Energiasűrűség Ez az, ami igazán fontos a fogyás során
Ez nem olyan közismert, de van értelme: Ha le akarja dobni a fontokat, akkor nem csak a kalória mennyisége számít, hanem mindenekelőtt az étel energiasűrűsége.
Volt már fájdalmas tapasztalata a bosszantó kalória számításával egy olyan étrendre, amely nem segített? Tény, hogy a kalória mennyisége önmagában nem határozza meg a fogyás sikerét vagy kudarcát. Fontos az is, hogy mennyire érzi jól magát - és itt jön szóba az ételek eltérő energiasűrűsége. Mivel az étkezés során elfogyasztott kalória mennyisége csak korlátozott mértékben befolyásolja azt, hogy mennyire érzi jól magát utána.
Az étrend változásának tekinthető
Minden egészséges fogyásnak a kialakult étkezési szokások megváltozásával kell kezdődnie. Tehát a jo-jo effektusnak rossz kártyái vannak. A lezuhanó diéta korlátozott ideig sikeres is lehet, és elősegítheti az új nyári ruha megfelelő illeszkedését. De az ilyen radikális gyógymódok sajnos gyakran nem túl fenntarthatóak. Másrészt, ha olyan étrendet talál, amely lehetővé teszi, hogy valóban jól érezze magát, akkor a kilók is végleg elolvadhatnak. Tehát nem kockáztatja meg, hogy étvágy után sújtja, és végül elárasztja.
Ha az ételeket az energiasűrűségük alapján választja meg, akkor sajnálat nélkül érzi jóllakását. A morgó gyomor akkor a múlté lesz.
Mit jelent az energiasűrűség az ételekben?
A számítás egyszerű. Egy bizonyos étel energiasűrűségének meghatározásához a kalóriatartalmat elosztjuk a tömeggel. Ez azt jelenti, hogy a sok vizet és rostot tartalmazó termékek energiasűrűsége gyakran alacsony. Másrészről a sok zsírral, cukorral vagy keményítővel készült, nagy energiasűrűségű kezelések változást jelentenek.
A Techniker Krankenkasse online oldalai tanulmányokra és laboratóriumi kísérletekre utalnak, amelyek kimutatták, hogy a jóllakottság érzését elsősorban az elfogyasztott ételek teljes mennyisége hozza létre. Az energia mennyisége csak a második. Ez azt jelenti, hogy egy nagy adag pörkölt hosszabb ideig tölt fel, mint egy kis tál burgonya chips vagy dió - annak ellenére, hogy több kalóriát tartalmaznak.
A menü tanulságai
Tehát ahhoz, hogy a fogyás során ne kelljen folyamatosan éhségérzetet élnie, minél több, alacsony energiasűrűségű ételt kell hoznia az asztalra. Például zöldségekről és gyümölcsökről, valamint alacsony zsírtartalmú tej- és húskészítményekről beszélünk. Könnyen megtalálhatja az élelmiszerek energiasűrűségének pontos lebontását az interneten.
Természetesen nem kell teljesen nélkülöznie a pizzát és a tésztát, a müzlit és a croissant-t, de csökkentenie kell a nagy energiasűrűségű ételek arányát, ha fogyást szeretne elérni. Ha sok friss salátát és gyümölcsöt tartalmaz az étlapjába, akkor teljes és elégedett lesz.
Ügyes kombináción múlik, hogy jóllakhassunk és megdöntsük a fontokat. Ezt támasztja alá a Német Táplálkozástudományi Kutató Intézet 2014-es elemzése is. Egy tudományos csapat több mint 2000 tanulmányt vizsgált meg alaposabban, és így ellenőrizte a mérhető összefüggést az alacsony energiasűrűségű ételek és a fogyás között a túlsúlyos résztvevők körében.
Az élelmiszer-energiasűrűség osztályozása
A táplálkozási szakemberek az energia sűrűségének három szintjét különböztetik meg.
Alacsony energiasűrűségről beszélünk, ha egy étel grammonként kevesebb mint 1,5 kilokalóriát tartalmaz. Ez a helyzet például zöldségek, saláta, burgonya, sokféle gyümölcs, sovány hús, például csirke vagy filé, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például kvark, krémsajt és joghurt esetében.
Közepes energiasűrűségről beszélünk, amikor egy élelmiszer grammjában 1,5–2,5 kilokalóriát tartalmaz. Ez a helyzet például gabonafélékkel, például kenyérrel, zsemlével és müzlivel, tésztával, rizzsel és lencsével, valamint teljes zsírtartalmú kvarkkal, joghurttal és krémsajttal.
Nagy energiasűrűségről beszélünk, ha egy élelmiszer grammenként több mint 2,5 kilokalóriát tartalmaz. Ilyen például a tejszínhab, vaj és olaj, dió, sütemény és sütemény, csokoládé, édesség, chips és Co. Gyorsételek és magasan feldolgozott ételek is ezek közé a kalóriabombákba tartoznak.
Mi van az italokkal? Náluk az energia sűrűsége általában nem magas a magas víztartalom miatt. Ugyanakkor a cukros italok, például a szóda vagy a kóla telítettségi értéke szintén nem alapvető fontosságú. Az alkoholos italok az étvágyat is serkentik. Éppen ezért mindig a vízzel áll a biztonságos oldalon - ez az ideális szomjoltó, erősen ajánlott és egészséges. Minden más - ha fogyni akar - csak szerény mértékben élvezze.
Fontos energia a tested számára
Fogyni vagy sem, a testének szüksége van a kilokalóriák energiájára, amelyeket az étel fehérjéivel, zsírjaival és szénhidrátjaival bevisz. Mint minden sikeres étrend esetében, a napi alapanyagcserének is magasabbnak kell lennie, mint a kalóriabevitel. Tehát mindenképpen érdemes több olyan ételt fogyasztani, amely megtölti a gyomrot és jóllakik - a karcsú vonalak és a fogyás fenntarthatósága érdekében.