Energiaigény
Először ki kell számolnia, hogy hol van a normál súly. Ennek legegyszerűbb módja a testtömeg-index (BMI) képletének kissé történő módosítása. A BMI jelzi, hogy a saját testsúlyát mennyire lehet alul-, normálnak vagy túlsúlyosnak tekinteni.
Ez azonban csak közelítés, és semmiképpen sem tekinthető abszolútnak. Például ismerek valakit, akit a szövetségi határrendőrség elutasított, mert a jelentkezési dokumentumaiból kiderült, hogy súlya 135 kg, magassága 1,90 m. Ennek eredményeként a BMI 37,4, és egyértelműen túlsúlyosnak minősíthető. De ez az ember testépítő volt, és alig volt zsír a testén.
Ezenkívül a BMI képlete nem veszi figyelembe, ha valaki végtagját amputálták. És egy láb sem feltétlenül keveset nyom.
A képlet: BMI = testtömeg kg-ban osztva a testmagasság négyzetméterével
Példa: Egy hat láb magas férfi súlya 85 kg.
Számítás: 85: (1,80) ² vagy 85: (1,80x1,80) vagy 85: 3,24 = 26,23
Számolja ki magának (Javascript szükséges)
Az alábbi táblázat további információkat tartalmaz:
Példaképünk tehát valamivel meghaladja a normál súlyt. De hol lenne a normál súlya? Ehhez egyszerűen megváltoztatjuk a képletet: testtömeg kg-ban = BMI szorzat testmagasság méterben négyzetben
Súly = 25 x (1,80) ² vagy 25 x (1,80x1,180) vagy 25 x 3,24 = 81,0 kg
(vagy: 20 x 3,24 = 64,8 kg)
Tehát 64,8 és 81 kg közötti súlyúnak kell lennie ahhoz, hogy a BMI szerint normál súlyúnak lehessen tekinteni, tehát jó 16 kg van ahhoz, hogy változni tudjon. A legtöbb esetben ez elegendő. Csak versenyző sportolókkal (például testépítőkkel) nézhet ki kicsit másképp.
Az így meghatározott tartomány segítségével kiszámíthatja a napi energiaigényt. Az egyetlen tényező hiányzik itt: a napi szükséges kilokalória (kcal) vagy kilojoule (kJ) száma és a testtömeg-kilogramm (kg-bw). Olvassa el a következő táblázatból:
Ha a példánkban szereplő nővér ápoló, akkor 2268–2835 kcal-ot fogyaszthat normál súlya 64,8–81,0 kg.
(1 kcal = 4,184 kJ, vagy 1 kJ = 0,239 kcal)
Fontos, hogy mindig a normál súlyt feltételezzük.
Most kiszámította normális súlyát, ismeri a napi energiaigényét - de hogyan ossza el ezt az alapvető tápanyagok fehérje, zsír és szénhidrátok között?
Ésszerű bontás szerint:
12-15% fehérje (0,12-0,15 faktor)
25-30% zsír (0,25-0,30 faktor)
55-60% szénhidrát (0,55-0,60 faktor)
Példaképünk döntött a maximális mennyiségről, és 55% KH-t szeretne fogyasztani.
Számítás:
Fehérje = 2835-szerese, 0,15 = 425 kcal
Zsír = 2835-szerese, 0,30 = 850 kcal
KH = 2835-szer 0,55 = 1559 kcal
Most már csak tudnia kell, hogy ez mennyi van grammban. A következő táblázat segít:
Példaképünk tehát:
Fehérje = 425 kcal: 4 = 106 gramm
Zsír = 850 kcal: 9 = 94 gramm
KH = 1559 kcal: 4 = 390 gramm
A könyvesboltból csak egy megfelelő könyv hiányzik, amelyben fel van sorolva az egyes ételek tápanyagtartalma, és munkába állhat.
Az internet idején azonban sokan inkább információforrásként érik el, és szeretnek egy alkalmazást, vagyis egy olyan alkalmazást használni, amely mozgás közben mindig magánál lehet az okostelefonon (könnyebb szállítani, mint egy könyvet). Ajánlom a http://fddb.info webhelyről származó alkalmazásokat, amelyek ingyenesek az iOS és az Android számára.
Nem hangzik igazán hívogatónak, gondolod? Egyetértek. És talán szerencséd van ahhoz, hogy bármit megehetsz, anélkül, hogy elkezdődne. Néhány kortárs minden grammért küzd, ha testtömegükről van szó, és ehhez szilárd alapokra van szükség. És legyünk őszinték: nem kell minden egyes gramm szénhidrátot alkudozni. Sokuknak van "szokásos étkezése", és gyorsan megtudhatja, hány étel közül melyik illik a saját programjába.
Tippem a fogyáshoz: figyelj arra, hogy mit eszel; alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztani - a hét 6 napján. A hetedik napon pedig minden megengedett. Talán vannak gyorsabb módszerek a fogyásra. De ha mindent megtagadsz magadtól, amiért étvágyad van, akkor nem fog sokáig tartani ilyen radikális gyógymódokkal.
Ráadásul nem az a helyzet, hogy valamikor elérte a kívánt súlyt, és minden feloldódik az örömben. Új étkezési szokásait tartósan meg kell őriznie, ha nem akar többet hízni. Sokat segít egy "ínyenc nap". Motivál, és a hét kezelhető marad.
És azt fogja tapasztalni, hogy az "ínyenc orgiád" időnként kevésbé kiterjedt. Nem tudom miért, de van.
Saját tapasztalat