Energiamérleg és energiasűrűség; mennyire egészséges
Ma szeretnék megismertetni a táplálkozás két kulcsfontosságú fogalmával, amikor a testtömeg megváltoztatásáról vagy a testösszetétel megváltoztatásáról és arról, hogyan lehet eljutni oda.
Az energiaegyensúly - az vagy, amit eszel!
Elvileg nagyon egyszerű. Attól függően, hogy milyen irányban kívánja megváltoztatni a testsúlyát, több vagy kevesebb energiát kell elnyelnie, mint amennyit használ. Az elnyelt és az elégetett energia arányát energiaegyensúlynak nevezzük.
A negatív energiamérleg, vagyis a kalóriahiány végső soron minden diéta és fogyókúra program. Alapvetően két „beállító csavar” használható az energiaegyensúly befolyásolására: testmozgás a fogyasztás növelésére és az étel bevitele.
Az olyan állóképességi sportok mellett, mint a kocogás, a gyaloglás, a kerékpározás vagy a mindennapi testedzés a zsírégetés érdekében, fontos az erősítő edzés, mivel a nyugalmi állapotban és a testmozgás során a kalóriabevitel jelentősen növelhető az izomtömeg növelésével. A „nagyon intenzív intervallum edzés” (HIIT), amely szintén nagyon időt takarít meg, valószínűleg különösen pozitívan hat a zsírégetésre és a teljesítményre.
A tiszta fogyás mellett a hosszú távú célnak mindenekelőtt a testösszetétel megváltoztatásának kell lennie, a testzsír százalékának csökkenésével és az úgynevezett sovány tömeg (izmok) növekedésével.
Egyébként egy kilogramm testzsír elvesztéséhez 7000 kcal teljes kalóriahiányra van szükség. Ha a súlycsökkentésre törekszik, akkor a fenntartható súlycsökkenéshez a napi hiány legfeljebb 300-500kcal lehet hasznos. A baleset-diéták itt általában nem túl hasznosak - ami még fontosabb, az a testmozgás és az étkezési szokások állandó és fenntartható változása, amelyben bizonyos mértékig megengedett a "vétkezés".
Az ételek energiasűrűsége - teljes és vékony!
Az edzés azonban már a testmozgás előtt is meghatározó szerepet játszik a saját testsúlyának befolyásolásában. Alapvetően sokféle étrendi megközelítés létezik, amelyek célja például a szénhidrát- vagy zsírtartalom csökkentése (alacsony szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú étrend) vagy a fehérje és a szénhidrát arányának növelése. A jelenlegi tanulmányok és tanítások szerint ezek a megközelítések körülbelül ugyanolyan sikeresek.
Mindhárom megközelítés egy közös vonást mutat: az elfogyasztott élelmiszerek energiasűrűségének csökkenéséhez vezetnek.
Hogy miért tud ilyen sikeresen fogyni, kiderül, ha megérted, hogy a jóllakottság fő ingere a gyomor feltöltése és nyújtása. A test nem tudja érzékelni, hogy a bevitt étel mennyire energikus. Csak különbséget tesznek: a gyomor tele van és a gyomor üres. A folyékony kalóriák, például a kóla vagy a sok tonna cukrot tartalmazó gyümölcslé olyan gyorsan áramlik a bélbe, hogy egyáltalán nem okoz jóllakottságot.
Tehát az a tény: meg akarjuk enni a teltségünket - és ez azt jelenti, hogy megtöltjük a gyomrot. Tehát az, hogy mennyi energiát veszünk fel, csak abban dönt, hogy mennyi energia van a bevitt élelmiszer mennyiségében. Minél alacsonyabb az energiasűrűség, annál kevesebb energiát veszünk fel egy gyomor töltésével.
Hosszú távon senki sem akar karcsú éhen halni. Tehát nem az a fontos, hogy mennyit eszünk, hanem az, hogy mit eszünk.
Tájékozódás céljából az étel alacsony, közepes és nagy energiasűrűségre osztható. Az alacsony sűrűségű ételeket a szíved szerint fogyaszthatja el. A közepes sűrűségű ételeket csak mértékkel szabad fogyasztani, míg a magas kalóriatartalmú ételeket fenntartani kell.
Az élelmiszer 100 g/fűtőértéke fel van tüntetve minden csomagoláson, és megkönnyíti a tájékozódást. Az energiasűrűség megfelel a megadott fűtőértéknek, elosztva 100-mal.
Ez a jelzőlámpás rendszerrel ellátott táblázat áttekintést nyújt az energiasűrűség osztályozásáról. Hogy mely határokat húzza pontosan, valószínűleg ízlés kérdése.
| Energia sűrűség | Energia sűrűség(egyszerűsített) | fontosságát | |
| Alacsony | ≤ 1,5 kcal/g ≤ 150kcal/100g | ≤ 1 kcal/g ≤ 100kcal/100g | Egészséges, megeheti a telit |
| közepes | 1,6-2,4 kcal/g 160-240kcal/100g | 1-2kcal/g 100-200kcal/100g | Élvezet csak mértékkel |
| Magas | ≥ 2,5 kcal/g ≥ 250kcal/100g | > 2kcal/g > 200kcal/100g | Csak kis adagokat, ha lehetséges, csökkentse. |
Fontos azonban, hogy vannak olyan élelmiszerek, amelyeknek nagy az energiasűrűsége, és amelyek nem hiányozhatnak mértékkel az étlapról. Ide tartoznak a zsíros halak, például a lazac, az avokádó, a diófélék és az egészséges olajok, például a lenmag vagy a repceolaj.
Végül
Szerintem mindenkinek meg kell találnia a fogyás legjobb módját saját maga számára. Nincs sem megfelelő sport, sem megfelelő étrend. Itt, a Howegethealty-nél azonban elsősorban az intenzív intervallum edzésre összpontosítunk, amelynek középpontjában az erő állóképessége és a fehérjében gazdag étrend áll a szénhidrát csökkenése mellett, vagy inkább az alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrásokat részesítjük előnyben.
A szénhidráttartalmú köretek csökkentése még a DGE (Német Táplálkozási Társaság) ajánlásának is megfelel, mivel az inzulinszint kevésbé emelkedik, így a zsírégetés kevésbé fojtott.
Te jössz!
Vessen egy pillantást az elfogyasztott ételek energia sűrűségére.
A jobb tájékozódás érdekében fűtőértékeket adtunk minden receptünkhöz. Néha magunk is meglepődtünk!