizeletbe vagy a bőrbe. Ezeket a veszteségeket figyelembe veszik az élelmiszer fiziológiai fűtőértékének kiszámításakor, amely valamivel alacsonyabb, mint a fizikai. Az étel okozta termogenezis, amelyet a régebbi szakirodalomban "specifikus dinamikus hatásnak" is neveznek, figyelembe veszi a tápanyagok szállításához, átalakításához és tárolásához felhasznált energiát (ismét kb. 10%). Ezek a folyamatok több hőt termelnek, ezért az "élelmiszer-indukált termogenezis" kifejezés.
Alapanyagcsere sebesség
A bazális anyagcsere sebességet nevezzük nyugalmi éhgyomri anyagcserének.
Ez megfelel annak az energiamennyiségnek, amelyre egy személynek átlagosan 24 óra alatt, teljes pihenésben és fekvésben van szüksége a testhőmérséklet fenntartása és az alapvető anyagcsere (szívműködés, légzés stb.).
A metabolikus alapsebesség nem minden embernél azonos, de személyenként eltér és sok tényezõ befolyásolja. A normál fizikai megterhelés során az energiafogyasztás legnagyobb részét teszi ki, és az embert egyenletesen meleg élőlényként úgy tervezik, hogy állandó testhőmérsékletét 36-37 ° C-on tartsa. Az alapanyagcsere 60% -át használja fel a test saját hőtermeléséhez.
A különféle szervrendszerek különböző mértékben vesznek részt az alapvető energiafogyasztásban:
| Izomzat | 24% |
| máj | 22% |
| agy | 19% |
| vese | 10% |
| szív | 7% |
| Zsírszövet | 4% |
| Egyéb | 14% |
| teljes | 100% |
A legfontosabb tényezők, amelyek befolyásolják a bazális anyagcsere sebességét:
- Kor ↓
- Nem: férfiak> nők
- Anatómia:
- Magasság és súly ↑
- A testösszetétel százaléka (izomtömeg a zsírhoz viszonyítva), az izomtömegtől függően ↑
- Hormonok ↑ vagy ↓
- Stressz ↑
- Láz ↑
- Gyógyszeres kezelés: esetleg ↑
- Klíma: hideg> meleg
Az átlagos bazális anyagcsere sebességet általában 1 kcal (4,2 kJ) testtömeg-kilogrammonként óránként adják meg.
A fizikailag jól képzett 25 éves, 1,85 méter magas férfi bazális anyagcseréje magasabb, mint egy közepesen képzett, 30 éves, 1,65 méter magas nő.
Teljesítmény forgalom
Minden további teljesítmény, amelyet egy személy a bazális anyagcsere mellett teljesít, további energiát emészt fel. Ezt az energiamennyiséget hívjuk áramfogyasztásnak.
Munkaforgalom + szabadidős forgalom = teljesítményforgalom
A szolgáltatási bevételek összegét szintén számos tényező határozza meg. Az értékesítést befolyásoló fő tényezők:
- Izomtevékenység (pl. Mozgás, sport) ↑
- A növekedés energiaigénye (gyermekeknél és serdülőknél) ↑
- Hőszabályozás (különböző környezeti hőmérsékleteken) ↑ vagy ↓
- Emésztési tevékenység ↑
- mentális tevékenység (csak kisebb befolyás) ↑
Az energiaigény kiszámítása
Az energiaellátás mennyiségéről vagy az energiaigényről kalóriában (kcal) vagy joule-ban (J) adunk információt. Az átalakítás a következő képletek segítségével végezhető el.
- kilojoule-okhoz (= 1000 joule) vonatkoznak:
- 1 kcal = 4,184 kJ (szorozva a 4. faktorral)
- 1 kJ = 0,239 kcal (megszorozva 0,24-es faktorral vagy elosztva a 4-es osztóval)
- megajoule (= 1000 kilojoule vagy 106 joule) vonatkozásában:
- 1000 kcal = 4,184 MJ (megajoule)
- 1 MJ = 239 kcal
A nemzetközi megállapodás szerint az energia mértékegysége a kilojoule, de a kilokalóriát ma is használják.
A bazális anyagcsere sebességének meghatározása
Az olyan összetett eljárások mellett, mint a közvetlen és a közvetett kalorimetria, képletek is rendelkezésre állnak az alapanyagcsere számításához.
Ebbe beletartozik Például Harris és Benedict 1919-ből gyakran idézett formulája, amely figyelembe veszi a testtömeget, a testmagasságot, az életkort és a nemet.
Képletek Harris és Benedict (1919) szerint
Férfiak: GU (kcal/d = 66,473 + 13,752 * testtömeg [kg] + 5,003 * magasság [cm] - 6,755 * életkor [év]
Nők: GU (kcal/d) = 655,096 + 9,563 * testtömeg [kg] + 1,850 * magasság [cm] - 4,676 * életkor [év]
A WHO a nemi specifikus képleteket is kidolgozta a FAO-val együtt. Ide tartozik a nem mellett az életkor is.
A WHO bazális anyagcseréje (nők)
| ≤ 3 év | GU (MJ) = 0,244 x KG [kg] - 0,130 |
| 3 - 10 év | GU (MJ) = 0,085 x testtömeg [kg] + 2,033 |
| 11-18 év | GU (MJ) = 0,056 x testtömeg [kg] + 2,898 |
| 19-30 év | GU (MJ) = 0,062 x testtömeg [kg] + 2,036 |
| 31-60 év | GU (MJ) = 0,034 x testtömeg [kg] + 3,538 |
| > 60 év | GU (MJ) = 0,038 x testtömeg [kg] + 2,755 |
A WHO bazális anyagcseréje (férfiak)
| ≤ 3 év | GU (MJ) = 0,249 x KG [kg] - 0,127 |
| 3 - 10 év | GU (MJ) = 0,095 x testtömeg [kg] + 2,110 |
| 11-18 év | GU (MJ) = 0,074 x testtömeg [kg] + 2,754 |
| 19-30 év | GU (MJ) = 0,063 x testtömeg [kg] + 2,896 |
| 31-60 év | GU (MJ) = 0,048 x testtömeg [kg] + 3,653 |
| > 60 év | GU (MJ) = 0,049 x testtömeg [kg] + 2,459 |
A metabolikus alapsebesség kiszámítása a WHO képletei alapján megajoule (MJ) értéket eredményez. Az alap metabolikus sebesség könnyen átalakítható kilokalóriává, ha ezt az értéket 239-es szorzóval megszorozzuk.
A gyakorlatban referenciaméreteket használnak, amelyeket a következő táblázat sorol fel. Ezek átlagos értékek!
Átlagos bazális anyagcsere arány:
| m | w | m | w | |
| 15-19 év | 69.2 | 59.5 | 1850 | 1430 |
| 19-25 év | 70.8 | 60.5 | 1730 | 1370 |
| 25-51 év | 70.7 | 60,0 | 1670 | 1310 |
| 51-65 év | 68.7 | 58.2 | 1580 | 1220 |
| 65 éves és idősebb | 66.8 | 57.1 | 1530 | 1180 |
A teljesítményforgalom meghatározása
A teljesítményforgalom jelentősen ingadozik, a szakmai tevékenység súlyosságától és a test megterhelésétől függően.
A munka mennyisége mellett a szabadidő is szerepet játszik, amely nagyon változó és emberenként változó. A teljesítményforgalom a fizikai aktivitás teljes összegét jelenti, röviden "PAL" (ofizikai aa citivitás level). Számítási változóként a PAL az energiaátalakításból származó további energiaigényt az alapátalakítás többszöröseként írja le.
| kizárólag ülő vagy fekvő életmód | 1.2-1.3 | mozdulatlan, ágyhoz kötött, törékeny emberek |
| kizárólag ülőmunka, kevés vagy egyáltalán nem igényes szabadidős tevékenységgel | 1,4–1,5 | Irodai dolgozók, precíziós mechanika |
| Ülő munka, esetenként járulékos energiafogyasztás járáshoz vagy álló tevékenységekhez, kevés vagy egyáltalán nem igényes szabadidős tevékenység * | 1.6-1.7 | Laboratóriumi technikusok, hallgatók, futószalagon dolgozók |
| túlnyomórészt gyalogos és álló munka * | 1,8 - 1,9 | Értékesítők, pincérek, szerelők, kézművesek |
| fizikailag megterhelő szakmai munka vagy nagyon aktív szabadidős tevékenység * | 2,0 - 2,4 | Építőmunkások, gazdák, erdőmunkások, bányászok, versenyző sportolók |
* További 0,3 PAL egység naponta hozzáadható sporttevékenységekhez vagy megerőltető szabadidős tevékenységekhez (30-60 perc, heti 4-5 alkalommal).
Irányértékek és ajánlások az energiafelvételre vonatkozóan
Az alábbi kivonat áttekintést nyújt a napi átlagos energiafogyasztásról, figyelembe véve az 1,6-os PAL értéket.
| 15 és 19 év alatt | 3000 kcal | 2300 kcal |
| 19 és 25 év alatt | 2400 kcal | 2200 kcal |
| 25 és 51 év alatti | 2300 kcal | 2100 kcal |
| 51-től 65 éves korig | 2200 kcal | 2000 kcal |
| 65 év felett | 2100 kcal | 1900 kcal |
Az értékek azokra az emberekre vonatkoznak, akik fizikailag könnyű munkát végeznek.
A következő kiegészítések szükségesek más szakmai csoportok számára:
- Közepesen nehéz dolgozók: kb. 600 kcal
- Nehéz dolgozók: kb. 1200 kcal
- Kemény munkások: kb. 1600 kcal
A munkatevékenység az alábbiakra oszlik:
| Irodai dolgozó | Lakatos | Kőműves | Nagyolvasztó munkások |
| Háziasszony/férj | Festő | Versenyző sportoló | Dolgozók a kemény szénbányászatban (Hauer) |
| Tanár | Kertész | Masszőr | Nagy teljesítményű sportoló |
| Szabó | Elárusítónő | Tetőfedő | Erdei munkások |
| Autóvezető | Autós lakatos | Ács | Acélmunkások |
Számolja ki a napi energiaigényét az energiaigény-kalkulátorunkkal.
Az alábbi táblázat egyes élelmiszerek energiatartalmát mutatja egy adag és 100 g arányában.
| sushi | 1224 | 400 | 306 | 1283 |
| sult krumpli | 625 | 190 | 329 | 1379 |
| diófélék | 576 | 100 | 576 | 2413 |
| pizza | 550 | 250 | 220 | 920 |
| Sajtburger | 417 | 150 | 278 | 1165 |
| halrudacskák | 380 | 150 | 253 | 1059 |
| spagetti paradicsommártással | 360 | 250 | 144 | 601 |
| croissant | 357 | 70 | 510 | 2134 |
| sült kolbász | 289 | 100 | 289 | 1208 |
| Hot dog | 267 | 115 | 232 | 971 |
| Cookie-k | 250 | 50 | 500 | 2093 |
| omlett | 249 | 140 | 178 | 745 |
| Hússaláta (majonézzel) | 233 | 50 | 466 | 1949 |
| rántott hús | 223 | 125 | 178 | 747 |
| Sós krumpli | 215 | 250 | 86 | 561 |
| Csokoládé müzli | 193 | 50 | 385 | 1611 |
| Tonhal olajban | 169 | 60 | 281 | 1178 |
| Perec | 165 | 55 | 300 | 1257 |
| sör | 139 | 330 | 42 | 177 |
| Tejcsokoládé | 107. | 20 | 535 | 2239 |
| alma | 76 | 125 | 61 | 255 |
| Mályvacukor | 50 | 15-én | 333 | 1394 |
Érdekli más ételek energiatartalma? Élelmiszerkeresésünkön keresztül információkat találhat erről.
testsúly
Az energiaellátást az energiaigényhez kell igazítani. Ebben az esetben az eredmény általában normális testtömeg (normál súly). Ha nem ez a helyzet, akkor ez általában leolvasható a testtömegből (túlsúly vagy alulsúly).
Ha az energiaellátás meghaladja a szükségletet, akkor hízik. Az anyagcsere-rendellenességet "túlsúlynak" nevezzük, ha ez kifejezettebben "elhízás" (lásd a kóros túlsúly vagy az elhízás osztályozását).
Elégtelen energiaellátás esetén fogyás következik be. Ebben az esetben a test az energiát saját zsírtartalékainak elégetéséből nyeri. Nagyon erős, tudatosan kiváltott fogyás esetén anorexiáról beszélünk.
A testtömeg értékelése
A normál súly és a túlsúly rögzítésére a következő magasság-súly indexeket dolgoztuk ki.
A Broca Index
Paul Broca francia orvos (1824-1880) felelős a Broca Index kidolgozásáért. Bár ezt nagyon könnyű használni, elavultnak tekintik, mert a testméretet nem veszik kellően figyelembe.
Normál súly = magasság cm - 100
A testtömeg-index (BMI)
A testtömegindex, a "testtömeg-index" fordításban, a belga Quetelet statisztikára (1796-1874) vezet vissza. Az intézkedést tudományos kutatásokban is használják.
BMI = testtömeg (kg): testmagasság (m) 2
BMI kalkulátorunk segítségével gyorsan és egyszerűen meghatározhatja testtömeg-indexét!
A testtömeg felmérésével kapcsolatos további részletek az elhízás oldalainkon találhatók.